Slik overvinne øyekontaktangst

Øyekontakt angst kan forstyrre hverdagens sosiale interaksjoner. På samme måte er evnen til å opprettholde god øyekontakt et viktig aspekt ved sosial samhandling. Folk som ser andre i øyet, oppfattes som vennlige og imøtekommende. Imidlertid har mange sjenerte og sosialt engstelige mennesker problemer med denne delen av kommunikasjonen.

Hva er øyekontakt angst?

Øyekontakt angst refererer til ubehag om å få øyekontakt eller se andre personer i øyet. En person med øyekontaktangst kan føle seg ute av stand til å se direkte inn i andres øyne når de snakker eller føler at de blir dømt eller gransket når de gjør øyekontakt. Noen mennesker er bare ikke så behagelig å gjøre øyekontakt som andre.

Hvorfor folk unngår øyekontakt

Folk har øyekontaktangst av ulike årsaker. For de som ikke har en diagnostisert psykisk tilstand, kan unngåelse av øynekontakt være relatert til sjykkehet eller mangel på selvtillit. Å se noen i øyet mens du snakker kan føle seg ubehagelig for de uten mye øvelse som gjør samtale eller som har en tendens til å foretrekke å ikke være i fokus.

Øyekontakt og sosial angstlidelse

Ofte beskriver personer med sosial angst at de ser noen i øynene som angstskrevende og ubehagelig. Dette skyldes sannsynligvis delvis genetisk ledningsføring. Forskning har vist at personer som er diagnostisert med sosial angstlidelse (SAD), har en utbredt frykt for direkte øyekontakt. Hvis du har en sosial angstlidelse, kan delen av hjernen din som advarer deg om fare (din amygdala) utløses av øyekontakt.

Øyekontakt og autisme

Forskning på de med autisme viser at personer med denne tilstanden er overfølsomme for øyekontakt slik at deres hjerner viser høyere enn normal aktivitet i stier som behandler uttrykk på folks ansikter. Dette betyr at disse personene unngår øyekontakt for å håndtere følelser av opphisselse; med andre ord, øyekontakt er en smertefull opplevelse for dem.

Hvordan å overvinne øyekontakt angst

Det er viktig å få øyekontakt under samtalen. Denne ferdigheten er viktig både for din karriere og personlige forhold. Mens noen mennesker kan være predisponert for å frykte eller unngå øyekontakt, kan de fleste enkeltpersoner lære å forbedre øyekontakt ferdigheter og bli bedre til å få god øyekontakt. På denne måten er overvinning av øyekontaktangst en todelt prosess: 1) redusere angst om øyekontakt, og 2) forbedre ferdigheter for å få øyekontakt.

Redusere angst om øyekontakt

Personer med diagnostisert angstlidelse vil ha nytte av behandling, inkludert kognitiv atferdsterapi og / eller medisinering. De fleste med sosial angstlidelse kan lære å overvinne fryktresponsen og opprettholde bedre øyekontakt. På denne måten er øyekontakt bare ett aspekt av sosial interaksjon som du kan bli desensibilisert til gjennom praksis og eksponering.

Hvis du ikke har blitt diagnostisert med en angstlidelse, men likevel finner at øyekontakt gjør deg engstelig, kan du bygge din toleranse ved å engasjere seg i økende mengder øyekontakt over tid. Gradvis bør det føles mindre ubehagelig som du gjør det oftere.

Begynn liten med folk som får deg til å føle deg mindre engstelig, for eksempel en god venn, og jobbe deg opp til flere angstproduserende situasjoner som å holde øyekontakt med arbeidsveilederen din. Du kan til og med prøve å begynne med å få øyekontakt med tegn på fjernsyn, i Youtube-videoer (for eksempel vlogs), eller over Facetime eller andre videochats hvis det i virkeligheten er øyekontakt i virkeligheten i begynnelsen. Hvis du finner din angststigning før eller under situasjoner der du må gjøre øyekontakt, prøv å øve pusten for å senke hjertefrekvensen og roe deg ned.

Forbedre øyekontakt ferdigheter

One-on-One

Hvis du snakker med noen en-mot-en (eller ser på personer i en gruppe), velg et sted direkte mellom eller litt over lytterens øyne. Hvis dette ikke føles behagelig, prøv å la øynene gå litt ut av fokus, noe som har den ekstra fordelen av mykning og avslappende blikket ditt. Se bort fra tid til annen. Stjerne for intensivt vil gjøre folk ubehagelig.

Ved å bruke disse to strategiene for å forbedre øyekontakt, vil dine lyttere føle seg mer koblet til deg og øke sannsynligheten for at du vil føle deg mer komfortabel når du snakker - enten til en gruppe eller til en person.

Nedenfor er noen ekstra tips:

Bruk 50/70-regelen: Hold øyekontakt 50% av tiden når du snakker og 70% når du lytter.
Hold øyekontakt i ca 4 til 5 sekunder av gangen, eller omtrent like mye tid som det tar deg til å registrere fargen på øynene. Når du bryter øyekontakt, blikk til siden før du fortsetter blikket ditt.
Når du ser bort, gjør det sakte. Å se bort for raskt (darting dine øyne) kan få deg til å virke nervøs eller sjenert.
Ikke sett ned når du ser bort, da dette viser mangel på tillit.
Snarere enn å se bort, kan du også se på et annet sted i ansiktet. Tenk deg en omvendt trekant som forbinder deres øyne og munn. Hvert femte sekund, roter hvilket punkt på trekanten du ser på.
Bryt blikket ditt for å få en gest eller å nippe, da dette ser ut som mer naturlig enn å se bort fordi du har blitt ubehagelig med mengden øyekontakt.
Lag øyekontakt før du begynner å snakke med noen.
Hvis du ser noen direkte i øynene, er det for stressende, i stedet se på et sted på nesen, munnen eller haken.

I en gruppe

Når du snakker til en gruppe mennesker, i stedet for å tenke på gruppen som helhet, tenk å ha individuelle samtaler med en person i gruppen om gangen.

Som du snakker, velg en person i gruppen og la som om du snakker bare med den personen. Se på ham når du fullfører tanken eller setningen din. Når du begynner en ny setning eller ide, velger du en annen person i gruppen og ser henne i øyet når du er ferdig med tanken din. Pass på at du til slutt inkluderer alle i gruppen.

Forskning om øyekontakt i sosial angstlidelse

En 2017 gjennomgang publisert i Aktuelle psykiatriske rapporter fant at sosial angst er relatert til en blanding av å være på vakt og unngå å behandle følelsesmessige sosiale stimuli. Dette betyr at du ved en fest kan være på utkikk etter folk som synes å dømme deg, men også prøve å unngå situasjoner der du føler at du blir dømt. I tillegg viste revisjonen at sosialt engstelige mennesker pleier å unngå å opprettholde øyekontakt. Igjen er dette sannsynligvis på grunn av frykten for å bli dømt.

Et ord fra Verywell

Hvis du finner ut at din sosiale angst er alvorlig til det punktet som ser noen i øyet, er altfor pinlig, søk hjelp fra en psykisk helsepersonell eller din familie lege. Hvis du ikke allerede har blitt diagnostisert med en angstlidelse, vil dine symptomer bli vurdert og en behandlingsplan for din unike situasjon utarbeidet.