Pilates øvelser for en ski trening

Ville det ikke vært fint hvis alt du måtte gjøre for å stå på ski var å gå på ski? Sikker. Men sannheten er at ski stiller krav til kroppen som best blir møtt ved å gjøre skiøvelser fra skråningen også.

1

Pilates Øvelser for en ski trening

Pilates, en treningsmetode som spesialiserer seg på kjernestyrke, fleksibilitet, balanse og kontroll, er spesielt godt egnet for ski-treningsøkter..

De valgte Pilates øvelsene i treningen som følger, adresserer slike detaljer for skiløperen som:

• styrke og åpne hip flexors mens du holder et stabilt bekken
• byggebalanse ferdigheter
• toning de indre lårene for å holde parallell
• støtter evnen til å snu hofter med en stabil overkropp
• styrke og strekke ryggen
• generell kjernebehandling

Du vil finne grunnleggende treningsinstruksjoner med lenker til mer detaljerte instruksjoner og notater om hvordan hver øvelse hjelper en skiløpere. Øvelsene kan gjøres alene, som en oppvarming eller integrert i et større ski treningsprogram.

2

Stående Pilates Legwork

Ski Workout Fordeler: Varm opp bena, trene bena for å holde en parallell justering, toner ben, rump og kjerne muskler, forbedrer balansen

Grunnleggende Legwork Øvelsesinstruksjoner:

1. Stå overfor en vegg langt nok unna for å få albuene bøyd, men palmer flatt på veggen. Når du forbedrer balansen din, kan du bevege deg bort fra veggen.
2. Stå høyt, med skuldrene avslappet. Din ankel, hofte, skulder og ører er i kø. Bena dine er parallelle og føttene dine vender fremover.
3. Bøy knærne slik at kroppen din går rett ned. Knærne skal spore over føttene og ikke forbi tærne. Hælene holder seg på gulvet.
4. Med knærne fremdeles bøyd, trykk opp til halvtåen.
5. På halvtåen, trykk ned gjennom gulvet for å reise opp til å stå på fotenes kuler.
6. Hold stillingen rett opp og ned, senk hælene dine til gulvet, forleng ryggraden og baksiden av beinet mens du går.
7. Gjenta mønsteret fem ganger.

Detaljerte instruksjoner for Pilates Standing Legwork

3

Spine Stretch Exercise

Ski Workout Fordeler: Øker fleksibiliteten, strekker ryggen og hamstringene, toner bukemuskulaturen.

Grunnleggende ryggradsøvelsesøvelser:

1. Sitt høyt på beinene dine, med beina rett foran deg, hofteavstand fra hverandre, føttene bøyd. Tette hamstrings? Bøy knærne litt og / eller sett på et foldet håndkle eller liten pute.
2. Stor innånding: Løft armene foran deg til like under skulderhøyde; Hold skuldrene stabilisert på ryggen når du strekker energi opp gjennom toppen av hodet ditt. Lengre ryggraden i begge retninger.
3. Deep exhale: Krølle fremover som om over en ball. Nå mot tærne. Din rygg er buet og magen din løftes. Du vil føle en strekk langs ryggen og hamstringene.
4. Inhalere: Bruk bukemuskulaturen til å ta bekkenet oppreist og rygg ryggraden til du sitter høyt igjen.
5. Gjenta tre ganger.

Detaljert treningsanvisning for ryggraden

4

Skiøvelser: Pilates Pelvic Curl

Ski Workout Fordeler: Styrker ryggen, gluten og hamstringene. Toner det indre låret, varme opp ryggraden, åpner hoftens forside.

Pelvic Curl Øvelsesinstruksjoner:

1. Ligg på ryggen med en nøytral ryggrad, knærne dine bøyde, føttene flatt på gulvet, beina og føttene parallelt. Skulder er vekk fra ørene, og armene er langs siden, presset lett på gulvet. Pust.
2. Pust ut: Tegn bukmuskulaturene inn i og opp for å forlenge ryggraden langs gulvet, og vippe bekkenet slik at sakrummet ligger flatt på gulvet. Trykk i gulvet gjennom føttene og ryggen av armene mens bekkenet fortsetter å krølle opp slik at ryggraden ruller opp av matten. Hold beina parallelt. Dette er viktig for din treningsøvelse.
3. Stopp når knær, hofter og ører er i en linje. Vekten er på den lave delen av skulderbelte og i armene dine, ikke i nakken. Pust.
4. Pust ut: Rygg ryggen sakte ned til gulvet, vertebra av vertebra. Bløt gjennom brystet, øvre mage så lav mage. Slip til nøytral ryggrad.
5. Gjenta tre ganger.

