Slik overvinne alt eller ingenting
Alt eller ingenting tenkning er et negativt tenkningsmønster som er vanlig hos personer med panikklidelse, depresjon eller andre angstrelaterte problemer. Her er en forklaring på hva det er, samt måter å overvinne denne vanlige kognitive forvrengningen.
Forstå alt-eller-ingenting tenkning
Hero Images / Getty Images Alt eller ingenting tenkning er en av mange negative tankeprosesser, kjent som kognitive forvrengninger, som er vanlige blant personer med angst og depresjon. Når du tenker i helt eller ingenting, deler du dine synspunkter i ekstremer. Alt - fra din syn på deg selv til dine livserfaringer - er delt inn i svart-hvitt. Dette gir rom for lite, hvis noe, grått område i mellom.
Dos
Anerkjenn dine styrker
Forstå at tilbakeslag skje
Finn de positive i situasjoner
don'ts
Fokuser på dine feil
Dvel på selvdestruende tanker
Bruk ubetingede vilkår som "aldri" eller "ingenting"
Alt-eller-ingenting-tenkning involverer ofte bruk av absolutte termer, for eksempel aldri eller noensinne. Denne typen feilaktig tenkning kan også inkludere en manglende evne til å se alternativene i en situasjon eller løsninger på et problem. For personer med angst eller depresjon betyr dette ofte bare å se ulempen til en gitt situasjon. Folk som blir offer for all eller ingenting tenkning, tror at de er enten vellykkede eller en fullstendig fiasko i livet.
All-Or-Nothing Thinking and Panic Disorder
Personer med panikklidelse er ofte utsatt for denne type tenkning. Hvis du har hyppige panikkanfall, kan du se deg selv som uverdig eller utilstrekkelig på grunn av din tilstand. Du kan også overse hvor verdifull du er i andre roller, for eksempel en venn, ansatt eller foreldre.
eksempler
Her er flere eksempler på all eller ingenting tenkning. Se om du gjenkjenner din egen måte å tenke på i disse eksemplene.
Roger bestemte seg nylig for å møte sin angst og spør en kvinne ut på en dato. Han dro henne en beskjed på hennes telefonsvarer. Et par dager går forbi og Roger har ikke hørt tilbake fra henne. Han begynner å tenke, "Jeg er en totalt taper med ingenting å tilby, "" Ingen ønsker å gå ut med meg, "og" jeg vil aldri Finn den rette personen, så hvorfor bry deg. "Roger begynner å føle seg nervøs og opprørt som han vurderer en fremtid alene.
Elaine ble først diagnostisert med panikklidelse med agorafobi om syv år siden. Siden da har hun søkt psykoterapi, tar regelmessig sitt foreskrevet antidepressiva, og pleier ofte å pleie sin egenomsorg for panikklidelse. Elains symptomer har forbedret seg, og hun føler seg klar til å gå til en konsert med en venn, en situasjon som har forårsaket hennes fryktelige unngåelse i fortiden.
Når Elaine kommer til konserten, begynner hun å oppleve fysiske symptomer på panikk og angst. Hun prøver en dyp pusteknikk, men har fortsatt et panikkanfall. Elaine forlater konserten tidlig og forteller seg at hun vil aldri overvinne hennes tilstand og at hun lar henne ødelegge nervøsiteten hver situasjon.
Erstatt de negative tankene
I stedet for å finne midtbanen i dette scenariet, tenker Roger i ekstremer. Han kan erstatte sine negative selvdempende tanker med mer realistiske. Roger kunne vurdere muligheten for at kvinnen ikke fikk beskjed eller er ute av byen. Selv om hun glemte meldingen eller bestemte seg for å ignorere det, kan Roger velge å tro at han fortsatt er en verdig person. Han kan minne seg på at denne personen kanskje ikke har vært riktig for ham.
For å overvinne all-eller-ingenting tenkning, er det viktig å unngå å tenke i negative, absolutte termer.
Elaine kan også velge å verdsette seg selv, til tross for å ha en kamp med panikklidelse. I stedet for å tenke i absolutte ord, kan hun innse at til tross for dette tilbakeslaget har hun faktisk hatt mange suksesser i å takle panikkforstyrrelsen. Hun kan gi slipp på ordet aldri og begynner å vurdere at hun faktisk har lykkes med å leve med panikklidelse. Elaine kan også revurdere hennes uttalelse om hvordan hun lar sin angst "ødelegge" hver situasjon "og tenk på alle tider som hun egentlig har trimet, til tross for å ha overveldende følelser av angst.
Andre tips
Her er noen tips for å korrigere alt eller ingenting tenkning:
- Prøv å unngå ubetingede vilkår, for eksempel ingenting eller aldri.
- Legg merke til når du tenker i svart-hvite ekstremer og spør deg selv om det er mulighet for noe grått område.
- Prøv å finne den positive siden av situasjonen.
- Når du bare kan se en side av enhver situasjon, kan det bidra til å søke støtte fra tillit til venner eller familie. Et støttenettverk kan være i stand til å hjelpe deg med å finne løsninger og tenkning utover absolutte vilkår.
