Home Circuit Workout med Ball, Band og Pilates Ring

Gjør treningsøktene dine hjemme interessant og effektivt med denne Pilates kretsrutinen ved hjelp av øvelseskulen, motstandsbåndet og Pilatesringen. Denne full-kroppssekvensen av Pilates øvelser vil engasjere kjernen din og fokusere på ben og arm toning øvelser også. 

1

Circuit Rutine for hjemmekontor med Pilates Ring, Band og Ball

Hvis du ikke har ett eller flere av utstyrsdelene som brukes, er alternativer for hver øvelse gitt. Lær mer om utstyret:

• Pilates Rings
• Treningsballer
• Motstandsbånd

Hver øvelse er presentert med korte instruksjoner. Hvis du ikke er kjent med en øvelse, må du klikke på koblingene til detaljerte instruksjoner som er nederst på hver side. La oss komme i gang!

2

Varm opp: Palmpress med Pilates Ring

Varm opp kjernen din med full pust og forsiktig inntak av bekkenbunn, buk, øvre rygg og brystmusklene.

Sitt høyt, benet krysset. Hvis dette er en ubehagelig posisjon, kan du sitte på en liten pute eller brettet håndkle.

Med Pilatesringen foran deg, legg begge håndflatene flatt på den øverste håndputen. Pust.

Pust ut og bruk pusterøret for å hjelpe deg med å ta i bekkenbunnen og trekke bukemuskulaturene inn mens du trykker ned Pilates-ringen.

Inhalere for å løsne ringen med kontroll.

Gjenta 5 ganger.

Ingen ring? Gjør diafragmatisk puste.

3

Rull opp med Pilates Ring

Ligg på ryggen med beina dine rett.

Med hendene på hver side av ringen, løft armene rett opp fra skuldrene slik at ringen er parallell med taket.

Ta en dyp innånding.

Pust ut: Hold ribbenene nede og la skulderbladene glide nedover ryggen når du tar ringen overhead.

Inhalere: Ta armene og ring fremover mens du nikker hodet ned og begynner å krølle overkroppen av gulvet.

Utånding: Fortsett å rulle opp med å trykke på sidene av ringen når du går. Rull hele veien opp, vertebra ved vertebra til du sitter med magen din dypt scooped og armene dine og ringen kommer ut over dine skinn.

Inhalere for å begynne å rulle ned. Start rulle ned med underlivet, like bak kjøttbenet.

Utånding: Rull helt ned med kontroll. Slip ringen sakte mens du ruller.

Avslutt med ringenes overhead.

Rull opp 2 flere ganger. Du kan endre rullen med ringen ved å holde beina bøyd, føttene på gulvet.

4

Ben Bend og strekke med motstandsbåndet

På ryggen, ta beina inn mot brystet og legg motstandsbåndet rundt fotsålene dine. Sett føttene i Pilates V slik at dine hæler er sammen og tærne dine litt fra hverandre.

Hold bandet slik at underarmene dine ligger i riktig vinkel mot gulvet og ryggen på skuldrene og overarmene trykker lett inn i gulvet.

Pust.

Pust ut: Du trenger kjernekontroll her, så engasj mage muskler mens du strekker bena ut i en 45 grader vinkel. Høyre er lettere, lavere er avansert.

Inhalere for å brette hofter og knær og gå tilbake til startposisjon. Gjør dette med kontroll og en følelse av engasjement med motstandsbåndet.

Gjenta øvelsen 5 flere ganger.

Variasjoner: Legg til en overkrok. Hvis du kjenner Pilates fotarbeidssekvens, kan du også gjøre parallelle føtter og hæler.

5

Enkeltben sirkeløvelse med motstandsbånd

Ligg på ryggen med bena sammen og utvidet.

Ta ett ben inn i brystet og legg motstandsbåndet rundt foten din.

Forleng det benet mot taket. Knappen din kan være litt bøyd.

Åpne brystet og la skuldrene dine vekk fra ørene dine.

Du vil lage små sirkler med det utstrakte benet ditt med magemusklene for å opprettholde stabiliteten i resten av kroppen, så bare beinet beveger seg i hoftehylsen -

Inhalere: Kryss benet over kroppens midtre, buk det nedover.

Utånding: Fortsett buen som feier benet ut til siden, og fullfører sirkelen ved å bringe beinet tilbake til midten.

