Hvordan gjøre Crow Pose (Bakasana) i Yoga

Også kjent som: Crane Pose, Froskestativ

Targets: Abdominals, armer, håndledd, øvre rygg

Nivå: Mellomliggende

Crow Pose er ofte den første armbalansen som yoga studenter takler. Selv om det ser ut til at det handler om armstyrke, lærer nøklene faktisk hvor tyngdepunktet ditt er og hvordan du fordeler vekten din slik at du kan balansere. Den største hindringen for å overvinne er vanligvis en motvilje mot å flytte nok av vekten fremover i hendene dine. Når du finner det søte stedet, føtter bare føttene nesten av seg selv.

fordeler 

Crow Pose styrker håndleddet, underarmene og underlivet mens du strekker på øvre ryggen. Det forbedrer balanse og kjernestyrke. Mastering Crow bygger yoga-tilliten og åpner døren for mange flere stillinger som involverer armbalanse. Du vil forbedre din bevissthet om hvor kroppen din er i rommet og forbedre kroppskontrollen.

Steg-for-trinns instruksjoner

Begynn med å stå i Mountain Pose (Tadasana) med armene dine på dine sider. Pust jevnt i hele denne posen.

1. Bøy knærne litt slik at du kan få håndflatene dine flatt på gulvet om skulderens avstand fra hverandre.
2. Plasser håndflatene dine godt på matten rundt en fot foran føttene dine. Spred fingrene dine og trykk inn i toppfugen på hver finger.
3. Bøy albuene rett tilbake. Ikke bøy dem fullt ut Tsjatoranga armer, men hodet i den retningen.
4. Kom opp på ballene dine på føttene og åpne knærne slik at de rager opp med dine overarmer.
5. Legg knærne på baksiden av dine overarmer.
6. Begynn å ta vekten din frem i hendene, løft hodet mens du går.
7. Kom opp på dine tiptoes, løft deretter en fot og deretter den andre av gulvet.
8. Klem knærne mot midtlinjen.
9. Kram føttene mot rumpa.
10. Å komme ut, pust ut og overfør vekten din tilbake til føttene kommer tilbake til gulvet.

Vanlige feil

Når du kommer opp i posen, ikke la albuene sprette ut på hver side. Hold dem på linje med skuldrene og håndleddene. Ellers vil du legge for mye vekt på utsiden av håndleddene, noe som kan føre til skade. Du kan bidra til å forhindre dette ved å virkelig gripe fingertuppene i bakken og sørge for at albuene er over håndleddene dine.

Knærne skal ligge så høyt opp i armene som du kan få dem, og ikke la bena hvile på armene dine. Pass på at du bruker kjerne musklene til å holde beina opp og ikke bare stole på hoftene dine.

Hold blikket løftet til horisonten. Ikke sett ned eller la hodet slippe. Dette vil føre til at du spretter fremover og mister balanse.

Den vanskeligste delen av posen er å finne ut hvordan du overfører nok vekt på hendene dine slik at føttene kommer opp, men du går ikke fremover. Øv regelmessig hjemme slik at du lærer hva du bruker riktig teknikk.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du finner flyttingen vanskelig, er det endringer du kan bruke til du bygger din selvtillit. Når du er dygtig på stillingen, kan du legge til variasjoner.

Trenger en endring?

Noen liker å starte med en blokk under føttene. Du kan prøve dette og se hvordan det føles.

Løft en fot om gangen hvis du ikke kan få begge føttene opp enda. Dette hjelper deg å bygge styrke og få en følelse for teknikken. 

Opp for en utfordring?

Arbeid på å rette armene dine, som da er riktig kalt kranposen (Bakasana).

Du kan også prøve å hoppe tilbake til Chaturanga. Hvis du har mestret det, kan du prøve å hoppe fra en nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana) direkte inn i en Crow.

Flytter fra Crow til Tripod Headstand (Salamba Sirasana II) og tilbake legger til et annet utfordringselement.

Sikkerhet og forholdsregler

Dette er en måte å unngå hvis du har noen håndledd eller skulderskade eller tilstand som karpaltunnelsyndrom. Det anbefales ikke om du er gravid. Tradisjonelt er det sagt at denne stillingen ikke bør gjøres hvis du har søvnløshet.

Sett et teppe foran deg, så du vil ikke være redd for å slå hodet hvis du faller. Sjansen er at du vil spisse fremover minst en gang mens du lærer denne posen. Du vil at det skal være så mykt av en landing som mulig.

Prøv det

Innlemme dette trekket og lignende i en av disse populære treningsøktene:

• Yoga armbalanser
• Yoga poserer for armstyrke
• Yoga Poses for Abs