En sunn Stroganoff Oppskrift Made With Chicken
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 239 Fett 11g Karbohydrater 10g Protein 26g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 6 (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 239 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 11g | 14% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| kolesterol 72mg | 24% |
| natrium 490 mg | 21% |
| Totalt karbohydrat 10g | 4% |
| Kostfiber 2g | 7% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 26g | |
| Vitamin D 5mcg | 25% |
| Kalsium 53 mg | 4% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 466 mg | 10% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 20 min, kokk 75 min
porsjoner 6 (1 kopp hver)
Alle stroganoffs har en ting til felles: Sour-cream saus. Nå som laktosefri rømme er tilgjengelig på enkelte markeder, kan selv folk som må unngå laktose som en del av et lite FODMAP diett, nyte denne gammeldags stovetop måltidet.
For å holde det lavt FODMAP, må du huske å bruke hermetisk sopp, som er lavere i FODMAPs enn friske, og velg en redusert natriumkyllingsbuljong som ikke inneholder løk eller hvitløk. Progresso redusert natrium kylling bouillon er en som passer regningen.
ingredienser
- 6 ss sorghum mel
- ½ teskje salt
- ½ teskje ferskmalt svart pepper
- ½ ts tørket timianblader
- 1 ½ pund benfri, skinnfri kyllingbryst, skåret i 3/4-tommers striper
- 2 ss hvitløk-infused olivenolje, delt
- 1 medium rød paprika, frøet og hakket
- ¼ pund fennikelpære, hakket
- 4 gram drenert hermetisert skivete sopp (utbytte fra en 7-unse kan)
- 1 ss Worcestershire saus
- 2 kopper redusert natrium kylling kjøttkraft
- ½ kopp laktosefri rømme
- 1 ts Dijon sennep
Forberedelse
- På en grunne parabol, rør sammen sorghummel, salt, pepper og timian. Dredge den skårne kyllingen i melblandingen.
- I en stor stekepanne med et tettsittende deksel, varm 1 spiseskje oljen over middels varme til duftende. Reserve 1/4 kopp rød pepper for garnering og sauté resten med fennikel i ca. fem minutter. Overfør sautéed grønnsaker til en middels bolle.
- Mål den andre spiseskjeen med olje i midten av skilleten og kast kesen for å distribuere den. Legg kyllingen til skillet; forbeholder det ekstra melet fra mudderretten. Brun kyllingen på begge sider, ca 15 minutter. Skrape bunnen av skilleten med spatelen når du slår på kyllingen, slik at du ikke mister skorpen.
- Returner sautéed peppers og fennikel til pannen. Legg til sopp, Worcestershire saus og kylling bouillon. Dekk skillet, ta det opp til en simmer, og juster deretter varmen for å simre forsiktig i 45 minutter. Tilsett den ekstra melblandingen og kok inn til sausen er tykk, 2-3 minutter. Slå av varmen, rør i rømme og sennep, og server straks over ris, garnert med ekstra hakket rød pepper.
Variasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke kan finne laktosfri rømme, bør du vurdere å bruke vanlig, fettfattig rømme hvis du tror du kan håndtere litt laktose, og hold deg til bare en servering av oppskriften, som bare har 1 1 / 2 ss rømme i den og sannsynligvis mindre enn 1 gram laktose.
For å gjøre denne oppskriften glutenfri, bruk et glutenfritt merke av Worcestershire-saus.
Matlaging og serveringstips
Hemmeligheten til ømt kylling er å holde denne stuen tilberedning på en simmer, ikke en koke.
Juster varmen etter behov under hvert trinn av matlaging for å unngå koke, noe som vil tøffe kyllingen.
Hvis budsjettet ditt tillater, kjøp kyllingen som kyllingstanker eller koteletter, for å lagre et steg under forberedelsen av denne oppskriften.
Hvis du skal forberede brun ris for å gå med dette måltidet, start det når du skal begynne å sautere grønnsakene.
Hvis risen er ferdig med å lage mat noen minutter før stroganoffet er klart, må du bare slå av varmen, la potten dekkes, og fluff risen før du serverer.
