Forhindre ACL-skader med denne styrkende rutinen

ACL-skader, inkludert forstuinger eller tårer, er blant de vanligste kneskaderne utøverne utholde. Mens ulykker er bundet til å skje, er det måter å bidra til å styrke knes støttemuskulatur og bidra til å forhindre skade eller unødig belastning på kneet. Dette styringsprogrammet fokuserer på økt styrke i beinmuskulaturen. Dette vil føre til økt benstyrke og en mer stabil kneledd. Husk, teknikken er alt; Vær oppmerksom på skjemaet ditt under utførelsen av disse oppgavene for å unngå skade. Her er tre øvelser for å styrke legemuskler og forebygge ACL-skade:

Quadriceps Styrke øvelser for å forhindre ACL-skade

Quadriceps muskler er fire separate muskler i låret.

Walking Lunges (3 sett x 10 reps)
Forløpt tid: 6,5 - 7,5 min
Formål: Styr lår (quadriceps) muskel.
Lunge fremover som fører med ditt høyre ben.
Skyv av med høyre ben og lunge fremover med venstre ben.
Dra tilbake kneet rett ned.
Pass på at du holder det fremre kneet over ankelen din.
Kontroller bevegelsen og prøv å unngå at ditt fremre kne knytter seg innover.
Hvis du ikke ser tærne på ditt ledende ben, gjør du øvelsen feil.

Hamstring Øvelser for å forhindre ACL-skade

Hamstring muskler er fem separate sener i baksiden av låret.

Hamstrings (3 sett x 10 reps)
Forløpt tid: 7,5 - 8,5 min
Formål: Styr hamstrings muskler.
Kneel på bakken med hender på din side.
Ha en partner holde fast i anklene dine.
Med en rett bak, lene seg fremover med hoftene dine.
Knær, hofter og skulder bør være i en rett linje mens du lener seg mot bakken.
Ikke bøy i midjen.
Du bør føle hamstringene på baksiden av låret ditt.
Gjenta øvelsen for 3 sett med 10, eller totalt 30 representanter.

Balanse øvelser for å forhindre ACL-skade

Studier viser at lavere hamstring styrke vs quadricep styrke kan spille en rolle i ACL-skade. Derfor er økt balanse vist for å bidra til å skape en likevekt mellom styrken av quadricep musklene vs. hamstring muskler.

Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
Forløpt tid: 8,5 - 9,5 min
Formål: Denne øvelsen styrker kalvemuskelen og øker balansen.
Stå opp med armene dine ved siden av deg.
Bøy det venstre kneet opp og opprettholde balansen.
Sakte stige opp på høyre tær med god balanse.
Du kan holde armene dine foran deg for å hjelpe.
Gjenta langsomt 30 ganger og bytt til den andre siden.

Når du blir sterkere, må du kanskje legge til flere repetisjoner i denne øvelsen for å fortsette styrken av øvelsen. Det er dynamiske øvelser som når de kombineres med disse, vil også bidra til å styrke støttemuskulaturen og forhindre skade på ACL.