Anti-Inflammatory Quinoa og Asparges-Mushroom Frittata
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 280 Fett 14g Karbohydrater 18g Protein 20g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 280 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 14g | 18% |
| Mettet fett 5g | 25% |
| kolesterol 288mg | 96% |
| natrium bringe 531 mg | 23% |
| Totalt karbohydrat 18g | 7% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 20g | |
| Vitamin D 2mcg | 10% |
| Kalsium 191 mg | 15% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 463 mg | 10% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 5 min, kokk 30 min
porsjoner 4
Her er en velsmakende, unik vri på en klassiker som holder deg fornøyd i flere timer. Kombinasjonen av høyt fiberkarbohydrat, protein og sunt fett gjør denne frokosten en perfekt balansert matrett. Det betyr bedre energi for deg etter å ha spist.
Et utvalg av farger fra veggies øker antioksidantens kraft i parabolen, og quinoa er et fiberkullet karbohydrat, slik at blodsukkeret ditt blir pent og stabilt etter dette måltidet.
ingredienser
- 2 ts olivenolje
- 1 kopp skivete sopp
- 1 kopp asparges, kuttet i 1-tommers stykker
- 1/2 kopp hakket tomat
- 6 store egg
- 2 store hvite hvitt
- 1/4 kopp fullmælk eller usøtet ikke-melkemelk
- 1/2 ts salt, delt
- 1/8 teskje sort pepper
- 1 kopp kokt quinoa
- 1/2 kopp strimlet skummet mozzarellaost
- 3 ss hakket basilikum, delt
- 1 ss hakket persille, for garnityr
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 350F.
2. I en middels skillet, omtrent 9 til 10 inches, over middels høyt spis, varme olivenolje i 1 minutt.
3. Tilsett sopp, asparges og halvparten av saltet og sauté til sopp er brunet og har sluppet sin fuktighet, ca 7 minutter.
4. Legg tomater til skillet og lag 2 til 3 minutter igjen. Fjern fra varme.
5. Pisk sammen hele egg, egg hvitt, melk, resten av saltet og pepper i en middels bolle.
6. Legg egg, quinoa, ost og basilikum til skilleten med grønnsaker, rør forsiktig slik at grønnsakene er jevnt fordelt.
7. Bake på mellomstativ i 20 minutter, eller til eggene bare er satt innvendig. Kontroller at det er 15 minutter for å unngå overkoking. Egg vil fortsette å lage mat når de er i skillet.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Bytt ut like mengder sjampinjong og asparges for uansett grønnsaker i sesongen i ditt område, eller de du liker best. Denne oppskriften er allsidig, slik at du kan nyte forskjellige variasjoner av det året rundt. Variety er en del av et balansert kosthold, tross alt.
Hvis du vil ha enda mer variasjon, legg til en kvart teskje av din favoritt krydder til de sauterte grønnsaker for å skape nye smakprofiler (dvs. karrypulver, chilepulver, spidskommen, gurkemeie). De vil legge til et ekstra dash av anti-inflammatoriske fordeler, og en klype gurkemeie gjør eggblandingen pop med en ganske gul farge.
Hvis du ikke er en fan av quinoa, prøv brun ris i stedet. Legg merke til at proteinantallet vil senke litt.
Bytt i igjen stekte grønnsaker i stedet for sautéed veggies for å spare tid (og bruk opp rester).
Matlaging og serveringstips
Ikke overbake frittataen, eller eggene kan tørke. Bake bare til egget er fullt sett.
Når du er ferdig, skiv frittataen i 4 porsjoner, pakk inn plastfolie og folie, og frøs for en frokost du kan mikrobølge i minutter. Du kan sammenkoble den med en kopp skivet frisk frukt eller bær for en fargerik antioksidantstans.
Du kan også nyte dette til middag. Vri denne tallerkenen til en enkel middag ved å sammenkoble den med en grønn salat, eller sett sammen med en bolle med kjøttbasert veggiesuppe hvis du ønsker noe varmt.
