Alfredson-protokollen for Achilles tendonitt
Hvis du har Achilless tendonitt, forstår du hvordan denne tilstanden kan begrense din evne til å gå og løpe. Det kan forhindre deg i å delta i dine normale rekreasjons- og idrettsaktiviteter, og det kan forstyrre din normale arbeidsrutine.
Det er mange forskjellige fysioterapi behandlinger tilgjengelig for å administrere Achilles tendonitt. En fysioterapeut kan hjelpe ved å kontrollere den første inflammatoriske prosessen, og deretter ved å anbefale forsiktige og progressive lasteøvelser for din achillespesen som det er helbredende.
I de senere år har det vært bevis utgitt som indikerer at Achilles tendonitt ikke er en faktisk inflammatorisk prosess. Noen histologiske studier indikerer at de typiske inflammatoriske cellene som er funnet med senititt, ikke er tilstede. Derfor er Achilles tendonitt ofte referert til som Achilles tendinopati, spesielt når det har vart i mer enn noen uker og har blitt en kronisk tilstand.
Gentle strekk og progressiv lasting av Achilles-senen er nødvendig for å kunne behandle Achilles tendinopati.
Noen studier tyder på at eksentrisk belastning av senen er gunstig for andre typer trening. Alfredson-protokollen er en metode som brukes til å gradvis laste din skadede Achilles-sene for å behandle tendinopati.
Hva er eksentrisk øvelse?
Eksentrisk lasting av en sene oppstår når muskelen og senen er kontraherende som du er forlengelse muskelen. Dette er i direkte motsetning til konsentriske sammentrekninger, eller muskler og sener som forkortes når du kontrakt dem.Et enkelt eksempel på en eksentrisk sammentrekning er å holde noe i hånden med albuen bøyd. La langsomt la albuen strekke ut mens du holder vekten. Du kan visualisere din biceps muskelforlengelse mens du holder vekten mens du sakte rett på albuen din. Dette er en eksentrisk sammentrekning eller eksentrisk belastning av biceps muskel.
Så hva er så spesielt med seneproblemer og eksentrisk trening? Det virker som eksentrisk trening er nyttig for skadede sener. Hvorfor? Forskere vet ikke hvorfor denne typen trening er spesiell. Likevel, hvis du har en seneskade, som Achilles tendonitt, kan din fysioterapeut få deg til å utføre eksentriske øvelser for å behandle tilstanden din.
Achilles Tendonitis Basics
Achilles tendonitt er en vanlig løpeskader.Tegn og symptomer på Achilles tendonitt eller tendinopati er:
- Smerter på baksiden av underbenet, rett over hælen din.
- Smerter med å løpe, hoppe eller peke mot tæren.
- En liten klump på Achilles 'sene rett over hælen din.
Hvis du mistenker at du har Achilles tendinopati, er det en god ide å sjekke inn hos legen din for å sikre riktig diagnose.
En titt på normal og unormal funksjon av Tendons
Alfredson-protokollen Øvelser
Alfredson-protokollen for Achilles tendinopati er faktisk to separate øvelser. For å utføre øvelsene må du ha et lite skritt eller en tøff som du skal stå på. Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut for å sikre at det er trygt for deg å trene og at du utfører øvelsene riktig. Slik gjør du Alfredson-protokollen:- Stå på et trinn med fotkulene på kanten. Hælene dine skal henges over kanten av trinnet.
- Hold på noe stabilt for balanse.
- Hold begge knærne rett.
- Bruk begge føttene, løft dine hæler og stige opp på ballene på føttene dine.
- Hold foten din med den smertefulle Achilles-senen på trinnet, og løft den ikke-skadde foten av steget.
- Sakte senke deg ned med din skadede ankel. Hælen din bør bevege seg mot gulvet, og foten din skal forbli i kontakt med kanten av trinnet.
- Returner ikke-skadet fot til trinnet og gjenta øvelsen.
Når du har utført 3 sett med 15 repetisjoner med knærne rett på trinnet, gjenta Alfredson-protokollen med knærne litt bøyd. Dette legger vekt på en bestemt muskel som kalles soleusen som knytter seg til gastrocnemius for å danne din Achilles 'sene. Igjen, utfør 3 sett med 15 repetisjoner.
De to øvelsene i Alfredson-protokollen skal utføres to ganger daglig. Det betyr at du bør gjøre 3 sett med 15 repetisjoner av det rette kneet og bøyde knehælens senkeøvelser om morgenen og om kvelden. Totalt bør du utføre 180 repetisjoner av treningen daglig.
Hva bør jeg forvente å føle etter trening?
Etter å ha utført de to øvelsene i Alfredson-protokollen, kan du føle ømhet eller smerte på baksiden av ankelen ved din Achilles-sene og ømhet i kalvemuskulaturen. Denne ømhet vil vare i en dag, og ømhet vil bli mye mindre når du går videre med øvelsene i løpet av uker. Alfredson-protokollen indikerer at du fortsetter med øvelsene, med mindre smerten blir deaktivert. Hvis dette skjer, kontakt legen din.Selv om det er forskning som konkluderer med effektiviteten av Alfredson-protokollen, finner enkelte personer gjennomføringen av 180 repetisjoner av trening daglig for å være vanskelig å oppnå.
En studie i februar 2014 utgaven av Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy indikerte at en modifisert versjon av Alfredson-protokollen med en "gjør så mye som tolerert" tilnærming oppnådde lignende positive resultater som hele 180 repetisjon protokollen.
Hvordan kan du behandle muskel ømhet etter trening?
