Pilates-serien på fem

Pilates-serien på fem er en populær sekvens av Pilates mat ab øvelser som du kan sette i treningsøktene du gjør. Hvis du i utgangspunktet følger den klassiske Pilates mat-sekvensen, går serien på fem mellom å rulle som en ball og ryggraden strekker seg.

Nedenfor er en rask referanse for serien på fem. De grunnleggende instruksjonene for hver øvelse er det ledsaget av et bilde. Klikk på bildene for å gjøre dem større og sørg for å sjekke detaljerte instruksjoner for hver øvelse minst en gang.

Notater på skjema

De fleste er enige om at disse er noen av de beste ab-øvelsene til enhver tid. Ja, de er utfordrende. Du kan endre dem ved ikke å ta beina for lavt og / eller holde hodet nede. Det er endringer for disse oppgavene som er inkludert i de detaljerte instruksjonene.

Bruk bukemuskulaturen generelt for å holde overkroppen krøll, stabilisere bekkenet ditt og å bevege beina fra sentrum. Ikke ta bena dine noe lavere enn du kan kontrollere bevegelsen fra din abs og holde ryggen din fra å komme ut av matten. Bekkenet ditt må være stabilt.

Noen lærer serien med fem uten pause mellom øvelser som holder overkroppen krøllet hele tiden. Dette er bare for de mest avanserte personene. Sett hodet ned, om kort, mellom øvelsene. Hold alle Pilates-prinsippene dine i tankene.

Husk at overdreven muskelmasse er ikke en del av Joseph Pilates metode.

Single Leg Stretch

For den enkle benstrekningen, legg deg på ryggen med knærne dine og benene i bordplassen (skinner parallelt med hverandre og til gulvet).

Puste ut: La bukmuskulaturen falle ned mot matten når du forlenger ryggraden. Lengre ryggen av nakken for å ta haken og ned litt, og bruk din abs til å krølle overkroppen av matten til foten av skulderbladene. (Dette er overkroppen for alle øvelsene.)

Forleng høyre benet rett ut.

Sett høyre hånd på høyre ankel og venstre hånd på innsiden av høyre knelbøyer bred, skuldre ned.

Pust: Bytt ben-venstre hånd er på venstre ankel og høyre hånd på venstre kne.

Fortsett å puste inn som du trekker det bøyde kneet litt mer mot brystet, og skaper en dyp krøll på hoften.

Puste ut: Fortsett å bytte ben på denne måten, og utfør 5 til 10 reps på hver side.

2

Double Leg Stretch

Ligg på ryggen med beina dine trukket inn i brystet for å utføre dobbeltbenet strekk.

Puste ut: Damp bukmuskulaturen, forleng ryggraden og krølle overkroppen av matten. Klem bena lett mot brystet med hendene.

Pust: Beveg deg fra sentrum, strekk bena ut på omtrent høyden av hvor taket møter veggen og strekk armene overhead i motsatt retning. Dine skuldre holder seg nede. Hold armene koblet til kjernen din.

Puste ut: Ta armene rundt og trekk beina igjen, 5 til 10 reps på hver side.

3

Single Straight Leg Stretch

For dette trekket, ligg på matten med beina forlenget rett mot taket. Knærne kan være litt bøyd hvis du har stramme hamstrings.

Puste ut: Krøl den øvre ryggraden av matten og ta tak i kalvene eller bak lårene dine hvis du ikke kan nå dine skinn (det er ok, det er ikke meningen med øvelsen).

Pust.

Puste ut: Skiss bena vekk fra hverandre. Hold dem rett. Hendene dine kommer bak ditt høyre ben når det beveger seg mot brystet. Bruk hendene til å pusse beinet mot deg i en lett strekk to ganger. Samtidig senker venstre ben mot gulvet og svinger over det.

Pust: Hold overkroppen krøll, ta beina tilbake.

Puste ut: Bytt ben, 5 til 10 reps hver side.

4

Double Straight Leg Lower / Lift

For å utføre den dobbelte rettbenet nedre / løft, ligg på ryggen med beina utvidet mot taket. Vri bena litt ut i hoften til Pilates holdning.

Sett hendene dine bak hode skuldrene ned, albuene brede.

Puste ut: Krøll den øvre ryggraden av matten til bunnen av skulderbladene.

Pust: Senk bena mot gulvet. Bare gå så langt som du kan kontrollere bevegelsen med magesmellene dine og ikke la ryggen skrelle opp av matten. Et lite trekk er greit.

Puste ut: Bruk din abs for å få beina tilbake, 5 til 10 reps.

5

Sikk sakk

Ligg på matten med bena i bordet topp stilling.

Legg hendene bak hodet, skuldrene ned og albuene brede.

Puste ut: Krumme overkroppen av matten.

Pust.

Puste ut: Forleng høyre ben når du roterer ribben til høyre. Elbuene forblir brede når du bringer venstre armhule mot høyre kne. Vri torsoen litt mer med en liten puls som du fortsetter å puste ut.

Pust: Gå tilbake til sentrum.

Puste ut: Forleng venstre ben og dreie torso til venstre, 5 til 10 reps på hver side.

6

Teller med en forlengelsesøvelse

Det var en intens ab treningsøkt med mye fremoverbøyning. Det er viktig å motvirke det med en forlengelsesøvelse og kanskje en hip forlengelsesøvelse også.

Du kan utføre:

• Swan
• svømming
• Stående lunge