Balanse Hip Flexors og Ab Muscles With Pilates
Hvis du tar pilates klasser eller trenings klasser, kan du høre uttrykket "Hold deg unna hip flexors." Hva betyr det? Og hvordan kan du gjøre det?
Hip Flexors og hva de gjør
Hip flexors er en gruppe muskler mot hoftens forside. Deres hovedrolle er å bidra til å bringe lår og stamme av kroppen nærmere hverandre, for eksempel når du beveger beinet og kneet opp mot kroppen din.
Teknisk sett omfatter hip flexorsene iliacus, psoas major, pectineus, rectus femoris og sartorius muskler. Av gruppen, iliacus og psoas, som fester bekkenet til lårbenet og lumbale (lavere) ryggraden, er sannsynligvis det viktigste. Samlet sett spiller de alle en viktig rolle, og du bruker dem i mange daglige aktiviteter, inkludert å gå, tråkke opp og bøye seg over.
Selvfølgelig trenger du hip flexors. Men du trenger vanligvis ikke dem så mye som du bruker dem i ab øvelser.
Hip Flexors ta over ab treningsøkt Hvis du ikke er forsiktig
Her er problemet: Når du trener til å målrette abs, som du gjør i Pilates, utfører du øvelser som reduserer avstanden mellom låret og bagasjerommet, opptredener og benløfter. Hip flexors er en sterk gruppe av muskler, og de prøver å overta, så du ender opp med å jobbe hip flexors mer enn buksemuskler. Dette er en av måtene du kan gjøre 500 sit-ups og ikke har en eneste av dem virkelig målrette din abs.
Et perfekt eksempel er den typen sit-up hvor du legger føttene dine under noe som holder dem nede og deretter gjør en haug med sit-ups med en nesten flat bakside. De jobber for det meste hip flexors. Folk som gjør Pilates løper samme risiko med de mange fleksjonene (fremoverbøyning) øvelsene de gjør.
Feilmeldinger for sterke hoftfleksorer og svak abs
Lage ryggsmerter og ømhet i lyskeområdet kan være tegn på at du er svak i magen og overbruker hip flexors. En annen anelse er ikke å kunne holde føttene og beina nede når du gjør et sitteopp eller rulle opp. Ser du logikken der? Hva som skjer er at magen ikke er sterk nok til å gjøre sin opp-og-ned-sammentrekning, så for at bagasjerommet og låret kommer nærmere, overtar hoftefleksorene og føttene flyter opp.
Den bakside av hip flexion er en hip forlengelse, som oppstår når du øker vinkelen mellom låret og fronten av bekkenet ditt. Et godt eksempel er når du beveger beinet til baksiden. Din gluteus maximus (aka din rumpemuskulatur) og hamstringene dine er primære muskler i hofteforlengelsen. Det er viktig at muskler i hipfleksjon og hofteforlengelse fungerer sammen på en balansert måte, og mange mennesker har svake eller stramme hip extensorer.
Hvordan komme seg ut av Hip Flexors
Dette er ikke alltid enkelt. Mange mennesker må hele tiden jobbe med å ikke engasjere hip flexors. For en ting, kan du ikke virkelig forlate hip flexors helt ut av de fleste ab øvelser-de er fortsatt en viktig del av bildet. Tanken er å bli vant til å involvere abs så mye som mulig for å holde hoftfleksorene fra å ta over.
4 Pilates Øvelser for å øke bevissthet og balanse Ab og Hip Flexor Bruk
Din første forsvarslinje er alltid bevissthet. Når du gjør Pilates eller annet ab-fokusert arbeid, legg oppmerksomheten på magemusklene dine. Disse grunnleggende Pilates øvelsene kan øke bevisstheten og sette grunnlaget for mage styrke og kroppsmekanikk som balanserer ab og hip flexor bruk:
- Knottfolder: I knæledder stabiliserer bukemuskulaturen bekkenet, slik at du kan føle finessene på hoftefleksorene på jobb. I knelapper, prøver du også å holde store muskler som lårets quadriceps ut av treningen så mye som mulig.
- Brystløft: Brystløft engasjerer albuen, men det føles mer som en øvre ab-øvelse. I den stabiliserer du bekkenet i en nøytral posisjon og beveger bare overkroppen i isolasjon. Dine hofter og ben skal forbli stille og ikke grep. Hvis hip flexors begynner å bli over-involvert, kan du få en følelse av at knærne vil trekke mot brystet eller tetthet i lysken og låret..
- Støttet Roll Back: Denne øvelsen inviterer en dyp abdominal scoop. Når du begynner å rulle tilbake, kan du føle et punkt der hip flexors ønsker å ta tak i bevegelsen. Du kan føle det på låret ditt. Når du ruller ned, må hip flexorer gjøre noe stabiliserende, men prøv å holde fokus på å rulle ned og kontrollere abs. Det kan bidra til å tenke på å få litt plass mellom lårets overdel og underlivet.
- The Hundred Modified: Hele hundre krever at beina blir forlenget, noe som hip flexors ofte ser som et kall til over-action. Å utføre hundre i en endret posisjon med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet eller bena i bordplaten, kan hjelpe deg med å fokusere på å bruke bukene dine.
Et ord fra Verywell
Når du jobber med å øke bevisstheten om forholdet mellom magen og hoftefleksorene, vil du oppdage at det er gjensidighet når det gjelder ett sett med muskler som gjør stabilisering av bagasjerommet eller bekkenet mens det andre settet beveger seg. Det du vil oppnå, er en muskelbalanse, bedre funksjonalitet, og til slutt flere valg om hvordan du beveger deg.
