7 Yoga Poses for Pilates treningen

Yoga og Pilates er forskjellige og komplette disipliner, men de er også svært kompatible. Noen ganger kan dipping fra den ene til den andre gi et nytt perspektiv til måten vi nærmer oss en øvelse eller vår yoga og Pilates treningsøkt som helhet. Her har vi et sett med 7 yoga poses som kan tilby nye måter å utdype Pilates praksis.

Denne yoga sekvensen kan gjøres alene eller kombinert med Pilates rutine. Prøv disse yoga trekkene og se hva du kan oppdage om Pilates praksis ved å inkorporere litt yoga fra tid til annen.

Husk at både yoga og pilates er basert på å jobbe med pusten og en intensjon om å integrere og heve kropp, sinn og ånd. Lær mer om Pilates og yoga i Yoga Pilates Connection.

1

Mountain Pose, Arms Up

Begynn med advarsel, aktiv stående. Sjekk stillingen din. Benene er parallelle, hofteavstand fra hverandre, skuldrene er avslappet. Abdominal muskler er engasjert, men ikke tett. Ankler, knær, hofter, skuldre og ører er i en linje. Gå framover.

La skulderbladene glide nedover ryggen mens du feier armene dine ut til sidene og bringer dem rett opp overhode. Armene er parallelle med palmer som vender mot hverandre.
Uten å løfte skuldrene dine, kommer du fra kjerne gjennom alle fingrene, spesielt pinkie.
Løft brystet og stirre oppover.
Hold dette ut fra 3 til 5 puste
Bruk en innånding for å forlenge ryggraden og gå tilbake til oppreist. Gå tilbake til grunnleggende stående.
Se også urdhva hastasana i vår yoga-seksjon.

Pilates notater: En av de beste måtene å starte treningsøkter, yoga eller pilates, er å begynne med å finne balansen og etablere et sterkt senter. Å begynne å stå er en god måte å overgå fra daglig bevegelse til treningsøkten. Dette er ditt øyeblikk for å markere en begynnelse. Legg merke til at fjell, armer opparmer Pilates grunnleggende armer over og beveger seg veldig pent inn i veggen nedover (med eller uten veggen).

2

Downward Facing Dog

Begynn på alle fire. Hendene er fra skulderbredde, litt foran skuldrene.
Spred fingrene, med langfingeren peker fremover.
Vri overarmen litt utover for å åpne brystet.
Knærne er avstand fra hverandre.
Hold tærne under og trykk gjennom føttene og hendene dine for å løfte hoftene inn i luften.
Send energi ned gjennom dine hæler og ut gjennom hendene dine når beinene dine kommer opp og tilbake.
Prøv å skape mellomrom mellom lårene og underlivet.
Magemuskler er lett trukket opp og inn, og ryggen din er rett.
Hold dette utgjør fem puste.
Se også adho mukha savasana.

Pilates notater: Dette er en av yoga favorittposisjoner. Det styrker og strekker seg, det legger noe bærende på skuldre og armer, og det øker sirkulasjonen til overkroppen. Down hund, som denne pose ofte kalles, gir en utmerket overgang øvelse fra gulv til stående. Prøv å flytte inn i hunden når du går ut i Pilates. Din nedre ryggraden vil trolig være mer buet på dette punktet i turen, men du kan sette pause for å finne hunden, slappe av og nyte, deretter skifte tilbake til Pilates utgang i plank og videre til Pilates presse opp (legg merke til likhetene til yoga's chaturanga dandasana). Det kan være veldig lærerikt å skifte frem og tilbake på denne måten.

3

Skulderstativ

Begynn å ligge på ryggen med knærne dine bøyd, føttene flatt på gulvet, avstanden fra hverandre.
Armene dine er langs sidene dine med armene og skuldrene på ryggen og presser litt inn i matten for å åpne brystet.
Inhalere: Ta knærne opp, utdype krøllen på hofter.
Pust ut: Ta på mage muskler og trykk i gulvet med ryggen på armene og håndflatene for å strekke bena og ta dem over hodet, løft hoftene dine slik at beina dine er omtrent 45 grader av gulvet bak deg. Vekten er på skuldrene og armene, ikke på nakken din.
Ta hendene på baksiden av hoftene for å støtte ryggen.
Lengre nakken din - hodet vekk fra skuldrene, skulderbladene beveger seg nedover ryggen.
Fortsett å nå nedre kroppen oppover, og utvide hofter og ben mot taket. Ikke synke inn i skuldrene og brystet.
Hold fem eller flere puste.
Ta bena ned over ansiktet ditt før du puster ut for å rulle ryggen ned.
Se også sarvangasana.

Pilates notater: Det som skulderstativet gir oss, er en støttet måte å arbeide med den omvendte posisjonen i noen av Pilates øvelsene som jackkniv og kontrollbalanse. I Pilates beveger vi oss vanligvis gjennom denne formen med armer sammen på matten. Her kan støtte fra hendene hjelpe deg med å finne det rette stedet over skuldrene dine, ikke nakken din, for å fordele vekten så vel som på armene. Ved å holde den støttede skulderstativet kan du finne løftet gjennom ribbeholderen og ut av hofter som du trenger for å gjøre Pilates skulderstativbaserte øvelser arbeid.

