14 Yoga Poses for svømmere

Svømmere kaller det tørt land. Det er øvelsene du gjør utenfor vannet som støtter arbeidet ditt i bassenget. Alle seriøse svømmere integrerer vektbærende øvelser i trening. Det kan omfatte løping, vektløfting, og hvis du vet hva som er bra for deg, yoga. Yoga er en ideell måte for svømmere å bygge styrke og fleksibilitet.

Mennesker som svømmer konkurransedyktig eller trener nøye, er ofte stramt i skuldre, hamstrings og hip flexors. Deres fremre legemer har en tendens til å være relativt overutviklet i forhold til deres bakkropper (tilbakeslagseksperter er unntaket), noe som kan få dem til å strekke seg fremover, så milde tilbakeslag, vendinger og poser som styrker kjernen, er også nyttige. Endelig er økt rekkevidde av bevegelse i ankler og føtter alltid en velsignelse for å forbedre sparket ditt. Når du gjøres jevnlig, kan yoga hjelpe svømmere til å øke ytelsen i bassenget og redusere risikoen for skade.

1

Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)

Kat-ku strekker seg opp ryggraden din og hjelper med å integrere front- og bakkroppene. De introduserer også ideen om bevegelse i samspill med pusten. Koe posisjonen med en buet ryggraden er gjort på din innånding og kattposisjonen med en avrundet ryggraden er utført på dine ekspirasjoner.

Den kuppede bakposisjonen vil trolig føle seg mer komfortabel å svømme, så sørg for ikke å sulte her og gi kort bøyning til den buede ryggraden. Vær særlig oppmerksom på føttene, krøll tærne under ku og slipp dem i katt når du begynner å jobbe med fotbevegelsen. Gjør fem til ti runder av denne strekningen.

2

Shoulder Stretch

Fra all-fours stilling, innhalere for å løfte høyre arm rett opp mot taket. Ved å puste ut, løs den armen og tråden den under venstre armhule, ta høyre skulder og høyre kinn mot gulvet.

Det er mange alternativer for hva du skal gjøre med venstre arm. Du trenger faktisk ikke å gjøre noe med det. Den mildeste tingen å la den være der den er og bare bøye albuen din. En annen versjon er å rette armen, telt fingrene på gulvet og nå hånden mot forsiden av matten.

Hvis du vil intensivere strekningen, kan du løfte venstre arm opp til taket. For å ta inn ytterligere, slipp venstre hånd bak ryggen. Det er versjonen som vises her, men du trenger egentlig ikke å ta det så langt for å få en god strekk.

Det kan være utfordrende å puste i denne svingete posisjonen, men gjør ditt beste for å ta fem dype innåndinger og utånder gjennom nesen din. Deretter går du tilbake til all-fours og gjør det samme på den andre siden.

3

Hender og knærbalanse

Gå tilbake til all-fours. Forleng venstrebenet mot baksiden av matten din, hold hælen på linje med hoften din. Så nå høyre arm fremover, hold håndleddet i tråd med skulderen. Ditt blikk skal ligge på gulvet for å holde nakken nede i en nøytral stilling. Fest din mage til ryggraden for å holde ryggen din fra kollaps. Å holde alt godt tilpasset er bra for å forbedre kroppsbevisstheten.

Hvis du ønsker å ta hendene og knærne mer i balanse, kule du med en utandning og ta med venstre kne og høyre albue for å møte under magen din. Inhale for å utvide dem. Gjenta denne bevegelsen fem ganger for å bygge kjernestyrke. Senk deretter venstre kne og høyre hånd til din matte. Ta flere puste før du gjør samme rekkefølge av bevegelser på den andre siden. 

4

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Kom tilbake til alle fire, så krølle tærne dine under og rette bena dine for å trekke hofterne tilbake i nedovervendt hund. Denne posen er en fantastisk strekk for hele kroppen, spesielt hamstringene, kalvene, skuldrene og ryggmuskulaturen. Hvis det føles bra, pedalér bena dine ved å bøye et knel av gangen mens du strekker motsatt hælen mot gulvet.

5

High Lunge

Ved innånding, trinn høyre fot fremover ved høyre hånd. Løft armene opp mot taket for å komme inn i et høyt lunge. Din høyre lår bør være så nær parallell gulvet som mulig. Venstrebenet er rett og hælen er spiket, strekker foten og ankelen.

Vær oppmerksom på skuldrene dine. Hold skulderbladene dine på ryggen og skuldrene dine plugget inn i stikkontakter som beveger seg vekk fra ørene dine.

6

Humble Warrior

Frigjør hendene bak ryggen og feste fingrene dine. Tegn skulderbladene dine sammen på ryggen og pust opp brystet. Dekk ryggen hælen til gulvet til innsiden av tærne, slik at foten din er i en 45 grader vinkel. Ved utånding, vend frem, og bring kronen av hodet mot gulvet på innsiden på foten din. (Det kommer nok ikke til gulvet, og det er greit.) Prøv å holde hoftefeltet mot forsiden av matten din. Selv om det er fristende, ikke hold kjeften din for å få mer plass til torso. Det er imidlertid fint å skille føttene mot sidekanten av matten for mer stabilitet. Denne posen strekker skuldrene, hoftene og hamstringene, pluss engasjerer kjernen for balanse.

