Nybegynner Pilates Reformer Trening i bilder

Denne nybegynner Pilates reformer trening viser deg øvelsene og deres sekvens som undervist på The Pilates Center of Boulder. Hvert bilde inneholder utstyrsnotater, sikkerhetstips og noen få tegn. Disse Pilates-proffene viser sin ekspertise slik at du kan se hvor du går med øvelsene, men vær så snill å ikke bli skremt!

Dette er ment å være en påminnelsesfoto referanse for de som gjør hjemme reformer trening i forbindelse med Pilates klasser. Treningsinstruksjonene er ikke detaljert og tipsene er ikke ment å erstatte levende Pilates instruksjon som er kritisk for optimal nytte av Pilates utstyrsøvelser.

Vi har sitert antall fjærer vi bruker. Din reformator og vårmotstand kan være annerledes.

Pust fullstendig, ta dyp innånding og full utånding. Pust inn når du tar vognen ut og puster ut mens du tar med vognen, men merk instruksjoner der dette kan variere.

Reformerfotarbeidet

Fotarbeid Notater:

• 4 fjærer, nakkestøtte opp
• 10 reps hver fotposisjon - ut på pusten, inn på pusten

Fotposisjonssekvens:

• Pilates V - baller av føttene til fots bar, hæler løftet, knær ikke lenger skulderbredden
• Fugl på en abborre - ben sammen
• Hæl - ben sammen
• Heels Lower Lift

Reformer Footwork påminnelser

• Fotverket er gjort i nøytral ryggrad med engasjert abs.
• I Pilates V hjelper hælens løft å engasjere det indre lår og bekkenbunn.
• Gå for lengde - både på innånding og utånding.
• Pass på at hele benet fungerer, spesielt på baksiden av beinet - dette er ikke bare en quad-øvelse.
• Trykk på armene på armen i matten.

Reformerfotarbeidet fortsatte - hæler nedre og løft

• Sett føttene tilbake til Pilates V, hæler løftet, fotkuler på fotstativ
• 10 sett

Footwork Tips:

• Trykk ut, hold deg ut, senk hælene for 3 teller og løft for 3.
• Hælene løfter for å komme inn.

Den hundre på Pilates Reformer

• Fotstøtten er nede
• Ta håndtakene
• 10 sett - 5 pumper i pusten, 5 pumper utpustet

Tips om hundre på Pilates Reformer

• På begynnelsesnivået begynner øvelsen med å krølle hodet og øvre ryggraden opp når bena brettes inn - armer rett.
• Bena blir så tatt til bordposisjon, eller utvidet rett opp 90 grader, eller litt lavere som vist.
• Hold posisjonen, mage tegning inn som rett armer pumpe opp og ned.
• For detaljer, se på hundre på matta.
• Sikkerhetsspiss: Bena må ikke gå så lavt at ryggen skiller seg ut av matten.
• Hvis du er mer avansert, kan du sette inn radningsserien neste.
• Nybegynnere og mellomprodukter går videre til benkretsene.

Fordelene ved en Pilates Reformer

Leg sirkler på Pilates Reformer

• 2 fjærer, nakkestøtte opp
• Trekk de lange stroppene gjennom løkkene og håndtakene; vær sikker på at metallklippet er på utsiden
• 5 sirkler i hver retning

Tips for Legcirkler på Pilates Reformer

• Legger opp og sammen, rotert eksternt. Roter utover fra hoftene.
• Nybegynnerben går ikke under 45 grader.
• Pust ut for å få beina opp. Inhale å feie åpen. Puster ut for å bringe dem sammen og oppe.

Frosken på Pilates Reformer

• 2 fjærer
• Lange stropper er fortsatt på
• Nakkestøtten er fortsatt oppe
• 5 Reps

Tips for frosken på Pilates Reformer

• Frosken er gjort i nøytral ryggrad.
• Bena roteres utover på hoftene
• Hold de indre lårene engasjert. Ikke ta knærne over skulderbredden.
• Se også frosk med treningsband
• Hvis du vil ta treningen din opp et hakk, kan du sette inn reformeringsrøvøvelsene på dette tidspunktet og deretter komme tilbake og fortsette med magesmassasje.

Mage Massasje - Avrundet

• 4 fjærer
• Nakkestøtte opp
• 8 Reps

Tips for mage massasje - avrundet:

• Sitt nær kanten av vognen på glidende pads hvis du har dem. Dette er en dyp C-kurveposisjon.
• Start med føttene er i Pilates V med hæler løftet.
• Pust inn for å presse ut, puste opp hælene, pust inn lifter hælene, puster ut for å få vognen inn med en dyp krøll på hoften.

