Dyp pusting for panikklidelse

Avslappingsteknikker er strategier som brukes til å hjelpe til med å håndtere panikksymptomer, redusere stress og fremkalle en følelse av ro. Slike teknikker kan også benyttes for å hjelpe til med å lindre intens angst og komme gjennom panikkanfall. Følgende beskriver avspenningsteknikken for dyp pusting. Begynn å trene denne teknikken i dag for å begynne å føle deg mer avslappet.

fordeler

Puste er en funksjon som vi alle gjør naturlig og med lite bevissthet. Dyp pusting, også kalt diafragmatisk pust, innebærer å bringe ens fokus på pusteprosessen. Oppmerksomhet og innsats bringes til hvert pust, slik at magen og ribcagen fylles fullstendig med hver innånding, etterfulgt av fullstendig utånding, slik at all luften ut.

Åndedrettsøvelser er vanligvis enkle å lære og kan raskt bidra til å redusere nervøsitet. Disse øvelsene kan også ha en rensende effekt, noe som gjør at du føler deg mer avslappet, oppdatert og energisk. Dyp pusting er også ofte grunnlaget for mange andre avslapningsteknikker, som progressiv muskelavslapping (PMR), meditasjon og visualisering.

Pusten din spiller en viktig rolle i å håndtere symptomene på panikklidelse. Selv om du kanskje ikke er bevisst på pusteprosessen, er det sannsynlig at pusten din blir akselerert når du føler deg nervøs eller redd. Brystpuste, som ikke tillater full, fullstendig pust, er ofte forbundet med økende følelser av angst. Faktisk er kortpustethet, eller hyperventilasjon, et av de vanligste symptomene på panikkanfall.

Ved å ta fullere pust kan du føle deg roligere og i kontroll når du står overfor panikk og angst. Åndedrettsøvelser kan fungere for å hjelpe deg med å håndtere kortpustethet, sammen med andre vanlige angst- og panikkrelaterte symptomer, som for eksempel redusert akselerert hjertefrekvens og lindrende muskelspenning. I tillegg, diafragmatiske pusteøvelser skifter fokus mot rytmen av pusten din, rydder tankene av engstelige, fryktede og negative tanker.

En dyp pusteøvelse

Dyp pusting krever bare et rolig miljø og noen få minutter av tiden din. Følgende er trinn for en enkel dyp pusting øvelse:

Start i en komfortabel stilling med en ryggrad, slik at du sitter oppreist i en stol eller ligger på ryggen.
Lukk øynene dine eller se ned for å hjelpe til med å reflektere innover og fokusere.
Begynn å bare legge merke til pusten din. Puster du inn og ut fra brystet? Puster du raskt eller sakte?
Å holde skuldrene avslappet og fortsatt, begynner å puste med intensjon. Inhalere dypt og sakte gjennom nesen, føler at senteret ditt vokser når du fyller kroppen din med pusten. Puster ut gradvis ut gjennom munnen din, og la all den utrolige luften ut.
Fortsett å fokusere på pusten din, og se hvordan senteret ditt stiger og faller med hvert pust du tar. Gjenta i fem til ti nye pustevirkninger.
Når du puster dypt, legg merke til hvordan du føler deg gjennom hele kroppen din. Er det områder som føles tenner enn andre? Med hver utånding forestille du at kroppen din frigjør stress og spenning.
Før du avslutter øvelsen, ta et øyeblikk for å legge merke til hvordan du føler deg fysisk, mentalt og følelsesmessig.

Ytterligere tips

Fokus på pusten under et panikkanfall er ikke så enkelt som det kan virke. For å få mest mulig ut av dyp pusting, er det viktig at du trener regelmessig og til tider når du ikke føler deg for mye engstelig. Hvis du ofte praktiseres, vil du også bruke denne teknikken når intense angst eller panikkanfall forekommer.
Hvis du har problemer med å fokusere på utvidelse og sammentrekning av senteret, kan det være nyttig å legge hendene på magen eller ribcagen. Når du praktiserer dyp pusting, legg merke til hvordan senteret ditt utvides og når du inhalerer og kontrakter innover med hver pust ut.
Når du praktiserer dyp pusting, ta alltid innsats og fokus på å skifte fra bryst til bukpust.
Ta dype pusteøvelser sakte og stopp hvis du føler deg verre. Det er mulig at fokus på pusten kan føre til økt angst. Hvis denne øvelsen gjør at du føler deg mer nervøs, prøv å ta bare noen få dype puste og gradvis jobbe deg opp til mer.
Sikt å trene minst 5-10 minutter om dagen og velg en tid som passer din livsstil. Øv om morgenen for å starte dagen med avslappet, om ettermiddagen å lade opp, eller om kvelden for å få en bedre natts søvn.

For en enda mer avslappende og angstløsende opplevelse kan pusteøvelser også brukes med visualisering.