Diaphragmatic Deep Preatening Exercise
Å vite hvordan du tar en full, dyp pust er en livskvalitetskvalitet. En full pustesyklus sprer energigivende oksygen i hele kroppen, eliminerer avfallsgasser som karbondioksid, og stimulerer ryggraden og indre organer.
Dyp pusting er en viktig del av å maksimere enhver form for trening du gjør. I Pilates bruker vi dynamikken i full pust, inkludert store innåndinger og store utåndinger for å initiere og styrke våre Pilates øvelser, og de fleste Pilates øvelser læres med bestemte pustemønstre.
En av de første trinnene i å lære å puste godt er å lære diafragmatisk dyp pusting. Membranet er en kuppelformet muskel som sitter under lungene, horisontalt halverer kroppens stamme. Når du puster inn, trekker membranen seg og flater nedover og skaper et vakuum som trekker inn luft. Når du puster ut, går diafragma tilbake til kuppelformen og skyver luft ut av kroppen.
Når du vet hvordan du får membranen til å fungere for deg, vil du oppdage at diafragmatisk pust er både energisk og avslappende. Det er slik en virkelig effektiv kropp puster hele livet. Å bruke diafragmatisk pusting bevisst er også en populær teknikk for stressreduksjon.
Diafragmatisk pusteøvelse
Oppsettet: Du kan gjøre denne øvelsen liggende på ryggen med knærne bøyd eller til og med nå, mens du sitter på lesing. Uansett, gjør det med en hånd som hviler lett på underbukken din slik at du kan føle at pusten din utvider magen og beveger seg gjennom kroppen din. Hvis begge hender er gratis, bruk den andre hånden bak din lave rygg for større sensorisk inngang.
- Dine skuldre skal holde seg nede. Hold dem avslappet og trukket ned fra ørene dine.
- Ryggraden er lang, i det vi kaller nøytral ryggrad, en naturlig posisjon i ryggraden som gjør at ryggkursens kurver kan være til stede.
- Hvis du sitter, prøv å føle at vekten din faller direkte ned gjennom beinene dine og hodet ditt flyter opp mot himmelen.
- Halsen er åpen og avslappet for å gi maksimal luftstrøm.
Inhaleren: Pust inn langsomt gjennom nesen din. La luften strømme inn i øvre bryst og ned i ryggraden, og utvide sidene og nedre ribber, fylle membranen, ryggen og nedre ryggen og slippe helt ned i bekkenet. La det dype innhalere å skyve magen ut litt. Ikke prøv å motstå eller komprimere den.
The Exhale: Slå av pusten din i omvendt rekkefølge som du tok med den. Drop din nedre mage, deretter magen din. La ribbeina trekke inn, og la, la brystet falle ettersom du fullt utdriver hele luften. Ikke tving ut luften, bare la den strømme ut av kroppen.
Gjenta: Gjør denne diafragmatiske pustøvelsen noen ganger til du får følelsen av hvordan hver del strømmer inn i det neste. På hver utånding trekker bukene innover og oppover forsiktig bak luften opp og ut av kroppen. Denne abdominale tiltaket kommer til å spille regelmessig i Pilates-treningen.
Tips og triks
- Når du puster inn, prøv å ikke la den øke eller spenne skuldrene. Du vil at skuldrene dine skal holde seg nede og slappe av.
- På samme måte vil du at innåndingen skal skje gjennom hele torsoen både foran og bak. Brystet beveger seg med pusten, men forblir avslappet og ribbenene opprettholder sin sylindriske form.
- Nyt! Nesten ingenting tjener oss mer enn dyp pusting.
Nå som du forstår diafragmatisk pust, kan du gå videre til å puste på siden. Lateral puste brukes mye i Pilates øvelse fordi det gjør at man får en god dyp pust mens magen er dypt trukket inn. Denne typen pust krever litt trening. Sørg for å mestre din membranpust først og fremst.