Detaljerte instruksjoner for bekkenkrølle

5

Ski Øvelser: Pilates Criss Cross

Ski Treningsfordeler: Styrker bukmuskulaturen, fokuserer på oblique, styrker hip flexors, forbedrer bekken stabilitet

Treningsveiledning for Criss Cross:

1. Ligg på ryggen med bena i bordposisjon. Sett hendene bak hodet med albuer bredt.
2. Pust ut: Trekk abs og krølle øvre torso av matten. Pust.
3. Utånding: Hold albuene åpne, brystet brede mens du roterer øvre torso slik at venstre skulder går mot høyre kne. Når du vri, forleng det venstre benet bøyd, utvide ett ben i en 45 graders vinkel (høyere er lettere, lavere hardere).
4. Inhale å komme for å komme til senteret - overkropp, ben i bordplaten.
5. Pust ut: Utvide høyrebenet mens du vrir på øvre torso, ta høyre skulder mot venstre kne.
6. Inhalere for å komme til senteret - overkropp, ben i bordplaten.
7. Gjenta for seks sett.

Detaljerte instruksjoner for kryss-cross

6

Pilates Dart

Ski Treningsfordeler: Styrker overkroppen, strekker seg og åpner forkroppen

Grunnleggende treningsinstruksjoner for Dart:

1. Lig deg på magen, med bena sammen og rett bak deg, og armene langs sidene med håndflatene oppe.
2. Engasj deg i magesmellene, løft magen opp mot ryggraden. Glutes (butt muskler) og bein må støtte flyttingen også. Pust.
3. Utånding: Nakken din forlenger, ryggraden lengter og du sender så mye energi ut på toppen av hodet at overkroppen løfter litt av matten. Nakken din er en forlengelse av ryggraden din, så skru den ikke opp for å se opp. Nå armene bak deg i en supermann pose.
4. Inhalere: Hold løften et øyeblikk. Belly løftet.
5. Utånding: Lengde ned til matten
6. Gjenta tre ganger.

Detaljert treningsinstruksjon for dart

7

Ski øvelse: Begynner Pilates Korketrekker

Ski Workout Fordeler: Styrker kjernen, fokuserer på obliques, forbedrer overkroppsstabiliteten

Grunnleggende treningsinstruksjoner for nybegynner korketrekker:

1. Ligg på ryggen og strekk bena opp mot taket. Knærne kan være litt bøyd.
2. Stabiliser overkroppen ved å engasjere bukmuskulaturen og presse armene på armene til matten.
3. Hold beina sammen og begynn å sirkle dem til høyre, slik at venstre hofte løfter, men holder overkroppen avgjort.
4. Ta bena ned (bare så langt du kan styre dem og ikke la ryggen stå opp) og rundt til venstre, slik at høyre hoft kan løfte.
5. Gå tilbake til sentrum.
6. Gjenta mønsteret tre ganger på hver side.

Detaljert instruksjon for korkskruen

8

Ski Øvelser: Stående Lunge Hip Flexor Stretch

Ski Treningsfordeler: Strekk hoftefleksorene, forbedrer balansen, toner kjerne muskler, toner indre lår

Grunnleggende treningsinstruksjoner for stående lunge:

1. Stå i god oppstilling, med beina i parallell stilling.
2. Bøye høyre kne, lene litt fremover og trekk venstre ben tilbake, hviler på fotkulen. Pass på at hoftene dine er jevne. Sett hendene på høyre lår for stabilitet.
3. Øk strekningen ved å åpne på hoftene. Ta hele torso opp og tilbake. Hold hoftene stabile og beina parallelle.
4. Hold strekk i 15 til 30 sekunder. Pust dypt.
5. Hvis du føler deg stabil, la skulderbladene glide nedover ryggen når armene dine går opp over hodet ditt for å øke strekningen og balansen utfordringen.
6. Gjenta på den andre siden.

Detaljert instruks for stående lunge

Gledelig Skiing! Lær mer Pilates treningsøkter
Lær mer Skiing Fitness Øvelser