Avansert hip-styrke øvelser

Hofter er store, tyngre bærende ledd som er utsatt for betydelig stress hver dag. Hvis du har hoftepine, kan noen enkle strekker og øvelser være nok til å redusere eller eliminere smerten din. Av og til kan du kreve mer avanserte hip-styrke øvelser for å bidra til å maksimere hip styrke og forbedre funksjonell mobilitet.
Enkelte repetitive belastningsskader på hoften, kneet og ankelen kan skyldes svakhet i hofte- og kjerne muskulaturen. Mange vanlige løpskader og atletiske skader kan skyldes svakhet i hofter. Avanserte hip-styrke øvelser kan være en komponent i treningsprogrammet ditt som kan bidra til å forbedre hip styrke, redusere smerte og forbedre din generelle atletiske ytelse.
Før du starter et treningsprogram, sørg for å sjekke med legen din og fysioterapeut for å sikre at trening passer for din spesifikke tilstand og for å lære de beste øvelsene for deg.
1

Single Leg Bridge

For å utføre enkeltbenbrua, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Engasj i magesmellene dine, rett et ben og løft det opp ca 15 tommer. Mens du holder magen tett og beinet ditt, løft du langsomt baken din til du har en bro med kroppen din. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, senk sakte nedover. Gjenta denne øvelsen for 10 totale repetisjoner på ett ben og utfør deretter 10 repetisjoner med det andre benet.
Denne øvelsen er flott å jobbe med gluteal muskler som strekker seg og bortfører hoften. Magemusklene og hamstringsmusklene utfordres også under enkeltbenbroen.
2

Ballbroer

For å utføre ballbroen må du først oppnå en terapi ball. Du kan vanligvis kjøpe en på en lokal atletisk butikk. Hvis du har problemer med å finne en, kontakt din fysioterapeut og han eller hun kan være i stand til å hjelpe. Terapi baller kommer i flere forskjellige størrelser. De vanligste størrelsene er 55, 65 og 75 centimeter.
Ballbroen utføres ved å ligge på ryggen med beina som hviler på ballen. Stram magen muskler og sakte heve din baken til du lager en bro med kroppen din. Bollen skaper en ustabil overflate, så vær forberedt på å føle at hoftene og kjerne musklene fungerer. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, senk sakte nedover. Gjenta øvelsen for 10 repetisjoner.
Ballbroen utfordrer hip extensor og abductor muskler, samt bukemuskler.
Etter at du har mestret ballbroen, kan du utfordre hoftemuskulaturen mer ved å utføre neste øvelse: Ballbro med kneløsning.
3

Ballbro med knebøy

Når du mestrer ballbroen, kan du legge til knebøyning ytterligere utfordre musklene som støtter hoften. Denne øvelsen er effektiv til å forårsake samkollraksjon av hamstring, hofte og kjerne muskler og er perfekt for hofte og kjerne stabilitet.
For å utføre denne øvelsen, utfør kulebroen og hold broposisjonen, så sakte bøy knærne og la ballen rulle mot baken din. Sørg for å holde bukene engasjert. Når knærne er bøyd, hold denne posisjonen i 2 sekunder, og gå tilbake til kulebroens posisjon. Gjenta knebøyningen 10 ganger. Etter 10 repetisjoner, sakte du ned kroppen din til hvileposisjonen.
4

Lateral Band Walk

Den laterale bandet gå øvelsen styrker musklene på siden av hofter kjent som gluteus medius. Disse musklene er viktige for å opprettholde stabiliteten når du går og går.
Du må skaffe et latex- eller gummibehandlingsbånd for å utføre denne øvelsen. Det er vanligvis tilgjengelig hos din lokale sportsbutikk, eller din lokale fysioterapeut kan tilby noen få meter til en liten avgift.
Bind terapibåndet i en løkke. Plasser begge føttene inne i løkken og stå opp. Åpne beina dine for å sette spenning på bandet. Sørg for å holde spenningen på bandet, ta i bukene og ta små skritt sideveis. Du bør føle en belastning på utsiden av hofter og ben. Gå sidelengs ca 10 trinn, og gå deretter den andre veien for ca 10 trinn. Gjenta for tre runder frem og tilbake.
5

Hip abduksjon med terapi band

For å utføre denne øvelsen, knytt gummistyringsbåndet rundt et stabilt objekt. Foten på en seng eller et bord er gode steder. Plasser en fot inne i løkken, løft så langsomt foten og legg ut til siden, sørg for å holde tærne spisset fremover. Hold 2 sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10 ganger, og bytt deretter på bena.
For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, prøv det uten å holde på noe for å utfordre balansen din.
Øvelsene som beskrevet her antyder 10 repetisjoner hver. Når din styrke blir bedre og øvelsene blir enklere, kan du fortsette å utfordre deg selv ved å utføre opptil tre sett av hver øvelse eller øke repetisjonene til 15 eller 20.
Siden disse er avanserte styringsøvelser, bør de bare utføres tre ganger i uken for å muliggjøre passende muskelgjenoppretting. Igjen, kontakt legen din eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram.
De avanserte hipstrenningsøvelsene er utviklet for å forbedre styrken og stabiliteten til hofter og ben. Ved å holde hoftene sterke, kan du være i stand til å opprettholde smertefri funksjonell mobilitet.