7 Pilates Øvelser for Flat Abs

Mage Massasje - Arms Back

• Slipp en vår - 3 fjærer
• 8 reps

Tips for mage massasje - Arms Back:

• Sitt nær kanten av vognen på glidebryter.
• Fødder starter i Pilates V med hæler løftet.
• Løft gjennom hele ribbeholderen, ikke bare fronten. Bruk armene tilbake for å åpne brystet.
• Start med føttene i Pilates V med hæler løftet. Inhalere for å presse ut, puste opp hælene, puste inn løftene på hælene, puster ut for å ta med vognen.
• Bruk din abs.
• Arbeid de indre lårene og ryggene på beina. Gå for en dyp krone på hoften når du kommer inn.

Short Box - Runde Tilbake

• Den korte boksen går over skulderblokkene
• Fleksible føtter går under stroppen
• 5 Reps

Tips for Short Box - Round Back

• Sitt opp på sittbenet og tenk på opp foran og nedover på ryggen, følelsen gjennom bena.
• Øvelsen starter i en dyp, lang C-kurve, og du holder den kurven mens du krøller bekkenet under og på beina for å gå tilbake. Dette er en mageøvelse. Ikke bare hengslene på lårene dine.
• Inhale å gå tilbake. Pust ut for å komme opp.

Short Box - Flat Back

• Den korte boksen går over skulderblokkene
• Fleksete føtter går under stroppen
• 5 reps

Tips for Short Box - Flat Back

• Sitt opp på sittbenet og tenk på opp foran og nedover på ryggen, følelsen gjennom bena.
• Pass på å holde torso i ett stykke, i tråd med bekkenet. Løft opp og tilbake gjennom magen. Ikke buk tilbake. Hold armene på baksiden.
• Inhale å gå tilbake. Pust ut for å komme opp.

Short Box Series - Flat Tilbake med Pole

• Den korte boksen går over skulderblokkene
• Føttene går under stroppen
• 5 Reps

Tips for kortboks - Flatback med pol

• Sitt opp på sittbenet og tenk på opp foran og nedover på ryggen, følelsen gjennom bena.
• Pass på å holde torso i ett stykke - løft opp og tilbake gjennom magen. Hold armene på baksiden og i ditt perifere syn.
• Inhale å gå tilbake. Pust ut for å komme opp.
• Hvis du gjør en mellomliggende trening, kan du legge klatre et tre her, så gå videre til elefant.

Elefant på Pilates Reformer

• 2 fjærer
• Nakkestøtte opp
• Fotstøtte opp
• 8 Reps

Tips for Elephant på Pilates Reformer

• Pass på å koble deg gjennom dine hæler.
• Vognen beveger seg inn og ut på grunn av løftet på din abs, ikke bare et hengsel på hoftene.
• Bruk utånding for å ta vognen rask inn.
• Føler fjærene og fotstøtten som mates inn i senteret ditt.

Knestrengsserie: Round Back

• 2 fjærer
• Fotstøtte opp
• Nakkestøtte opp
• 8 Reps

Tips for knestreng med rund rygg

Når du oppretter din vakre runde rygg og skurret mage, behold den. Knestrenger er bare en åpning og lukking i hoften. Ingenting annet beveger seg. Pass på at magen din gjør jobben.

Knee Stretch Series: Arch Back

• 2 fjærer
• Fotstøtte opp
• Nakkestøtte opp
• 8 Reps

Tips for knestrekk med buet rygg

Når du har etablert din vakre forlengede rygg og løftet mage, behold stillingen. Knestrekk er en åpning og lukking i hoften. Ingenting annet beveger seg. Pass på at magen din gjør jobben.

Kjører på Pilates Reformer

• 4 fjærer
• Nakkestøtte opp
• Fotstøtte opp
• 20 sett

Pass på å være oppmerksom på artikulasjonen av føttene. Det legges vekt på hælens løft og energien fra baksiden av beinet.

Bunnløft på Pilates Reformer

• 4 fjærer
• Fotstøtte opp
• Nakkestøtte opp
• 5-8 Reps

Tips for Bottom Lift på Pilates Reformer

• Pass på at turnout kommer fra dypt inne i hofter, ikke på knærne.
• Bekkenet løfter bare fisthøyde over vognen.
• Nøytral ryggrad. Dette er ikke en bunke i bekkenet.
• Dra nytte av pressen på armene på armene på matten.

Takknemlig takknemlighet går til The Pilates Center of Boulder. Bildene her ble tatt på The Pilates Center of Boulder og har Centerline reformeren. Centerline Pilates utstyr er basert på Joseph Pilates 'design og tilgjengelig gjennom Balanced Body Pilates. Vår eksepsjonelle modell er Pilates instruktør Paula Kirkland og skytingen ble veiledet av Deborah Kolwey.

De 7 beste Pilates Reformers of 2019