5 Must-Do Pilates Flytter til en flott Butt

I Pilates er det mange buttøvelser som løfter, tone og skaper baksiden, men de gjør så mye mer. Som med de fleste Pilates øvelser, påvirker disse mer enn bare en del av kroppen. Du vil også jobbe med resten av kjernestyrken din, inkludert ryggen på beina, magesekkene og ryggen.

Det beste med disse buttøvelsene er at du kan gjøre dem hjemme. Det er ikke behov for en reformator eller annet utstyr; det er bare deg og din matte. De er fantastiske tillegg til hjemme trening rutine og de fleste er perfekte for nybegynnere.

Glutes og kjernen din

Din glutes-buttmusklene-er et viktig stykke av "powerhouse" i Pilates. Den består av musklene i magen, brystet, bekkenbunn og hofter, sammen med rumpen. Hver av disse musklene støtter hverandre og, selv om en Pilatesbevegelse retter seg mot en spesielt, påvirker den de andre.

Skjønnheten ved å holde Pilates bevegelser sakte og bevisst er at du også jobber med mindre muskler som ofte forsømmes. Hvis du fokuserer på å kontrollere skjemaet ditt, vil du også maksimere fordelene.

Tilgang til rutinen din

Det anbefales ikke å gjøre alle disse øvelsene på rad. I stedet er disse alternativene du kan legge til i din vanlige, balansert rutine. I Pilates er det viktig å jobbe musklene i sammenheng med innsatsen du trenger for øvelsen, så ikke overgjøre dine glutes.

1

Pelvic Curl

Bekkenkrøllen er en klassisk oppvarmingsøvelse i Pilates. Den strekker ryggraden og bukemuskulaturen mens du engagerer gluten og hamstringene.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Puster ut: Ta en bekkenbøyle ved å engasjere bukmuskulaturene for å trekke navlen ned mot ryggraden.
3. Inhalere: Trykk ned gjennom dine hæler for å krølle halebenet opp. Hofter øker, deretter nedre ryggraden, og til slutt midt ryggraden.
4. Kom opp til basen av skulderbladene med en rett linje fra hoft til skulder.
5. Hold posisjonen for fem fulle puste og grave dine hæler ned i matten. Inhalere en siste gang.
6. Utånding: Bruk magekontroll for å rulle ryggraden tilbake til gulvet. Begynn med øvre rygg og arbeid deg ned.
7. Gjenta 3 til 5 ganger.

2

Heel Beats

Heal beats kan være den ultimate butt øvelsen i Pilates. Det er rettet mot dine glutes. Det fungerer også og styrker alle dine ryggmuskler, så vel som hamstringene og toner de indre lårene.

1. Ligg på magen med pannen på hendene. Bena dine er sammen, rett under deg.
2. Løft magesmellene dine vekk fra matten. Føl deg ryggraden lengre.
3. Vri bena ut veldig litt på hoften. Tegn de indre lårene sammen og hold hælene så stramt som mulig. 
4. Hold din abs løftet når du trekker bena opp i luften av matta. Lengre dem så rett som mulig.
5. Raskt slå dine hæler sammen og fra hverandre.
6. Gjør 20 slag. Hvile og gjenta.

3

svømming

Svømming er både morsomt og utfordrende. Det er en øvelse du kanskje må jobbe med, men over tid blir det enklere å koordinere lembebevegelsene dine. Denne vil målrette dine glutes, men den strekker seg også og fungerer alle dine kjerne muskler.

1. Ligg på magen med beina rett og sammen.
2. Hold skuldrene vekk fra ørene dine, strekk armene rett overhead.
3. Trekk absen din slik at du løfter navlen opp og bort fra gulvet.
4. Løft alt opp i luften. Hodet, armene, bena og magen løfter seg opp i lengre rekkevidde. 
5. Padle høyre arm opp og venstre ben opp. Bytt deretter på.
6. Begynn alternerende høyre / venstre ben, deretter venstre arm / høyre ben, pumping opp og ned i kraftige pulser.
7. Pust inn for fem teller og ut for fem teller. Utfør totalt 30 teller eller tre fullpustede sykluser.

4

Leg Kick Back

Benet kickback er også kalt glute kickback og dets primære mål er glutes. Det er også en stor hamstring strekning. Hvis du ikke har treningsband, kan du gjøre bevegelsen uten den.

1. Start på alle fire med midten av treningsbåndet rundt høyre vrang. Hold endene under hendene.
2. Løft magesmellene dine.
3. Hold det rette kneet bøyd og strekk høyre hoft, så låret er parallelt med gulvet.
4. Mens du opprettholder høyden på kneet, sakte sparken hælen tilbake til beinet er rett.
5. Bøy hælen tilbake mot rumpen. Ikke la kneet falle.
6. Gjenta 8 til 10 ganger, vekslende ben.

5

Double Leg Kick

Mens de andre øvelsene er gode for nybegynnere, er den dobbelte bensparken en mellomliggende øvelse. Det er best å starte små, så du vil kanskje jobbe med denne.

Dobbeltspillet sparket ser enkelt ut, men det er veldig kraftig. Det hjelper toneutslippene fra begge ender og er en utmerket tilbaketrekningsøvelse. 

1. Ligg med ansiktet ned med hodet til den ene siden og beina sammen.
2. Fest hendene dine sammen bak ryggen, så høyt som mulig.
3. Inhale: Trekk absen, løft magen din vekk fra matten. 
4. Pust ut: Benene sammen, bøy begge knærne og spark dine hæler mot rumpen din i et tre puls spark.
5. Inhalere: Hold hendene dine sperret og strekk armene bak deg, og buk overkroppen din høyt opp av matten. På samme tid strekker du beina rett ut, rett over matten
6. Utånding: Gå tilbake til startposisjonen med hodet vendt mot motsatt side.
7. Gjenta tre fulle sett, skifte hodet rett til venstre.

Det er en god ide å motstå strekk fra forsiden med en ryggradsstrekning eller en enkelt rett benstrekning.