Hva å gjøre etter en panikkanfall

Hvis du har panikkanfall, vet du at de kan være en skremmende opplevelse med bivirkninger som kan være svært utfordrende å håndtere. Men ved å følge trinnene som er oppgitt her, kan du kanskje finne litt lettelse og komme tilbake på sporet etter at panikk rammer.

Hva et panikkanfall er som

Tenk deg at du kjører til jobb når du plutselig overvinnes med følelser av frykt og frykt. Hjertet ditt føles som om det er pounding ut av brystet, forårsaker smerte i hele overkroppen, og du har problemer med å puste. Du blir stadig mer redd mens du begynner å riste og svette. Bena og hendene dine føler at det er pins og nåler i dem, og du begynner å få følelse av kvalme over deg.

Du tror at dette ikke kan skje med deg. Du får nesten en følelse av at du ser deg selv fra en avstand, føler deg fullstendig frakoblet fra deg selv og dine omgivelser. Du drar over til siden av veien, frykter at du vil miste kontrollen over bilen din eller muligens passere ut bak rattet.

Like raskt som symptomene dine kommer i, merker du at disse følelsene gradvis faller ned. Men selv når du innser at panikkanfallet har gått, føler du deg fortsatt engstelig og tastet opp. Det tar deg en stund å refokusere og komme tilbake på veien. Resten av dagen din er preget av en følelse av nervøsitet og frykt.

Disse angrepene kan ha en følelsesmessig, fysisk og kognitiv effekt som kan påvirke deg lenge etter at angrepet er redusert. Etter å ha opplevd et panikkanfall, kan det hende du finner det vanskelig å trekke deg sammen igjen.

Her er noen måter å finne lettelse etter et panikkanfall.

Stopp og puste

Under et panikkanfall kan du oppleve trangt pust og brystsmerter. Denne kortpustet kan ha forårsaket at du føler at du ikke får nok luft eller opplever kvælende eller kvelende opplevelser. Innsnevret pust bidrar ofte til en følelse av brystsmerter som er vanlig med panikkanfall. Brystsmerter og pustevansker kan være veldig skremmende, slik at du føler deg engstelig hele resten av dagen.

For å motvirke panikk-indusert kortpustethet, prøv dyp pusting. Når du merker at symptomene dine er nedsatt, begynner å puste sakte og målrettet. Ta en dyp, jevn, jevn pust gjennom nesen din. Når du har tatt inn så mye luft som mulig, hold pusten et øyeblikk eller to. Deretter puster ut gradvis gjennom munnen din til du føler deg som om det ikke er noen luft igjen i lungene.

Prøv å gjenta dette mønsteret for å puste inn langsomt gjennom nesen, hold kort pust og ekspandere sakte ut av munnen. Ved å praktisere dype pusteøvelser gjennom dagen kan du være i stand til å håndtere din angst oftere, noe som fører til at du føler deg større følelse av ro.

Dype pusteøvelser for panikklidelse

Bruk Positive Self Talk

Panikkanfall kan føre til at du føler deg bekymret, nervøs og redd. Når angrepet skjer, kan du ha fryktede tanker om å miste kontroll eller til og med dø av angrepet. Når angrepet begynner å løsne, kan du føle deg flau eller nede om din opplevelse med panikk. Du kan til og med begynne å stresse på når neste angrep skal skje.

For å overvinne de negative tankene som panikkanfall kan bringe på, prøv å bruke positive selvtalende og bekreftelser for å forbedre stemningen og få en følelse av kontroll. Når panikkanfallet slutter, minner du om at det snart er over, og at det ikke kan skade deg. Hvis tanker om selvkjenning oppstår, må du prøve å tilgi deg selv, motvirke selvtilliten med bekreftelser, og fortsett med dagen din.

Tenk å gi uttrykk for tanker og bekreftelser, for eksempel å gjenta stille for deg selv: "Jeg er i kontroll over angsten min," "Dette vil passere," "Jeg er en verdig person med mange gode kvaliteter", eller "Jeg er sterkere enn min panikk anfall."

Snakk med en kjære

Hvis det er mulig, kan det være nyttig å kontakte en elsket for å snakke gjennom ting. Du trenger ikke engang å fortelle din venn eller familiemedlem at du bare hadde et panikkanfall. Snarere kan du ringe din kjære til bare chitchat. Du kan finne ut at det bare er å snakke med noen du stoler på, vil få deg til å føle deg bedre etter hvert som panikkanfallssymptomene minker.

Hvis ingen er tilgjengelig, eller det er upraktisk for deg å kontakte noen etter ditt panikkanfall, så prøv å vurdere hva en pålitelig venn eller et familiemedlem vil si til deg. Tenk på hvordan en støttende venn kan fortelle deg at du vil komme gjennom din angst eller at han eller hun er stolt av deg for å håndtere ditt panikkanfall så godt.

Fokuser på noe annet

Etter et panikkanfall kan dine personlige tanker og energi være altfor fokusert på angst og andre symptomer. I stedet for å miste din angst med mer oppmerksomhet eller bekymring, prøv å konsentrere seg om noe som gir deg litt lykke eller følelse av fred. For eksempel kan du finne det nyttig å få med deg bevisstheten til noe gøy du planlegger å gjøre i fremtiden eller til gledelige tider fra fortiden din. Hvis det er mulig, prøv å ta en tur i frisk luft eller delta i en aktivitet du liker å hjelpe til med å fjerne tankene dine.