Hvordan gjøre Criss Cross i Pilates

Steg-for-trinns instruksjoner

Ligg på ryggen i nøytral ryggrad.

1. Bøy knærne og ta skinnene dine opp slik at de er parallelle med gulvet.
2. Plasser hendene bak hodet ditt, som støtter basen av skallen. Hold albuene brede.
3. Bruk en pust ut for å trekke abs i en dyp scoop, og forlate bekkenet i en nøytral stilling (ikke tucked eller tippet), krølle haken og skuldrene av matten opp til bunnen av skulderbladene. Pass på at skulderbladene holdes nede.
4. Pust: Overkroppen din er i full kurve, din abs drar din navle ned til ryggraden din, og bena dine er i bordsposisjon.
5. Puste ut: Nå ditt venstre ben ut lenge, og når du holder albuene brede, roter torsoen mot det bøyde høyre kneet slik at venstre armhul kommer til kneet.
6. Pust: Inhalere når du bytter ben og bringer stammen gjennom senteret
7. Puste ut: Forleng høyre ben. Vri overkroppen mot venstre kne. Hold brystet åpent og albuer bredt hele tiden.
8. Start med seks repetisjoner og arbeid deg opp til 10.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen og forhindre belastning.

Ikke opprettholde stabil Pelvis

Du må holde en stabil, nøytral bekken når du roterer ryggraden. Ingen tucking, tilting eller rocking.

Hunching Shoulders

Hold mye lengde mellom skuldrene og ørene dine. Tenk deg at ryggen din er veldig bred og at skulderbladene dine glir nedover ryggen mens du reiser opp av matten.

Bruke skuldre og albuer i stedet for Abs

Når du gjør rotasjonene, motstå trang til å holde deg selv og gjøre bevegelsen med skuldrene og armene i stedet for din abs. Gjør denne øvelsen om abs. Hold albuene utvidet, og ikke fold dem innover under bevegelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan spørre Pilates instruktør for måter å gjøre denne øvelsen mer tilgjengelig, eller for å gi deg en ytterligere utfordring.

Trenger en endring?

Jo høyere du jobber med beina, desto lettere blir øvelsen på din nedre del. Hold beina høyt til du har nok abdominal styrke for å opprettholde et nøytral bekken under øvelsen.

Prøv å jobbe bare overdelen av øvelsen. Du kan legge føttene flatt på gulvet, med knærne bøyd og beina parallelt.

Hvis du har problemer med å krysse kryss i begynnelsen, start med disse trekkene:

• Enkeltbenstrekning gir deg krøllet opp og bytte av bena, uten den ekstra vanskeligheten med rotasjonen.
• Saw vil hjelpe deg å utvikle en god følelse av å rotere ryggraden med et åpent bryst og stabilt bekken.

Opp for en utfordring?

Å holde bena lavere vil gi deg mer utfordring. Pass på at du bruker god form før du går videre.

Sikkerhet og forholdsregler

Unngå denne øvelsen hvis du har osteoporose eller en herniated plate. Hvis du har noen problemer med ryggen eller nakke, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt denne øvelsen passer for deg. Vær oppmerksom på hvordan din nedre del føles og stopp øvelsen hvis du finner deg selv anstrengende. Unngå denne øvelsen etter graviditetens første trimester, så snart magen utvides. Stopp denne øvelsen hvis du føler deg skarp smerte.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Pilates serie fem for abs
• Pilates flat abs-serie
• Pilates trening for skiløpere