5 sirkler i hver retning og endrer deretter bena.

6

Bicep Curl Med Resistance Band

Dette er en armøvelse som også fungerer i mage musklene. Vri motstandsbåndet rundt føttene dine.

Sitt opp høyt med føttene bøyd.

Rull tilbake med en dyp scoop av bukemuskulaturen slik at din lave rygg er på matten og overkroppen er krøllet av.

Hold overkroppen på overkroppen. Armer er i rett vinkel, øvre armer parallelt med gulvet.

Inhalere: Forleng armene.

Utånding: Armer til startposisjon.

7

Bro på ballen

Ligg på ryggen i nøytral ryggrad med nedre ben på treningsballen. Knær litt bøyd. Føtter bøyd.

Armene dine er langs sidene dine, presset inn i matten.

Pust.

Puster ut: Send energi gjennom dine hæler når du retter bena og løft hofter til hælene dine, hofter og skuldre er i en lang linje.

Hold og pust i 10 sekunder.

Inhalere: Bruk bukemuskulaturen til å kontrollere rullingen ned. Bløt knærne dine.

Gjenta 5 ganger.

8

Plank å presse opp på treningsballen

Kniel med treningsballen foran hoftene dine. Ta deretter kroppen din over ballen, gå hendene ut til du er i en plankstilling. Jo lengre ut du går, jo vanskeligere øvelsen.

Sjekk poeng:

• Armene dine er rette, albuene er ikke låst.
• Håndleddene dine er under dine skuldre.
• Din mage løftes.
• Bena dine er sammen og løftet.
• Kroppen din er i en, lang linje.

Hold og pust i 20 - 30 sekunder. Gjenta.

Ekstra kreditt: Gjør 5 push-ups Pilates-stil med albuene nær kroppen.

9

Brystløft med rotasjon på treningsballen

Sitt på ballen.

Rull hoftene dine under og gå dine føtter ut til midt på ryggen din er godt støttet av ballen. Knærne er bøyd i rette vinkel og beina og føttene er parallelle.

Du er i en liten overkrok. Legg hendene bak hodet ditt. Elbuer bredt. Skulder ned.

Pust. Utånding: Forleng øvre rygg til torso er i lang linje.

Inhalere: Gjør en overkrok.

Pust ut: Vri ribben og hodet til høyre. Hold hodet på linje med brystbenet.

Inhalere: Hold deg krummet, gå tilbake til midten.

Utånding: Forleng overkroppen.

5 ganger hver side, vekslende.

10

Side ben press med pilates ring

Ligg på din side med Pilatesringen oppreist mellom anklene dine, over ankelbenet. Du kan legge ut flat med armen under hodet, eller stikk opp på underarmen. Den øverste hånden er på gulvet for støtte.

Bena dine er litt foran hoftene dine og hoftene og skuldrene er stablet vertikalt som om torsoen din var mellom to glassruter.

Pust.

Utånding: Lengre gjennom dine indre lår og trykk ned på Pilatesringen.

Inhalere: Kontroller utløsningen av ringen.

Gjenta 5 ganger hver side.

Ingen Pilates ring? Løft det indre låret på matten.

11

Åpne benbalanse med Pilates Ring

Sitt oppreist og plasser Pilatesringen mellom anklene dine.

Ha knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

Lene seg litt tilbake og bruk bukemuskulaturen til å løfte knærne mot skuldrene dine.
Bena dine kommer fra gulvet, slik at skinnene dine er parallelle med gulvet og Pilatesringen er oppreist.

Hold knærne i samme høyde som du strekker underbena til beina er rett. Hendene dine hviler lett bak lårene eller underbenene.

Hold og pust, klem forsiktig på ringen, i 10 til 20 sekunder.

Slip og gjenta to ganger mer.

12

Avslappende strekk på ballen og flere øvelser

God treningsøkt! Du fortjener en strekk. Denne avslappende strekken på treningsballen føles spesielt god til magen og hoftefleksorene.

Sitt på ballen. Deretter går du ut når du ruller ned. Fortsett å gå til ryggen din er drapert over ballen.

Hendene dine kan være på lårene dine, eller for å gjøre strekningen mer intens, la dem være overhead som vist.

Hvis denne strekningen ikke har det bra, eller du vil strekke ryggen, må du prøve barnets pose på matten.