Nybegynner Marathon Treningsplan

Gratulerer med din beslutning om å trene for ditt første maraton! Denne treningsplanen (se tabell nedenfor) er perfekt for en nybegynnerløper og en første marathoner som har som mål å fullføre 26,2-mile-rase. For å starte denne nybegynnermarathon treningsplanen, bør du ha kjørt i minst seks måneder og bør ha en grunnkilometer på 12-15 miles per uke. Opplæring på maraton er en stor innsats, så det er godt å tenke nøye på hva som er involvert i treningen.
Hvis tidsplanen nedenfor virker for lett for deg, kan du prøve denne avanserte nybegynnermaratonplanen eller sjekke ut enda flere marathon treningsplaner for andre alternativer.

Hvis du ikke allerede har hatt fysisk, besøk legen din for medisinsk klaring for å trene til en maraton.

Komme i gang med treningsplanen

Her er hva du kan forvente hver uke i løpet av maraton trening:

mandager: De fleste mandager er hviledager. Hvile er avgjørende for din gjenoppretting og skadeforebyggende innsats, så ikke ignorere hviledager.

Tirsdager og torsdager: Etter oppvarming må du kjøre i moderat tempo (litt raskere enn ditt langsiktige tempo) for den angitte kjørelengde. Kjøle ned og strekk etter kjøringen.

Onsdager og fredager: Gjør en cross-training (CT) aktivitet (sykling, svømming, elliptisk trener, etc.) i lett til moderat innsats i 30 til 45 minutter. Det er også fordelaktig å utføre en total kroppsstyringstrening minst en gang i uken. Hvis du føler deg veldig treg eller sår på fredag, ta en hviledag. Det er viktig at du føler deg sterk for lørdagens lange løp.

lørdager: Dette er dagen for langsom langdistanse løp. Kjør den angitte kjørelengde på et enkelt, konversert tempo. Bruk pusten som veileder. Du bør kunne puste lett og snakke i komplette setninger komfortabelt under lange løp.

søndag: Dette er en aktiv gjenopprettingsdag. Din korte løp skal være veldig lett (EZ), behagelig tempo, som hjelper til med å løsne musklene dine.

Merk: Du kan bytte dager for å imøtekomme tidsplanen din. Bare vær sikker på at du ikke gjør to virkelig intense eller lange treningsøkter to dager på rad.

nybegynnere' Marathon Training Schedule

Uke	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag	søndag
1	Hvile	3 mi	CT	3 mi	Hvile	4 mi	3 mi EZ
2	Hvile	3 miles	Hvile	3 mi	CT eller hvile	5 mi	3 mi EZ
3	Hvile	3 mi	CT	4 mi	CT eller hvile	6 mi	3 mi EZ
4	Hvile	3 mi	Hvile	4 mi	CT eller hvile	4 mi	3 mi EZ
5	Hvile	4 mi	CT	4 mi	CT eller hvile	6 mi	3 mi EZ
6	Hvile	4 mil	CT	4 mi	CT eller hvile	8 mi	3 mi EZ
7	Hvile	4 mi	CT	4 mi	CT eller hvile	10 mi	3 mi EZ
8	Hvile	4 mi	CT	4 mi	CT eller hvile	8 mi	3 mi EZ
9	Hvile	4 mi	CT	4 mi	CT eller hvile	12 mi	Hvile
10	4 mi EZ	4 mi	Hvile	4 mi	CT eller hvile	10 mi	3 mi EZ
11	Hvile	4 mi	CT	4 mi	CT eller hvile	14 mi	3 mi EZ
12	Hvile	5 mi	CT	5 mi	CT eller hvile	10 mi	3 mi EZ
1. 3	Hvile	4 mi	CT	5 mi	CT eller hvile	16 mi	3 mi EZ
14	Hvile	4 mi	CT	5 mi	CT eller hvile	12 mi	3 mi EZ
15	Hvile	4 mi	CT	5 mi	CT eller hvile	18 mi	Hvile
16	3 mi EZ	5 mi	Hvile	6 mi	CT eller hvile	12 mi	3 mi EZ
17	Hvile	4 mi	CT	6 mi	CT eller hvile	20 mi	3 mi EZ
18	Hvile	4 mi	CT	4 mi	CT eller hvile	12 mi	3 mi EZ
19	Hvile	3 mi	20 minutter	3 mi	CT eller hvile	8 mi	3 mi EZ
20	Hvile	2 mi	20 minutter	Hviledag	20 minutter	Race Day!	Hviledag!