Hvordan trening hindrer osteoporose
Trening hjelper til med å forhindre osteoporose
Vektbærende eller bærende øvelse bidrar til å holde beinene sterke ved å få musklene og senene til å trekke på beinene, noe som igjen stimulerer beinceller til å produsere mer bein. Lasten på beinene kan opprettes av din egen kroppsvekt, som i løping eller jogging, eller av eksterne vekter som håndkler eller treningsmaskiner i et treningsprogram.Faktisk tyder studier på at den beste treningen ikke bare kan være vektbærende, men også "høy effekt" -øvelse. Dette innebærer å gi skudd til muskler og ben, som skjer når du legger en fot kraftig på bakken mens du løper eller løfter en vekt plutselig. Naturligvis må du sørge for at du gjør en slik øvelse trygt.
Et mål på helsen til bein er "bein mineral tetthet" eller BMD for kort. En beinskanning for å vurdere BMD er en relativt enkel prosedyre som tilbys av lege.
Hvorfor kan du trenge en bonesøk
Beste typer trening
Mens vektbærende trening er best for å styrke bein og forbedre balanse for å forhindre faller, har alle trening din generelle trening. Her er noen eksempler.- Aerobic klasse: trinn, dans og pumpe aerobic
- Vektløfting: dumbbells, barbells, maskiner, kroppsvekt øvelser
- Løping og jogging
- walking (men mindre effektiv enn å løpe eller jogge)
- Svømming eller vann aerobic
- Sykling
- Andre minimale vektbærende treningsaktiviteter
Tenk på dette varselet om utholdenhetstrening som maraton, langrenn, triathlon og andre ekstreme treningsregimer: Ekstremer av trening, hovedsakelig aerob trening, kan påvirke bein tetthet hos kvinner negativt ved å forstyrre østrogenproduksjonen kombinert med utilstrekkelig inntak av kalsium og total mat energi. (Naturlig tap av østrogen er hovedårsaken til bentap hos kvinner etter overgangsalderen.) For tunge trenere og idrettsutøvere, opphør av eller ha uregelmessig Perioder er et advarselsskilt. Bone tap, uorden spise og unormale perioder er referert til som "kvinnelige idretts triade." Dette kan forebygges hvis du følger et passende treningsprogram og passe på kosthold og ernæring nøye. Råd fra en kvalifisert sportsnæringsekspert er verdt.
Ernæring og trening for sunne bein i barndommen og ungdomsårene
Mye av reserve av sunt ben er bygget i ungdommen og før 30 år. Kvinner kan være mer utsatt for en utilstrekkelig grunnprosess på dette tidspunkt enn menn. Tilstrekkelig kalsiuminntak, et balansert kosthold med rikelig med frukt og grønnsaker, og bærende trening er nøklene til solid benvekst når du er ung. Deretter, med fortsatt trening i alderdom - og dette gjelder for menn som nedbør av bein tetthet kan minimeres. Selv om kvinner er de viktigste målene angående informasjon om osteoporose og lav bentetthet (osteopeni), er noen menn også alvorlig rammet av denne tilstanden.Anbefalte kosttilskudd (RDA) for kalsium
Mens menn og kvinner i alderen 19 til 50 burde konsumere 1000 milligram kalsium hver dag, når kvinner når alder 51, bør de øke inntaket til 1200 milligram. Etter 70 år, bør både menn og kvinner spise 1.2000 milligram kalsium hver dag.Selv om du gjør alle de riktige tingene mens du vokser opp og inn i voksen alder, kan dine gener presentere deg med bein som er utsatt for osteoporose. Dette er enda større grunn til å maksimere livsstilen din for å forhindre dårlig beinhelse.
Benetap under kosthold og vekttap
Noen undersøkelser viser at når du går ned i vekt, reduseres bentettheten også. Dette kan imidlertid være forhindret hvis du har vektbærende trening, og sørg for at du tar inn anbefalt mengde diettkalsium mens du slanker ned. Om dette skjer, og av hvor mye, kan det være forskjellig hvis du er mann eller kvinne og og før eller etter overgangsalderen.Post-menopausale kvinner som bare mister kosthold (uten trening) og som ikke bruker tilstrekkelig diettkalsium, synes å være mest utsatt i denne vekttapfasen.
Osteoporose Doctor Discussion Guide
Få vår utskrivbare veiledning for neste leges avtale for å hjelpe deg med å stille de riktige spørsmålene.
