Hvordan du gjør halvmåne lunge pose (Anjaneyasana) i Yoga

Targets: Hoppåpner, quadriceps

Nivå: Nybegynner

Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) er en dyp strekk for hip flexors og quadriceps. Det kan også være litt av en backbend hvis du vil at den skal være. Det er en kjent holdning som finnes i Sun Salutation C-sekvensen.

fordeler

Crescent Lunge Pose strekker hip flexors og quadriceps. Dette er nyttig for syklister og for de som sitter mye av dagen. Det åpner også brystet, skuldre og torso. Du kan øve det for å bygge balanse og stabilitet. Som hjerteåpner anses det å være energisk.

00:54

Se nå: Hvordan lage en halvmåne lunge posere

Steg-for-trinns instruksjoner

1. Fra et lavt lunge faller du tilbake knæret (det venstre kneet, i dette tilfellet) til matta. Hvis kneet er følsomt, kan du legge et teppe under kneet eller doble opp yogamatten din for mer dyping.
2. Ta hendene på høyre kne og høyre kne rett over høyre ankel.
3. Inhale og løft armene over hodet ditt, hold armene i tråd med ørene dine.
4. Pust ut og dykk fremover i lungen, bøy det høyre kneet mer om mulig. Som du gjør kommer din venstre hofte nærmere gulvet.
5. Du kan ta den øvre ryggraden i en backbend hvis det føles behagelig.
6. Inhalere for å komme ut, og bringe det fremre kneet tilbake over ankelen.
7. Gjenta på venstre side.

Vanlige feil

Pass på at du ikke fordyper det fremre kneet raskt, og lytt til kroppen din mens du beveger deg.

Hvis du merker ubehag i det kneet, må du stoppe og ta av for å unngå ytterligere smerte og mulig skade.

Hold bakre foten rett, ikke la den smygge innover. 

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du har knepine, er det noen ting du kan prøve. På samme måte kan du finjustere denne posen for ekstra stabil utfordring.

Trenger en endring?

Tucking bak tærne under synes å hjelpe noen mennesker. Dette er en helt akseptabel modifikasjon.

En annen ting å prøve er å stikke bak tærne under og løfte det bakre kneet opp fra matten. Bytt deretter på kneet på gulvet, men prøv å rulle det litt tilbake, slik at du faktisk kommer ned mer på selve bunnen av låret i stedet for den beste delen av kneet. Denne svake justeringen er ofte nok til å lindre smerte.

Hvis du ikke legger noe i vekt på bakkeket, er det ikke et alternativ, du kan også prøve å stikke med det kneet løftet av bakken. Du kan gjøre dette enten med tærene tucked eller med toppen av foten flat på gulvet, noe som ville være litt vanskeligere.

Hvis du gjør dette, er det en god idé å slippe hendene for å gi deg selv den støtten du har tapt fra å ha knærne opp igjen. Posisjonen blir da fokusert på hoftestrekningen og mindre av en backbend, men det er OK. Hvis dette alternativet forårsaker ubehag i det fremre kneet, er det ikke et godt valg.

Opp for en utfordring?

For å utvide quad-strekningen, bøy venstreknæret slik at fotsonen din vender mot taket. Slipp venstre hånd og ta tak i toppen av venstre fot. Trekk hælen mot baken din.

For å forbedre balansen din, lukk øynene når du holder denne posen.

Sikkerhet og forholdsregler

Denne posen anbefales ikke hvis du har knær eller ryggskade.

Legg merke til at i de fleste yoga legges med et bøyd kne, bør du være forsiktig så du ikke tar kneet foran ankelen din siden det er en sårbar stilling for kneet. Anjaneyasana er en av de få posene hvor du oppfordres til å dykke inn i fremre shin forbi å være vinkelrett med gulvet for å få en veldig dyp hip-strekk. Dette er trygt på grunn av stabiliteten som tilbys ved å ha bakkeket på gulvet.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga Poses som strekker Quads
• Yoga Poses for syklister
• Yoga Poses for nybegynnere