Bruk tanke å stoppe for å redusere angst
En teknikk for å hjelpe deg med å håndtere de påtrengende negative tankene og bekymringen som ofte følger med panikklidelse, angst og agorafobi kalles "tankeopphør." Grunnlaget for denne teknikken er at du bevisst utsteder kommandoen "Stopp!" Når du opplever repeterende negativt , unødvendig eller forvrengt tanker. Du erstatter deretter den negative tanken med noe mer positiv og realistisk.
Identifiser dine stressende tanker
Begynn med å overvåke dine plagsomme og unødvendige tanker. Skriv ned de tankene som forårsaker deg mest trøbbel og velg en som du vil jobbe med. Begynn med en tanke som er lett å visualisere og realistisk å jobbe med; du kan takle mer kompliserte eller abstrakte stressfulle tanker ettersom ferdighetene dine med teknikken utvikler seg.
Lag positive tankesubstitusjoner
Skriv ned positive uttalelser og bekreftelser ved siden av stressende tanke. For eksempel kan du erstatte stressende tanken: "Jeg er så engstelig, jeg vil nok begynne å panikk og skamme meg selv hvis jeg godtar invitasjonen til å gå til konserten" med:
- Jeg har vært i engstelige situasjoner før og har lyktes.
- Jeg er sikker på at jeg kan kontrollere angst og panikk ved å bruke avslappingsteknikkene jeg har lært.
- Jeg vet at medisinene mine jobber for å forhindre at jeg får et fullstendig panikkanfall.
- Jeg skal gå til konserten og ha det bra!
Gjenta og erstatt
Lukk øynene og tenk på stressende tanken. Prøv å tenke deg selv i en situasjon der tanken kan oppstå. Gjenta det i tankene dine i omtrent tre minutter og rop "Stopp!" Denne ropet er din fysiske kø for å skru deg bort fra fantasien din og mot et sted med mental stillhet.
La tankene slappe av og gå blank i omtrent ett minutt. Hvis tanken inntrer, rope "Stopp!" Igjen. Reciter dine positive substitusjonserklæringer og bekreftelser. Gjenta disse substitusjonene i omtrent tre minutter. Visualiser din suksess i den stressende situasjonen når du gjentar tankesubstitusjonene dine.
Når du besøker denne negative tanken, skal ropet forsvinne til en vanlig stemme, som svinder til en hviske. Etter hvisken bør du tenke "Stopp" i tankene dine.
Viktige hensyn
For å tenke på å være effektiv må du trene det hele dagen i flere dager. De uønskede tankene vil trolig fortsette å komme seg tilbake i løpet av de første dagene av denne øvelsen. De bør imidlertid gradvis redusere.
Tanken stopper kanskje ikke for alle, og noen psykologer tror at teknikken faktisk kan gjøre problemet verre. Hvis du finner ut at dine stressende tanker blir hyppigere eller om treningen gir økt angst, avbryter denne teknikken og snakk med legen din eller terapeut.
