En Lighter Courgetter Gryte Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 74 Fett 5g Karbohydrater 4g Protein 4g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 8 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 74 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 5g | 6% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 10mg | 3% |
| natrium 199 mg | 9% |
| Totalt karbohydrat 4g | 1% |
| Kostfiber 1g | 4% |
| Total sukker 2g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 4g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 107 mg | 8% |
| Jern 0mg | 0% |
| Kalium 205mg | 4% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 20 min, kokk 40 min
porsjoner 8
Vegetabilske gryteretter er en fin måte å nyte ferske råvarer fra bøndemarkedet eller benytte seg av en støtfangeravling. Men de kan også lastes med krem og ost for en veldig tung og høykalorisk tallerken.
For å gjøre denne courgette gryten oppskriften sunnere, i stedet for å legge til krem til sausen, er den beriket med tomater, løk, hvitløk og urter. Zucchini er deretter toppet med bare litt ost. Du kan legge merke til fraværet av brødsmuler, som også bidrar til å kutte ned på kaloriene. For å kompensere for breadcrumbs jobben med å slikke litt av væsken som grønnsakene utstråler under matlaging, krever denne oppskriften å starte gryten på en høyere varme for å tørke det litt ut, og deretter legge til den siste av osten på toppen ( ellers blir det for brunt eller kan til og med brenne).
Denne courgette gryte oppskriften fungerer bra med noen form for courgette eller grønn sommer squash, inkludert en kombinasjon av squashes.
ingredienser
- 1 ss olivenolje
- 1/3 kopp løk (hakket, ca 1/2 av en middels løk)
- 3 fedd hvitløk (hakket)
- 3/4 pund tomater (fersk eller hermetisk - om en 1 pund kan med hele tomater, drenert)
- 1 ts italiensk urter (eller oregano)
- Salt og pepper
- 1 pund courgette (ca. 2 medium)
- 1 kopp italiensk ostblanding (revet, pakket eller din egen blanding, inkludert mozzarella, parmesan og provolone)
Forberedelse
- Varm opp ovnen til 400 F.
- Varm olivenoljen i en middels gryte. Sautér løk i oljen i 2 til 3 minutter, legg deretter hvitløk og kok i ytterligere 30 til 60 sekunder, til hvitløk er duftende.
- Klipp hver tomat i 3 til 5 stykker og legg til oljen, sammen med urter, salt og pepper.
- Kok over middels varme til væsken hovedsakelig er borte (men ikke tørr), rør av og til - du bør ende opp uten ca 1 kopp av blandingen. Dette bør ta omtrent 5 til 10 minutter.
- I mellomtiden kutt kucchini i skiver omtrent 1/4 tommers tykk. Disse kan enten være runde skiver eller i lengderetningen. Ta de største skiver og linje bunnen av en 9x9-tommers eller 8x8-tommers panne, eller en tilsvarende stor panne.
- Spred ca 1/4 av tomatene på toppen av kucusen (ikke engang prøve å spre jevnt, det vil ikke fungere), etterfulgt av 1/4 kopp osten.
- Fortsett legging av saus, courgette og ost. Det skal komme ut til 4 lag, men hvis det bare gjør 3, bare prøv å dele tingene relativt jevnt. Ikke legg det siste laget av ost på ennå.
- Bake i 20 minutter. Topp med resten av osten, og senk temperaturen til 375F. Bake i ca 20 minutter, eller til osten er gyldenbrun.
Ingrediensbytter og matlagingstips
Hvis du ønsker å kutte ned på fettet enda mer, erstatte du fettfattig eller fettfri ost. Bare vær oppmerksom på at når du fjerner fettet, reduserer du også ostenes smelteevne.
