Bruk pilates for å styrke dine pelvemuskler
Bekkenbunnsmusklene er grunnlaget for kroppens kjerne. De bidrar til å stabilisere bekkenet og støtte organene i underlivet, som blære og livmor. Bekkenbunnsmusklene, sammen med de dype musklene i ryggen og magen, fra musklene vi jobber når vi fokuserer på å utvikle kjernestyrke, som vi gjør i Pilates. Ordet kraftverk refererer til denne gruppen av muskler, så vel som mage og gluteals.
Du kan tenke på bekkenbunnsmusklene som en web av sammenhengende muskler, sener og leddbånd som danner en støttende hengekøye i bunnen av bekkenbollen. En av disse musklene, Pubococcygeus, også kjent som PC- eller PCG-muskelen, går rundt åpningene for urinrøret, vagina og anus. Når bekkenbunnsmuskulaturen er svak eller skadet, kan integriteten til disse åpningene bli kompromittert.
Du kan ikke være oppmerksom på bekkenbunnen til noe går galt. Fødsel, kronisk hosting, aldring og inaktivitet er blant de vanligste årsakene til svekket eller skadet bekkenbunnsmusklene. Når den er svekket, kan bekkenbunnen føre til problemer som inkontinens, redusert seksuell nytelse, og i alvorlige tilfeller slår organene ned i bekkenmusklene kjent som prolapse.
Noen mindre dramatiske effekter av en svekket bekkenbunn er de strukturelle ubalanser som fører til mage og ryggsmerter. Når asymmetrier i kroppen oppstår, kan kompensasjonsmodeller føre til dårlig biomekanikk, betennelse og skade.
For både menn og kvinner er det viktig å opprettholde og styrke bekkenbunnen. Go-to-øvelsen kalles Kegels, så oppkalt etter oppfinneren Dr. Kegel. Les videre for å lære hvordan du utfører dette målrettede trekket.
Øvelser som styrker bunnmuskulaturene
Kegler er svært spesifikke for bekkenbunnen. For å gjøre dem, klemmer du musklene i bekkenbunnen som om du skulle stoppe urinstrømmen når du går på toalettet. Bruk å stoppe urinstrømmen et par ganger for å finne musklene du trenger, men bruk det ikke som en måte å øve Kegels generelt da stadig å stoppe strømmen av urin kan svekke, i stedet for å styrke bekkenbunnen. Kegler er mest kjent for å hjelpe kvinner til å gjenopprette muskelton etter graviditet, men de er gode for oss alle.
Pilates er også en utmerket øvelse for å styrke bekkenbunnen. I Pilates brukes bekkenbunnsmusklene i deres rolle som naturlig muskulær støtte for bevegelsen. Dette er et fast og vedvarende inngrep av musklene hvor man trekker bekkenbunnen inn og opp som en del av øvelser der magesmerter og andre muskler er involvert. Graden av engasjement du bruker bør balanseres med hvor mye anstrengelse du trenger for å utføre Pilates øvelsen du gjør. Knevekk, for eksempel, kan kreve bare den minste aktiveringen mens en intens øvelse som hundre vil kalle mye mer fra bekkenbunnen og abs.
Finne Pelvic Floor Muscles
Fangsten her er at bekkenbunnsmusklene kan være vanskelig å føle når du trener eller beveger deg gjennom det daglige livet. "Engag bekkenbunnen" er en vanlig cue i Pilates instruksjon, men mange studenter er usikre på hvordan å få det til å skje.
Mitt favorittbilde for å få bekkenbunnsmusklene inn på en øvelse er å tenke på å bringe sittbenene sammen og oppe. Et annet godt bilde er å tenke på å tegne en fountain av energi opp fra bekkenbunnens bunn opp gjennom midten av kroppen og utover toppen av hodet. Dette bildet bidrar til å koble inn og opp handlinger med de andre kjerne musklene, og økt bevissthet om kroppens midterlinje.
Du lurer kanskje på om det er en bestemt Pilates øvelse som bare er for bekkenbunnsmusklene. Svaret er egentlig ikke. Du vil styrke bekkenbunnsmusklene ved å bruke dem til å støtte justeringen og bevegelsen i løpet av treningen. Så finn bekkenbunnsmusklene med Kegel-øvelser (bruk å stoppe flyt av urintrikk hvis du trenger det), og bruk så forståelsen for å engasjere bekkenbunnen i Pilates øvelsene dine..
