Slik minimerer du morgenangst

Mange mennesker med angstlidelse vekker seg så bekymret og full av frykt at de bare ønsker å krølle seg under dekslene og ikke står overfor dagen fremover. Prøv å ikke bli motløs, selv om det er mange måter å minimere morgenangst og våkne opp for å starte den nye dagen.

Vurder din sovende vaner

Å få skikkelig shuteye er ekstremt viktig for din mentale og fysiske helse. Faktisk er søvnproblemer som vanskeligheter som sovner og / eller sover, kjent for å forårsake en rekke psykologiske og fysiske klager. Disse inkluderer hodepine, redusert energi, dårlig konsentrasjon, kortsiktige minneproblemer, irritabilitet og angst.

Noen sunne søvnvaner å vurdere å vedta inkluderer:

Gå til sengs på samme tid hver kveld og våkne opp på samme tid hver dag, inkludert helger.
Bruk sengen din bare for søvn og sex.
Hold soverommet ditt kaldt (rundt 65 grader Fahrenheit) og mørkt (invester deg i rommørkende nyanser eller gardiner).
Unngå stimulerende aktiviteter to til tre timer før sengetid (for eksempel ser på TV, jobber på datamaskinen, trener kraftig og drikker koffein).
Engasjere deg i en avslappende aktivitet før sengetid som å krølle opp med en god bok eller få en gnist fra din partner.

Hvis du finner at du ikke kan sove godt til tross for å ha god søvnhygiene, snakk med legen din.

Undersøk morgenstressorene dine

Det kan være deler av din morgenrutine som er angstløsende, for eksempel en alarm som støter deg våken og sender et rush av adrenalin som strømmer gjennom blodårene dine. Hvis det er tilfelle, vurder å endre alarmen til en som vekker deg med beroligende musikk.

Din bekymring kan også bli forverret av den lange listen over oppgaver du trenger å fullføre. For å unngå å føle deg frenet, gi deg god tid om morgenen (å trykke på snooze-knappen, som kan kaste av søvncyklusene og timeplanen din, er nei-nei) og fullføre noen oppgaver kvelden før (for eksempel pakke lunsjer eller forbereder klær).

Gjør noen avslappende øvelser

Å starte dagen avslappet og fokusert kan gi en følelse av følelsesmessig balanse som bærer deg gjennom dagen. Noen teknikker for å prøve inkluderer:

Dyp pusting. Enkel pusting kan forstyrre kroppens naturlige oksygen- og karbondioksidutveksling, som signaliserer et stressrespons som bidrar til angst og panikkanfall. Åndedrettsvern kan hjelpe til med å sikre at blodet ditt blir riktig oksygenert.
Progressiv muskelavslapping. Denne enkle teknikken innebærer at du strekker og slapper av alle kroppens store muskler i rekkefølge fra hodet til føttene.
Guidede bilder. Gjennom visualisering bruker du fantasien til å skape deg selv i et mer beroligende og rolig miljø, for eksempel på en strand eller i en blomsterdekket eng.
Meditasjon. Mindfulness meditasjon er en mental trening praksis som innebærer å fokusere tankene dine på dine erfaringer (som dine egne følelser, tanker og følelser) i øyeblikket.
Journalføring. Journal writing er en handling å skrive ned dine tanker, følelser og oppfatninger om dine livshendelser. Når det brukes som en håndteringsteknikk, kan journaling være en nyttig måte å utforske din frykt på, håndtere stress og forbedre ditt personlige trivsel..

Tenk positivt

Hvis du har vært i gang med morgenangst for en stund, er det mulig at du har utviklet automatiske negative tankemønstre som kan brenne din angst. Dette betyr at tankene dine våkner, og uten bevisst innsats fra din side, bekymrede tanker tar senter, noe som fører til mer angst.

Det krever øvelse, men du kan endre disse negative tankemønstrene og erstatte dem med positive tanker og oppførsel.

Først identifiser de tankene som må endres, og utvikler deretter dine egne positive motsagn. For eksempel, la oss si at du våkner opp og dine første tanker er: "Jeg føler meg forferdelig. Hvordan skal jeg kjøre til jobb i dag? Jeg kommer aldri gjennom dagen. Hva er galt med meg?"

Du kan erstatte disse negative tankene med positive uttalelser, for eksempel: "Ja, jeg føler meg engstelig i morges, men jeg har følt denne måten før og har klart å håndtere det. Hvis jeg har problemer med angst i løpet av dagen, kan jeg bruke Avslappingsteknikker som vil berolige meg. Jeg er i kontroll. Angst er en normal menneskelig følelse, og det er min kø for å slappe av. "

Hvis du synes det er nyttig å endre tankemønsteret, bør du vurdere å se en terapeut som er trent i å behandle angstlidelser med kognitiv atferdsterapi (CBT), en type psykoterapi som fokuserer på å knytte sammenhenger mellom tanker, oppførsel og følelser. Hvis ansikt til ansiktsterapi ikke er et alternativ for deg, er det elektroniske CBT-programmer du kan bruke hvor en terapeut kommuniserer med deg via e-post eller telefon.

Vurder din diett

Forskning tyder på en link, om enn kompleks, mellom kosthold og angst. Med andre ord, det du spiser har potensialet til å enten utløse eller lette angst. I tillegg har forskning avslørt at personer med humørsykdommer, som generell angstlidelse, har en tendens til å ha dårlige dietter, det vil si de som har lite frukt, grønnsaker og protein, og høyt i mettet fett og raffinerte karbohydrater.

Under veiledning fra legen din og / eller en ernæringsfysiolog, prøv å bytte diett til en som er balansert i protein, omega-3 fett (funnet i fet fisk) og frukt og grønnsaker. Ved å velge lavglykemiske indekskarbohydrater ved hvert måltid, vil det være unødvendig å unngå glukosespiker og dips som kan bidra til symptomer på angst. Selv om vitenskapen fortsatt ikke er robust på denne teorien, kan det sikkert være verdt et forsøk.

Til slutt, når det gjelder kosthold, ikke glem rollen koffein, en vanlig og kjent angst-produserende synder. Selv om koffein ikke forårsaker din morgen angst, er det et kraftig stimulant som kan brenne angst - så vær sikker på å eliminere eller i det minste kutte på kaffe og te for å se om symptomene dine blir bedre.

Et ord fra Verywell

Hvis morgendagens angst påvirker din daglige funksjon eller livskvalitet, sørg for å se din primærpleie lege eller en psykisk helsepersonell, for eksempel en psykolog eller psykiater. Det er best å ikke bære byrden av dine bekymringer på dine egne skuldre. La noen som er opplært i å behandle angstlidelser, hjelpe deg til å føle deg bedre og bli frisk.