Hvordan redusere unngåelse i PTSD

Å lære å redusere unngåelse i posttraumatisk stresslidelse (PTSD) kan være en viktig del av PTSD-behandlingen. Unngåelse kan være et sentralt symptom på PTSD er unngåelse. Unngåelse skjer ofte som følge av at noen prøver å begrense kontakten med utløsere for angst, frykt eller minner og tanker om en traumatisk hendelse. Dette er forståelig da disse følelsene og tankene kan være utrolig forstyrrende.

Men ikke alle situasjoner, mennesker eller steder kan unngås. Og utløsere kan også presentere seg uventet. De er rundt. I tillegg virker unngåelse bare i kort tid. Over lengre tid blir unngåelse generelt alvorligere, og det kan føre til at PTSD-symptomene forverres. Som et resultat er unngåelse et symptom på PTSD som i stor grad kan forstyrre kvaliteten på livet ditt.

Slik reduserer du din unngåelsesadferd

Å bryte ned unngåelsesadferd er ikke en enkel ting å gjøre. Det er imidlertid trinn du kan ta for å begynne å redusere unngåelsesadferd nå. Følg trinnene under og begynn å ta livet tilbake fra dine PTSD-symptomer.

1. Tilbring en uke med å overvåke oppførselen din. Vær oppmerksom på hvilke situasjoner, mennesker eller steder utløser PTSD-symptomene og fører til unngåelsesadferd. Skriv ned så mye informasjon som mulig om hva det var i ditt miljø som utløste unngåelse og hva du gjorde for å unngå situasjonen.
2. På slutten av uken, på et nytt ark, lag tre kolonner. I den første kolonnen skriv ned tallene 0 til 10. Disse tallene skal referere til ditt nivå av frykt eller nød som er forbundet med å være i en bestemt situasjon. I den andre kolonnen, organisere situasjoner, personer eller steder du unngår basert på nivået av frykt eller nød som de forårsaker for deg. Du kan ha mer enn én situasjon, person eller sted for hvert nummer. Det du gjør her er i hovedsak å skape et fryktorgarki (som gjøres i eksponeringsterapi for PTSD). I den siste kolonnen, skriv ned spesifikke atferd du kan delta i for å begynne å nærme seg disse situasjonene. Det er viktig at du ikke bare skriver ned motsatt av unngåelsesadferdene. For eksempel, hvis du skrev ned i den andre kolonnen at du unngår å gå til matbutikken på grunn av frykt for store folkemengder, vil du ikke bare skrive ned i den tredje kolonnen, "Gå til matbutikken." Det er ikke så lett. I stedet, skriv ned en rekke atferd som du kan engasjere seg i som vil tillate deg å sakte begynne å nærme seg fryktede situasjoner. For eksempel, hvis du er redd for å gå til matbutikken, kan du først skrive ned, "Kjør til matbutikken og sitte på parkeringsplassen." Når du lykkes med det trinnet, kan du da flytte til å gå inn i butikken i bare 5 minutter. Når du har lykkes med det trinnet, kan du da handle for 20 minutter i en tid når butikken ikke er opptatt, og så videre. Bryt ned alle dine tilnærmingshendelser i konkrete, veldefinerte trinn.

1. Når du har fullført listen, starter du nederst på listen (med situasjoner som er oppført som forårsaker null frykt eller nød) og begynner å takle disse situasjonene. Ta den tiden du trenger. Det er ingen hast. Når du føler deg som om du har oppnådd en situasjon, gå videre til neste. Med hvert trinn vil du sakte bygge opp din selvtillit og jo lettere det blir.

Noen poeng å vurdere

Det er viktig at du sørger for at du praktiserer angstreduserende håndteringsteknikker når du trener i denne øvelsen. Det er veldig viktig at du ikke unngår mens du gjør disse øvelsene. Hvis du oppdager at din angst spiser under treningen, hold deg i situasjonen og bruk sunn håndteringskompetanse for å la angsten naturlig redusere seg selv.

Det kan også være nyttig å begynne å gjøre disse oppgavene med en venn eller kilde til støtte. Men du vil ikke alltid ha noen med deg når du gjør disse oppgavene. Å gjøre det kan hindre deg i å føle deg som om du kan nærme situasjoner alene.

Hvis du ikke er opprinnelig vellykket i nærmer seg en situasjon, ikke gi opp. Å bryte ned unngåelsesadferd er en svært vanskelig ting å gjøre, og det kan ta litt tid. Hvis du sitter fast i et bestemt trinn, kan du prøve å bryte ned tilnærmingens adferd til enda mindre trinn. Det viktigste er at du fortsetter å prøve. Selv litt fremdriftsfremgang kan få stor innvirkning på livet ditt.

Til slutt, når du har nærmet deg en situasjon som du pleide å unngå, må du sørge for at du belønner deg selv. Å overvinne unngår atferd er ikke en enkel ting å gjøre. Derfor er det viktig å gjenkjenne prestasjonen.