Avansert Kombinasjon Totalt Kroppsøvelser

Squat Med en Overhead Press

Klippen med en overhead-trykk gir den perfekte sammensatte øvelsen - Et trekk som virker gluten, hoftene og lårene samt skuldrene. Disse øvelsene bare arbeid sammen, som strømmer naturlig fra den ene til den andre, og hvis du bruker tung nok vekt, kan det til og med legge til et element av kardio til treningen din.

1. Begynn med føttene hoftebredde fra hverandre, hold vektene like over skuldrene dine.
2. Senk ned i en knebøy, sender hofter tilbake mens du holder torso oppreist og abs forlovet.
3. Trykk inn i hælene for å stå opp.
4. Mens du står, trykk på vekterne overhead, med fokus på skuldrene.
5. Senk vekter og gjenta et knep med et overhodepress for 1-3 sett med 8-16 reps.

2

One Legged Deadlift Med Leg Extension og Overhead Press

Hvis du vil jobbe nesten alle muskler i kroppen din, mens du utfordrer balansen og stabiliteten, er dette den perfekte treningen. Du kombinerer i hovedsak tre øvelser i ett - En en-legged dødløft, etterfulgt av en benforlengelse og en overhead press. Dette er en avansert øvelse, så ta deg tid med bevegelsen og start med lette vekter for å få skjemaet ditt nede.

1. Hold vekter i begge hender og begynn med å skifte vekten til venstre fot.
2. Løft høyre bein rett opp bak deg når du tipper fra hofterne (tilbake rett), senking til torso og ben er parallelle med gulvet, vekter nær bena.
3. Kom tilbake for å starte og svinge høyre ben fremover og opp til hofteplan, knebøyde.
4. Forleng høyre ben ut som du skyver vekter overhead.
5. Senk og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps på hver side.
6. Du må kanskje sette foten ned mellom hvert trekk for å få balansen din.
7. For å endre, hold det tilbake tå på gulvet under dødløftene.

3

Squat og Curl med roterende trykk

Denne sammensatte øvelsen retter seg mot hofter, gluter og lår, samt biceps, skuldre og kjernen i en effektiv kroppsøvelse. Bruk en lettere vekt for denne øvelsen for å unngå å bruke for mye momentum og sørg for at du svinger på føttene mens du roterer og til siden for å holde knærne skadede.

1. Stå med føttene brede, tærne ut i en vinkel og hold dumbbells med palmer vendt inn.
2. Squat så lavt som mulig, holde knærne i tråd med tærne.
3. Press opp, krøll vikene inn i en hammerkrølle.
4. Kryss igjen, rette armene.
5. Når du presser opp, krølle vekterne til skuldrene og roter deretter til høyre, sving på føttene mens du trykker på vekter overhead.
6. Senk og gjenta for 1-3 sett med 10-16 reps, alternerende sider.

4

Glidende Burpees på et trinn

Burpees er en utmerket total kroppskardio trening, men ikke alle kan gjøre en tradisjonell burpee. Hvis du trenger en modifikasjon, kan du prøve å bruke et trinn og glideskiver eller papirplater for å eliminere effekten og gjøre dette trekket litt mer tilgjengelig.

1. Stå på glideskiver eller papirplater foran et trinn.
2. Squat og legg hendene på skrittet om skulderavstand fra hverandre.
3. Skyv føttene tilbake i en plankposisjon til kroppen er i en rett linje.
4. Trekk føttene inn igjen og stå opp.
5. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps
6. Legg til fjellklatrere for mer intensitet.

5

Ett legglidende Burpee på et trinn

Hvis du har problemer med tradisjonelle burpees eller trenger en lavere påvirkningstrening som fremdeles utfordrer deg, kan du prøve denne en-leggede versjonen av en glidende burpee ved hjelp av et trinn.

1. Stå med høyre fot på en glideskive eller papirplate foran et trinn eller en plattform.
2. Squat og legg hendene på skrittet om skulderavstand fra hverandre.
3. Skyv høyre fot tilbake så langt du kan, og hold vekten i hælen på venstre fot.
4. Trekk foten inn igjen og stå opp.
5. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps

6

Burpee Squat

Burpee Squat er det perfekte ekteskapet med to utfordrende øvelser som fungerer hver muskel i kroppen. The burpee engasjerer overkroppen, kjerne og hjertet mens knebøyet retter seg mot gluten, noe som gjør dette til en god total kroppsøvelse. Flytt raskere og pulsen din vil sveve, og legger til et hjerteelement til denne øvelsen. Nyt brenningen.