4

Plough Pose

Begynn å ligge på ryggen med knærne dine bøyd, føttene flatt på gulvet, avstanden fra hverandre.
Armene dine er langs sidene dine med armene på ryggen, og presser litt inn i matten, og åpner brystet.
Inhalere: Ta knærne opp og utdyp krøllet på hoftene.
Utånding: Trykk inn i gulvet med armene og håndflatene. Forleng beina og ta dem over hodet ditt. Fortsett bevegelsen, Løft hoftene dine slik at beina dine er omtrent 45 grader utenfor gulvet bak deg. Vekten er på skuldrene og armene, ikke på nakken din.
Ta hendene på baksiden av hoftene for å støtte ryggen.
Inhalere: Lengre nakken din - hodet vekk fra skuldrene, skulderbladene beveger seg nedover ryggen.
Puster ut: Ta bena til gulvet bak deg. Bare gå så langt du kan uten å legge vekt på nakken din. Hold bena så rett og sammen som mulig.
Støt dette trekket ved å holde ryggraden lenge; beveger lårene opp, bort fra magen og ved å bruke bukemuskulaturen til støtte hele veien.
Hold ett til fem minutter.
Pust ut for å rulle ryggraden ned på matten. Støtt nedrullingen ved å trykke inn i matten med ryggen på armene og håndflatene og ved å bruke magesmellene for å kontrollere.
Se også halasana.

Pilates notater: Du kan kanskje gjenkjenne mye av Pilates roll-over og andre Pilates øvelser her. Det du får ut av å holde på plov, er det ytterste poenget med øvelsen, er sjansen til å virkelig finne løftene til bukemuskulaturen som gjør dette til en god tilbake strekk og ikke et sammenbrudd av vekten i ryggraden og skuldrene. Ikke stole på støtten til hendene dine, men bruk den til å finne løft, justere benposisjonen og etablere dette punktet i ditt sinn / kropp, slik at du kan treffe er riktig når du beveger deg gjennom Pilates øvelser. Noen lignende Pilates øvelser på matten og utstyret tar ikke føttene helt til gulvet, for eksempel, men prinsippene er de samme.

5

Cross-legged Twist

Sitt høyt på gulvet, kryssbent. Du vil kanskje ha hofter hevet litt på et brettet teppe.
Inhalere og roter torso til høyre. Hodet forblir i tråd med torso. Dine hofter forblir jevn.
Når du svinger, legg venstre hånd på utsiden av høyre kne.
Din høyre arm strekker seg rett ut fra høyre skulder. La høyre hånd finne gulvet.
Hold for tre til fem puste.
Inhale for å forlenge ryggraden mens du vender tilbake til ansiktet.
Gjenta på den andre siden.

Pilates notater: Denne enkle vriet gir en stabil base og mye kontroll som du bruker forsiktig trekkraft for å øke vridningen av torso. Bruk denne øvelsen for å oppnå forståelse for hvordan ryggraden kan spiral ut av et stabilt bekken i øvelser som ryggraden eller begynnelsen av Pilates så. Å ta deg tid med en vri kan hjelpe deg med å finne ut hvordan du skal vri med skuldrene dine balansert og hodet ditt i tråd med ryggraden din i stedet for før svinget, som ofte skjer når vi beveger seg gjennom ryggraden.

6

Bridge Pose

Begynn å ligge på ryggen med knærne dine bøyd, føttene flatt på gulvhøyden fra hverandre.
Føl ryggen lengre langs gulvet mens du trekker bukemuskulaturen inn og opp.
Inhalere: Trykk gjennom føttene for å løfte hoftene dine direkte opp til hvor skuldre, hofter og knær er på diagonal linje. Du kan trykke inn i en større buke derfra hvis du gjør det til et lengre bevegelse, ikke en ryggknase. Hold beina parallelt. Vær sikker på at vekten hviler på skuldrene, ikke på nakken din.
Roter skuldrene dine utover og ta med rette armer under deg på matten slik at du kan blande fingrene dine.
Hold tre til fem puste.
Pust ut for å plassere ryggraden på matten, ryggvirvler ved ryggvirvler.

Se også: Setu Bandha Sarvangasana

Pilates notater: Vi gjør mange fremoverbøyningsøvelser i Pilates, så vi må ta hensyn til mulighetene vi har for forlengelsesøvelser. Yoga bro pose ligner Pilates skulderbro, bortsett fra at du kan ta buen videre hvis det føles bra, og det er ekstra åpning av skuldrene som armene kommer under og fingrene entwine. Prøv denne skulderåpner av og til som du gjør Pilates-broen eller trenger en tilbakegående bøye.

7

Corpse Pose

Ligg på gulvet med beina dine rett og litt fra hverandre.
Armene dine er rett, litt bort fra sidene dine, palmer oppe.
Flytt skuldrene ned, vekk fra ørene dine.
Slapp av hele kroppen, inkludert ansikt og nakke.
Vær oppmerksom på pusten din.
Fortsett å la kroppen din slappe av og slippe ut i gulvet.
Hvil i 10 eller flere minutter.
Se også savasana.

Pilates notater: Dyp avslapning etter trening erkjenner de naturlige syklusene av aktivitet og hvile som holder oss, og verden vi lever i, balansert. Denne posen er konsekvent en del av hatha yoga, men i Pilates går vi noen ganger bare direkte tilbake til vår tid, noe som er greit. Men en sporadisk savasana er en flott måte å integrere det arbeidet du har gjort i Pilates eller yoga.

Forresten, sier Jillian Hessel, en direkte student av Pilates eldste Carola Trier, at Carola fikk hver student til å slappe av i lenestoler etter deres Pilates treningsøkter.