Hvordan kan jeg stoppe en panikkanfall?

Fra symptomer på risting av nerver, skjelving, svette og følelsesløp på følelser av frykt, angst og til og med forlegenhet-panikkanfall kan være ekstremt vanskelig å håndtere. Hvis du er et panikkanfall, kan du være altfor kjent med kampen for å håndtere disse symptomene. Panikkanfall kan være ekstremt vanskelig å stoppe helt. Det er imidlertid måter å lære å bedre kontrollere og redusere sine symptomer.

La panikk kjøre sin kurs

Panikkanfall skjer vanligvis plutselig, og fører til økende følelser av frykt og angst. Disse angrepene er ofte preget av plagsomme fysiske symptomer, som forkjølelsesfornemmelser, risting, prikking, rask hjertefrekvens, vanskeligheter med å svelge og brystsmerter. Under et panikkanfall kan du oppleve følelser av depersonalisering og derealisering, der du føler deg frakoblet fra deg selv og verden rundt deg. Du kan bli redd for at du går "gal", mister all kontroll, eller har et slag eller hjerteinfarkt.

Når du går gjennom et panikkanfall, kan det være vanskelig å fokusere på noe annet enn dine symptomer. Du kan prøve å presse bort dine opprørende tanker og fysiske opplevelser, men motstand av panikkanfall kan faktisk øke din angst. Du kan også frykte angrepene dine fordi du ikke forstår dem. Neste gang et panikkanfall tar tak i og de følelsene av frykt settes inn, prøv å overgi til symptomene dine og la angrepet gå i gang. Påminn deg selv om at symptomene dine ikke kan skade deg og vet at det snart vil passere. I tillegg, for å bidra til å ta frykten ut av det ukjente, prøv å lære så mye du kan om panikkanfall.

Puste deg gjennom

Mens du har et panikkanfall, kan du ha opplevd kortpustethet eller hyperventilering. Disse symptomene kan være spesielt plagsomme, da det kan føles som om du ikke kan puste. Frykt forbundet med kortpustethet kan øke din angst under et panikkanfall. Å lære å senke pusten din kan være avgjørende for å kontrollere panikkanfallene dine og redusere frykten din.

Når panikkanfallssymptomer begynner å eskalere, prøv å fokusere på pusten din. Du kan oppleve raske, lave puster. Konsentrere deg om å bremse ned pusten din. Det kan bidra til å legge hendene på magen, og merker hvordan hendene og senteret stiger når du tar fullstendig pust inn i og senker når du puster ut luften. Å ta sakte bevisst pust vil hjelpe deg med å roe ned og få bevisstheten til pusten din i stedet for dine symptomer.

Slapp av kroppen din

Det er vanskelig, om ikke umulig å være engstelig når kroppen din er avslappet. Å gi spenning i hele kroppen din kan virkelig hjelpe deg å forbli rolig under et panikkanfall. Når panikk begynner å sette inn, begynn med pusteventyret ditt og ta bare noen dype puste. Ta så oppmerksomheten til hvordan kroppen din føles. Mentalt gå gjennom hvert område av kroppen din, og forsiktig slapp av det området. Legg merke til hvordan ansiktet, skulderen og halsen føles. Slapp av pannen. Mjukt øynene og øynene dine. Slett spenningen rundt munnen, kjeften og nakken. Rull skuldrene tilbake og la dem hvile.

Hvis du blir distrahert når du prøver å slappe av, ta forsiktig din oppmerksomhet tilbake til pusten og start igjen. Fortsett å gå gjennom hver muskelgruppe, og legg deg ned til sentrum, armer, hender, ben og føtter. Når du er ferdig, ta noen pust og repeter, denne gangen begynner du på føttene og gjør veien tilbake til kronen på hodet ditt, slippe dypere med hver pust.

Bruk en distraksjon

Når panikkanfallssymptomer setter seg inn, kan det føles at din frykt og frykt kommer til å spiral ut av kontroll. Når du føler deg overveldet av angst, prøv å distrahere din oppmerksomhet vekk fra din fysiske opplevelse. For eksempel kan det være nyttig å snakke med en person du er med eller ringe noen på din mobiltelefon. Du må kanskje forlate hvor du befinner deg og prøve puste- og muskelavslappingsøvelsene i et område unna hvor panikksymptomene begynte.

Psykiske distraksjoner kan også hjelpe deg med å unnslippe dine panikksymptomer. Telling kan være en enkel og enkel refokusering. Du kan til og med bruke teller med pusteteknikken, mentalt helt hver pust. For eksempel, inhalerer dypt og puster sakte, teller en. Gjenta deretter en pustebryt og teller to. Fortsett å gjenta til panikket ditt faller ned.

Du kan også skifte fokus ved å gjenta positive avfirmasjoner til deg selv. Under et panikkanfall kan du tenke på deg selv: "Jeg er redd," "Jeg kan ikke komme igjennom dette," "Folk tror sikkert jeg er gal." Erstatt disse typer tanker med mer oppmuntrende uttalelser. Prøv å gjenta deg selv på bekreftelser, for eksempel "Selv om jeg føler meg redd, aksepterer jeg meg selv," "Jeg vil komme igjennom dette," eller "Jeg er sterk."

Følg behandlingsplanen din

Hvis du har opplevd vedvarende panikkanfall, må du sørge for at du diskuterer symptomene med legen din. Panikkanfall er sjelden forbundet med et alvorlig helseproblem, men din kliniker vil kunne utelukke muligheten for forskjellig psykisk helse og medisinske forhold. Avhengig av dine symptomer og behov, kan behandlingsplanen inneholde foreskrevet medisinering og psykoterapi. Legen din vil kunne hjelpe deg med å bruke effektive måter å takle dine panikkanfall.

Ta vare på deg selv

Bortsett fra å takle panikkanfall, må du kanskje gjøre noen livsstilsendringer for å redusere dine generelle følelser av stress og angst. Avslappingsteknikker, som meditasjon og yoga, kan hjelpe deg med å redusere angst. For å bli mer rolig og avslappet, prøv å inkludere avslappeteknikker og en del av rutinen din. I tillegg, gjennom regelmessig å praktisere disse teknikkene når du ikke er svært engstelig, kan du være bedre forberedt på å bruke dem når panikk rammer.

Ta deg tid til selvomsorg ved å delta i aktiviteter som gir deg en følelse av balanse, avslapning og velvære. For eksempel har regelmessig trening blitt funnet å bidra til å redusere stress og angstnivåer. Du vil kanskje vurdere en rekke aktiviteter du kan delta i for å øke din fysiske selvbehov, for eksempel å gå, danse eller sykle. Vurder også andre områder av livet som du kan innlemme i din selvomsorgsrutine, for eksempel hobbyer, ernæring eller åndelighet. Å tilfredsstille dine behov og pleie din følelse av velvære kan hjelpe deg å være bedre rustet til å håndtere panikk og angstsymptomer.

Følg fremdriften din

Når du har begynt å jobbe med å håndtere panikkanfall, kan det være gunstig å begynne å spore fremdriften din. Dette kan gjøres ved hjelp av en panikk dagbok, personlig journal, eller humør og angst diagram. Skriv ned potensielle utløsere, suksesser og tilbakeslag. Å holde oversikt over fremdriften din kan hjelpe deg med å finne ut hva som har jobbet for deg og hvor det kan være mer potensial for vekst.