1. Knytt til gulvet, legg hendene på hver side av føttene.
2. Hopp eller trinn (lettere) føttene tilbake i en plankposisjon.
3. Hold kroppen rett og hofter ned, bracing abs.
4. Hopp eller trinn føttene tilbake, plassering dem på begge sider av hendene.
5. Stå opp, hold knærne bøyd i lavt knebøy, og ta hofter bak og ned mens du tar armene rett opp.
6. Hold torso oppreist og abs forlovet.
7. Gjenta for 1 eller flere sett i 30-60 sekunder.

7

Dumbbell Circles

Dumbbell sirkler er den perfekte øvelsen for å arbeide både kjernen og skuldrene. Hold bevegelsen trygt ved å bruke en lettere vekt og sving på føttene mens du slår på kroppen for å unngå å knytte knærne.

1. Begynn vendt fremover, vekter ned.
2. Vri til høyre, sving på begge føttene mens du bringer vekter opp og over hodet.
3. Vend tilbake til midten, igjen vri på føttene, veier rett over hodet.
4. Vri til venstre, senk vektene ned for å fullføre sirkelen.
5. På slutten av farten bør du vende fremover med vekter ned.
6. Gjenta for 4-8 reps på hver side.

8

Lav lunges med rader

Så langt som timesaver øvelser går, slår ingenting disse Lunge Rows. Fordi du er i en lav rad, med ryggen nesten parallell med gulvet, hold ryggen rett og abs for å unngå lavere tilbakeslagsbelastning. 

1. Begynn i en lunge stilling, en fot fremover, en fot tilbake, vekter i hånden.
2. Startposisjonen er bøyd over, tilbake rett, vekter mot gulvet og knærne bøyet seg til et lite lunger.
3. Fra den posisjonen, rett knærne som du bøyer albuene, trekker vekter opp mot torso.
4. Prøv å holde skuldrene nede og generere bevegelsen fra latsene - musklene på hver side av ryggen.
5. Senk vektene mens du bøyer knærne tilbake i din lave rad.
6. Gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

9

Side Lunging Deadlift med rader

Deadlifts er bra for hamstrings og glutes og denne siden lunging versjonen bringer et helt nytt nivå av intensitet. God form er nøkkelen for å holde ryggen sterk og beskyttet under treningen, så sørg for at du er tilbake, og du bruker gluten til å hente vekten i stedet for din nedre rygg.

1. Begynn i en bred stilling med vekter, tærer fremover.
2. Lunge til høyre, bøye høyre kne og holde venstre ben rett som du skifter hofter over høyre fot.
3. På samme tid tar du vekter til gulvet på hver side av høyre fot. Hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
4. Skyv inn i hælen og kom tilbake til sentrum og løft vekter til hoftehøyde i en bevegelse.
5. Gå nå til venstre, skift venstre hofte over venstre fot og plasser vekter på hver side av venstre fot.
6. Gjenta, alternerende sider for 1-3 sett med 8-16 reps.

10

Deadlift til Overhead Press med Lunge

Denne øvelsen fungerer omtrent hver eneste del av kroppen du kan tenke på, inkludert hamstringene, gluten, nedre rygg og skuldre, og du får til og med en liten kardiom når hjertefrekvensen stiger. Dette er en god overordnet øvelse for hele kroppen.

1. Holder vekter foran lårene, spissen fra hoftene, holder ryggen flatt og senker ned i en dødløft.
2. Når du trekker opp igjen, løft vekterne overhead, armer rett opp over skuldrene.
3. Hold armene rett, gå tilbake i en omvendt lunge med høyre fot og deretter venstre fot.
4. Senk vektene og gjenta for 1-3 sett med 8-16 reps.

11

Side Squat med Arnold Press

Denne øvelsen er det perfekte tillegget til kardio- eller styrketreningstrening. Ikke bare jobber du i underkroppen og i skuldrene, vil du få hjertefrekvensen opp, og legge til et hjerteelement i øvelsen. Hvis du gjør dette med en hoppeklubben, vil du brenne enda flere kalorier.

1. Stå med føttene sammen og hold vekter på brystnivå, palmer vendt inn.
2. Ta et bredt skritt til høyre inn i et bredt knep, knær i tråd med tærne, vekter på brystnivå.
3. Trinn foten inn igjen når du trykker på vekterne overhead, roterer dem slik at de vender ut.
4. Når du senker vekter, går du ut til venstre i et knep.
5. Fortsett med vekslende sider, og trykk på vekten på overhodet når du står.
6. Du kan legge til intensitet ved å hoppe i stedet for å bare gå ut og inn.