Pilates Flat Abdominals Series

Pilates handler om kjernestyrke. Fordelene med kjernestyrke går langt utover flate buk, men det er de flate ab resultatene av å gjøre Pilates øvelser som bidrar til å gjøre Pilates så populære som det er. 

1

Introduksjon og oppvarming

Hemmeligheten til å bli flat abs er til gjør øvelsene riktig. Det betyr at bukene må være veldig trukket inn. De kan ikke få lov til å kaste opp og pote fremover. Når det skjer, blir rectus abdominis, den ytre muskelen i bukemuskulaturen, kortere og bunter opp. Dette kan gjøre muskelen sterkere, men det vil ikke føre til balansert utvikling, kjernestyrke eller en flat mage (crunchers noter!). Den platte abs kommer fra dyp skur i bukene, avbalansert av lengden og bredden av ryggraden.

La oss begynne!
Varme opp: En av nøklene til å gjøre abdominal øvelser effektivt blir først oppvarmet. Hvis du ikke har oppvarmet ennå, velg minst to øvelser fra oppvarmingsmappen.
Gå tilbake til dette trinn-for-trinnet for den første fullmåneøvelsen, The Hundred.

2

Pilates Flat Abs øvelse - The Hundred

De hundre er en klassisk Pilates mat øvelse. De hundre krever at vi koordinerer pusten med bevegelsen, og vær sterk og grasiøs på samme tid.
1) Ligg på ryggen med knærne bøyd og skinnene er parallelle med gulvet. For nå, legg hendene bak knærne.
Inhale til å begynne.
2) Puster ut: Ta haken ned og krølle opp over ryggen din opp fra gulvet. Hold skuldrene engasjert i ryggen. Blikket er nede i brystet i magen.
Bo her og inhaler.
3) Utånding: På samme tid aktiverer du abs, og strekk beina og armene mot veggen foran deg.
Armene strekker seg rett ut, men lavt, bare noen få inches av gulvet.
Bena dine bør bare være så lave som du kan gå uten å riste, og uten at den nedre ryggraden trekker opp av matten.
4) Fem korte åndedrag i og 5 korte puste ut (som å snuse inn og ut) gå sammen med en kontrollert opp og ned pumpe av armene.
Dette er en liten pumpehandling - vær sikker på å holde skuldrene avslappet.
5) For å avslutte: Hold ryggen buet når du bringer knærne inn i brystet. Ta tak i knærne, og la deretter øvre rygg og hode å rulle, i rekkefølge, tilbake til gulvet. Ta en dyp pust inn og ut.
For flere instruksjoner, endringer og relaterte lenker, gå til hundre.

3

Flat Abs med Roll Up

Opprullingen er kjent som en grunnleggende øvelse for Pilates flat abs effekt, blant andre fordeler.

rulle opp

.

4

Single Straight Leg Stretch - Flat Abs Øvelse

Enkle rette ben er en utfordrende Pilates mat-øvelse som virker abdominal utholdenhet og strekker ryggen på beina.
(Dette er en annen øvelse enn enkle benstrekning.)

1) Begynn å ligge på matten med beinene utvidet mot taket. Ben og hæler er sammen i Pilates holdning, rotert litt utover fra hoftene.
2) Forlenge ryggraden, trekk i bukene og krølle overkroppen opp fra matten. Spissene på skulderbladene berører matten.
3) Ta tak i en ankel, eller under kneet hvis du har tette hamstrings, og strekk den andre benen ut i en 45 graders vinkel.
Juster vinkelen på det utstrakte beinet for å gjøre treningen mer eller mindre vanskelig. Jo lavere benet er, desto vanskeligere har bukene å jobbe for å opprettholde justering.
4) Pust og trekk beinet mot deg, pulserer det mot deg to ganger, øker din strekk hver gang.
Bytt ben.
5) Puste ut og trekk beinet mot deg, pulserer det mot deg to ganger, øker din strekk hver gang.
Bytt ben.
Gjenta hvert sett 6 til 10 ganger.
For flere instruksjoner, endringer og relevante lenker, gå til: enkelt rett benstrekning.

5

Velg en counter Stretch

Det er viktig å balansere rutinen med øvelser som virker motstridende muskler. Den flate abs-serien virker ryggraden og magen i bøyning, en fremoverkurve. Nå vil det være en god tid å velge en forlengelsesøvelse eller to.
Noen gode valg: svømming eller svane

6

Pilates Flat Abs med Criss Cross

Criss cross legger særlig vekt på obliques. Den oblique hjelpepunktural stabilisering, men de er mer involvert i flexering og rotasjon av ryggraden. En av de store fordelene ved å jobbe oblique er at de bidrar til å definere midjen.

1. Ligg på ryggen i nøytral ryggrad, skinner opp - parallelt med gulvet.
2. Plasser hendene bak hodet ditt, og støtter basen av skallen, albuene brede.
3. Hvis du forlater bekkenet i en nøytral stilling (ikke tucked eller hyper-utvidet), skur bukene og krølle haken og skuldrene av matta.
   Pust
4. Puste ut: Forleng ditt venstre ben rett ut i en vinkel på 45 grader.
   Hold albuene brede og brystet åpne når du roterer torso slik at venstre armhull nå for ditt høyre kne.
5. Pust: Bytt ben, ta med kofferten gjennom senteret.
6. Puste ut: Forleng ditt høyre ben, og rotér overkroppen mot venstre kne.

repetisjoner: kryss kryss 7

Flat Abs med dobbel straight ben senker

Double straight leg sanker er svært effektiv til å jobbe både øvre og nedre buk. Forutsatt at du gjør det riktig, er dette en ideell kjernestyrke og flat ab builder.

Følg disse trinnvise instruksjonene og lær å beskytte ryggen når du får en god mage trening.

prep: Pust: Puste ut: dobbelt rett ben nedre / løft