Etter tre til fem puste i fremveksten, inhaler for å gå tilbake til stående og løsne hendene.

7

Triangle Pose (Trikonasana)

Rett høyrebenet og hold armene dine parallelt med gulvet med høyre arm fremover og venstre arm tilbake. Nå din høyre hånd mot forsiden av rommet og deretter spiss torso slik at høyre hånd kommer til å hvile på høyre shin eller ankel. Begge beina holdes rett, men vær oppmerksom på ikke å hyperextrerer i knærne, spesielt på høyre ben. Hold en mikrobend i det kneet. Venstre arm kan komme opp i taket som vist, men jeg anbefaler at du slipper den bak ryggen din istedenfor. Hvis mulig, ta venstre hånd inn på høyre lår. Dette vil tillate deg å virkelig åpne brystet mot taket. 

Etter tre til fem puste, ta begge hender ned flatt på forsiden av matten og gå tilbake til hunden som vender nedover. Ta noen hvilende puste her eller kom ned til barnets pose for en lengre hvile. Gjenta deretter de tre foregående stillingene med venstre ben fremover. 

8

Locust Pose (Salabhasana)

Etter at du har gjort dine stående poser på begge sider, legger du ned på magen din for noen øgler utgjør variasjoner. Dette er en fin måte å engasjere bakkroppen på. Du vil kanskje legge et teppe på matken din før du begynner å pute bekkenet ditt.

Begynn med armene dine på sidene og håndflatene dine flatt på gulvet. Deretter presser du føttene på føttene sterkt inn i gulvet, anker bekkenet mot bakken, og på en innånding løfter du hodet, skuldrene, brystet og hendene av gulvet. Ta tre puste og slipp deretter alt ned igjen. 

I neste runde løfter du også opp føttene dine. Hold beina engasjert og strekk ut gjennom ballene på føttene dine. Hvis du vil fortsette, forlenge armene foran deg og løft opp alt, hold bare bekkenet på gulvet. Svøm armene dine i en bremsestrekbevegelse mens beina blir forhøyet. Ta omtrent tre bryststreker med armene dine. 

9

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Rull på ryggen din for brosposisjon. Bøy knærne for å sette opp føttene nær baken din. Føttene skal forbli parallelle gjennom hele posen.

Ved innånding, trykk inn i føttene for å løfte hoftene av gulvet. Rull skuldrene på ryggen en om gangen slik at skulderbladene dine fungerer som en liten hylle. Om mulig, legg inn fingrene bak ryggen. Hold nakken og haken fortsatt som du løfter brystet mot haken din. Kom ned etter tre puste og gjenta deretter to ganger igjen.

10

Nålens nålposisjon (Sucirandhrasana)

Gå tilbake til å ligge på ryggen med knærne bøyd. Løft ditt høyre kne og klem det inn i brystet. Sett deretter høyre ankel på toppen av venstre lår rett over venstre kne. La det høyre kneet bli åpent. Hvis dette føles som nok, bli her. For en dypere strekning, løft den venstre foten av gulvet. Forbind hendene dine på toppen av din shin eller bak venstre lår og trekk venstre lår mot brystet. Dette er øyens nålposisjon. Hvis du vil, kan du bruke din høyre albue for å oppmuntre ditt venstre kne for å åpne litt mer. Hold for fem pust og deretter bytt ben. 

11

Supine Twist (Supta Matsyendrasana)

Klem ditt høyre kne i brystet igjen mens du strekker venstre ben rett. Scoot hoftene noen få inches til høyre og ta deretter ditt høyre kne over kroppen din mot gulvet på venstre side. Åpne armene dine og bak begge skuldrene ned. Hold deg i denne supine twist for fem til ti pust og deretter tilbake til midten og gjør den andre siden.

12

Cobber's Pose (Baddha Konasana)

Kom til en sittende stilling. Hvis det er vanskelig for deg å sitte opp rett, plasser en blokk eller flere brettte tepper under strupen for å heve hoftene dine. Bøy knærne og ta med føttene på føttene sammen. La knærne falle ut til hver side. Hvis du foretrekker, ta tak i føttene og åpne dem som om du åpnet en bok. Bo her for fem til ti pust.

1. 3

Thunderbolt Pose (Vajrasana)

Strek lårene og toppen av føttene i tordenboltposisjonen. Kom å sitte på dine hæler med knærne bøyd. Lukk øynene dine og ta ti dype åndedrag.

Å strekke underkroppene på føttene, ta tærene under og løft dine hæler, og legg vekten på fotkulen. Hold din rumpe på dine hæler. Lene deg litt tilbake for å intensivere strekningen.

14

Corpse Pose (Savasana)

Avslut hver yoga-økt med fem til ti minutter i likestillingen. Dette gir kroppen din tid til å absorbere effekten av din praksis. Det kan også være en av de få ganger i dag når du virkelig kan slappe av og ikke gjøre noe. Prøv å frigjøre spenning som du holder i kroppen din, puste naturlig, og fjern tankene dine om de tankene som vanligvis opptar det. Denne mentale pause er like viktig som den fysiske yoga som du nettopp har gjort.

Yoga, Skyll og Gjenta

Hvis du er en seriøs svømmer, vet du at konsistensen er nøkkelen. Det samme gjelder for yoga. Du får mest mulig nytte hvis du trener regelmessig. Yoga er definitivt mer av et maraton enn en sprint.