5 Pilates bevegelser du kan gjøre når som helst, hvor som helst

Selv når du ikke kan komme på gulvet og gjøre dine Pilates-øvelser, vil disse enkle Pilates-bevegelsene hjelpe deg med å bygge et fundament for en fastere kjerne, bedre holdning og mer effektive treningsøkter..

Du kan gjøre disse trekkene samtidig; du kan gjøre dem en om gangen; og du kan gjøre dem når som helst. Men tenk ikke at du må gjøre dem hele tiden (unntatt dyp pusting). Når du trener disse bevegelsene på og av gjennom dagen, blir de mer naturlige, og den ekstra støtten de gir vil være der når du trenger det.

Dyp pusting

Grunt pusting gjør lite, men holder deg på et lavt nivå av vitalitet. Dyp pusting oksygenerer kroppen din. Det lindrer stress. Det er selv sagt å gi en internmassasje. Et dypt pust går helt inn i magen og ryggen, og du kan føle det ned til tærne.

Bevegelsen: Ta en stor innånding og ta luften helt inn i magen din, slik at magen din stiger opp med pusten. Bruk det dype pusten for å forlenge ryggraden. Skulder holde seg nede mens du lar ryggen din utvide fra side til side for å få mer luft. Gjenta.

Lære mer:

Diafragmatisk puste
Lateral Puste (for når din abs er trukket inn)

Lengre din ryggrad

Se bedre ut. Føle seg bedre. Flytt bedre. Kjennetegnet ved god holdning er en lang, godt støttet ryggrad.

Bevegelsen: Når du sitter, føl dine sitbones under deg og trykk ned i dem for å hjelpe deg å forlenge ryggen opp, opp gjennom skulderbelte slik at nakken din blir lang og energi strekker seg gjennom toppen av hodet. Når du står, tenk på en linje fra ankelben til øre og la kroppen din forlenges langs den.

Gå i lengde, men hold en god holdning. Din ryggrad vil være nøytral med sine naturlige tre kurver. Ikke bli så involvert i å forlenge at du spretter ribbenene dine fremover. Ikke lene deg tilbake eller ta bøkken i bøylen.

Lære mer:

Pilates stillingskontroll
Lær å finne nøytral ryggrad
Human Spine Anatomy
Stående Pilates Legwork Øvelse

Trekk Abs i og opp

Å kunne gå, løpe, danse og leke bedre er blant de mange fordelene med å ha tonet abs som støtter ryggraden og hjelper deg med å bevege deg. De er en av nøklene for å hindre ryggsmerter.

Bevegelsen: Snike denne treningen i hvor som helst. Hold en nøytral ryggrad, da, dypt innvendig, trekk bukemuskulaturene inn. Gå for en inn og opp følelse (opp kan ta litt tid å føle). Start med en følelse av å engasjere bekkenbunnsmusklene. Deretter begynner du å trekke din abs inn fra lavt, like over kjøttbenet. Flytt opp og inn derfra. Ikke hold din abs inntil tennene dine snakkes, bare ta med abs din nå og da.

Lære mer:

Pilates Powerhouse
Hvordan å trekke din abs i
Møt dine magesmerter
Pilates Extra Ab Fokus Øvelser

Slapp av skuldrene dine

Stress og hunching over datamaskiner har mange av oss som holder oss oppe av våre skuldre. Men hva om din kjerne styrke holdt deg opp og skuldrene dine avslappet ned? Du vil føle mindre stress, mindre smerte, og du vil bevege deg med mer frihet. Det er ikke så vanskelig.

Bevegelsen: Sitte eller stå høyt med abs, engasjert og ryggrad lenge, akkurat som vi snakket om ovenfor når du drar din abs inn og opp. Deretter tar du dypt pust når du løfter skuldrene opp. Pust ut og la skuldrene slippe. Gjenta. Deretter la skuldrene slappe av mens du går gjennom dagen din, og følg støtte fra kjernen din.

Lære mer:

Hva skjer med skuldrene ned?
Pilates Lessons from the Giraffe
Skulderstabilitet i Pilates
Skulder Strekk

Aktiver føttene dine

Dine føtter bør være så tonet og levende som enhver annen del av kroppen din. De forbinder deg med jorden og skal gi en fleksibel og tilpasningsdyktig plattform for å leve. Selv når du ikke står, påvirker føttens helse hvordan du beveger deg.

Bevegelsen: Vri på tærne og trykk på føttene, og gjør så lett bueløfting: Med føttene flatt på gulvet, hold tærne avslappet og ta ballen av foten og hælen mot hverandre. Tenk deg en kuppel oppblåst under midten av foten din. Hold og slipp.

Lære mer:

Bueløftøvelsesdetaljer
Håndduk Curl Foot Exercise
Pilates Foot Exercise Equipment