Tucked vs Neutral Pelvic Alignment in Exercise

Forståelse av bekkenjustering i trening bør være en prioritet for alle som ønsker å maksimere effektiviteten av bevegelsene de gjør. Justeringen av bekkenet påvirker alt over og under det, fra tilpasningen av ryggraden og nakken til den av bena og føttene.

Tucked bekkenjustering er forbundet med dårlig stilling, ryggsmerter og i det minste ineffektive bevegelsesmønstre. Når vi går over bøkken, tar vi et sett med muskler, inkludert hoftefleksorer, glutes (rumpemuskler) og quadriceps på en måte som skaper en ineffektiv og potensielt skadelig justering av bekkenet.

01:21

Se nå: Hvordan finne din nøytral ryggradsposisjon

I Pilates instruksjon, er det litt variasjon om å gjøre visse øvelser med en flat rygg eller en nøytral ryggrad. Noen Pilates øvelser er gjort på en måte som gjør at ryggen kan lengre langs matten som svar på inngrep av bukmuskulaturen, noe som skaper en liten helling av bekkenet. Men dette er ikke den overdrevne tuckingen som kommer på mange måter. Det er imidlertid ikke mye debatt om altfor gjemt bekken. Det vil ikke fungere.

1

Nøytral Pelvis

På bildet ovenfor har modellen vår et nøytral bekken. Nøytral er generelt den mest effektive og naturlige justeringen for bekkenet, enten du står, sitter eller ligger ned.

For å se at modellens bekken er i nøytral linje, merk at hvis en plate ble satt på underlivet, ville den ligge flatt, ikke vippe ned eller oppover. Hvis hun skulle ta denne posisjonen, kunne du forestille deg at bekken hennes var en bolle med vann og at vannet sitter jevnt og ikke slipper ut til forsiden eller baksiden.

2

Den Overly Tucked Pelvis

Her har modellen vår over gjemt bekkenet. Dette er en vanlig vane i trening, men i siste instans er det svært begrenset. Det er en posisjon som ikke stabiliserer bekkenet eller arbeider magesmellene på optimale måter.

Du kan se at hvis en plate ble satt på modellens underliv, ville det ikke ligge flatt, det ville vippe mot hennes navle. For å få bekken hennes gjemt, har vår modell engasjert sin hip flexor muskler på en måte som hindrer bevegelsesfriheten. Det er for mye tilt til hele bekkenstrukturen.

Denne stillingen kan se kjent ut. Mange mennesker kommer opp her når de prøver å gjøre øvelser som crunches, eller Pilates rulle opp og brystløft. Denne stillingen gjør det vanskeligere å stå opp, og vanskeligere å jobbe med musklene du virkelig vil jobbe, som abs.

3

Tucked Pelvic Alignment hindrer effektiv bevegelse

Legg merke til alle dere som har problemer med å gjøre Pilates-opprullingen. Hvis du prøver å gjøre en Pilates rulle opp med en altfor gjemt bekken, vil innsatsen din være ubrukelig. Høyflexorene dine er bunket opp på lårets fremside i hoftekrøllen, din quads er altfor involvert, og det er ingen måte du kan få overkroppen din opp og over med bekkenet tucked. Ikke bare det, men du kan kanskje forestille deg hvordan anstrengelsen av hip flexors kan få beina til å fly opp, et vanlig problem i roll-up trekk.

Lær å jobbe med forskjeller i bekkenjustering for trening selv: Praksis å finne din nøytrale justering. Så gå til rulle opp og gjør det uten en tuck. Når din abs blir sterk, vil det være mye enklere enn å bekjempe hip flexors.