Systematisk desensibiliseringsøvelse

Systematisk desensibilisering starter vanligvis med å forestille deg selv i en progresjon av fryktelige situasjoner. Før du begynner systematisk desensibiliseringsøvelse, må du ha mestret avslappetrening og utvikle et hierarki (fra minst fryktet til mest fryktede) listen over dine fryktede situasjoner. Når du lykkes med å håndtere din angst på denne måten, kan du gjenta trinnene i de faktiske situasjonene du frykter. Prosessen tar deg fra fantasien til eksponering i virkeligheten (in vivo).

Systemiske desensibiliseringstrinn

Ved å bruke systematisk desensibilisering for å erobre en frykt for å handle i store butikker, kan det gå noe slikt:

Opprett et angsthierarki

Opprett et angsthierarki av trinnene involvert i å handle i en stor butikk. For eksempel kan du ha minst angst i butikken. Når du kommer lenger fra utgangsdørene, øker din angst. Stående i kassen kan representere ditt høyeste fryktespons. Ordne listen fra det minste til de mest plagsomme.

Begynn med din minste frykt

Deretter forestiller du deg selv ved inngangen utenfor en butikk. Å lukke øynene kan hjelpe deg med å fotografere scenen. Som du forestiller deg selv i denne situasjonen, er du sannsynlig å føle en følelse av angst. Bruk dyp pusting for å gjenvinne en følelse av ro. Utfør denne øvelsen flere ganger om dagen til du kan forestille deg deg selv i butikkinngangen uten for mye ubehag.

Ta det neste trinnet

Nå, tenk deg selv å gå inn i butikken. Du motvirker din angst med avslapningsteknikkene du har lært. Når du er i stand til å forestille deg å gå inn i butikken uten mye angst, gå til neste trinn.

Fortsett å reise opp fryktestigen

Du går ned en butikkgang, går videre fra utgangsdøren. Du fortsetter å vise denne scenen, ved hjelp av avslappetrening for å motvirke din angst. Fortsett dette trinnet flere ganger om dagen så lenge det tar deg å effektivt håndtere din angst.

Ansikt din største frykt

Nå er du klar for din mest fryktede situasjon - står i kassen. Akkurat som i de andre trinnene, tenker du på scenen og motvirker dine engstelige følelser med avslappeteknikker. Når du er komfortabel med alle disse trinnene, er du klar til å prøve øvelsen "in vivo" eller for ekte, begynner å stå utenfor butikkens inngang.
Resultatet av systematisk desensibilisering er at du gradvis (systematisk) blir desensibilisert til de ulike angstproduserende utløserne for å handle i en stor butikk.

Få profesjonell hjelp til å arbeide gjennom frykt

Hvis du har problemer med å komme til en tilstand av avslapning eller å identifisere ditt angsthierarki, bør du konsultere en profesjonell som vil kunne gi deg veiledning. En psykisk helsepersonell kan hjelpe deg med å utvikle avslappingsresponsen. Han eller hun vil også kunne lede deg gjennom de gjenværende trinnene i systematisk desensibilisering, som hjelper deg å arbeide gjennom din frykt og nå en mer avslappet tilstand. Bortsett fra å hjelpe gjennom trinnene med systemisk desensibilisering, vil leverandøren være der for å hjelpe deg med å komme forbi angst, overvinne emosjonelle problemer og gå tilbake til ditt tidligere nivå av funksjon.