Kummin-krydret kylling, byg og grønnsaksuppe
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 279 Fett 2g Karbohydrater 44g Protein 22g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 5 (2 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 279 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 2g | 3% |
| Mettet Fat 0g | 0% |
| kolesterol 33 mg | 11% |
| natrium 436mg | 19% |
| Totalt karbohydrat 44g | 16% |
| Kostfiber 9g | 32% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 22g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 134 mg | 10% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 943 mg | 20% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 60 min
porsjoner 5 (2 kopper hver)
Her er en halsbrann-vennlig suppe som er under 300 kalorier per porsjon, men hjertelig nok at du ikke engang vil innse det. Balanserte, porsjonsstyrte måltider som dette er viktige for de som opplever halsbrann. De mindre delene forhindrer abdominaltrykk, som igjen forhindrer tilbakeløp. Plus, hvis du prøver å miste vekt som en måte å kontrollere tilstanden på, vil det magre proteinet og fyllfibre fra blandingen av magert kjøtt, hjertelig helkorn og fiberrike belgfrukter i denne suppen hjelpe deg til å føle deg full i flere timer og spis mindre generelt.
ingredienser
- 2 medium, utbenet, skinnfritt kyllingbryst
- 1 ss cumin
- 1 ts tørket oregano
- 1/2 ts salt
- 1/2 kopp byg
- 2 mellomstore gulrøtter, skrelles og hakket
- 1 14-unse kan cannellini eller andre hvite bønner, skylles
- 1 medium courgette, spiralisert
- 1 kopp kale, hakket
Forberedelse
- Bring 8 kopper vann til koking og legg til kyllingbryst, spidskommen, oregano og salt. Kok, dekket, til kyllingbrystet enkelt kan gjennombores med en gaffel på ca. 15 minutter.
- Når du er ferdig, fjern kyllingen, spen væsken og reserver den til bruk som base for suppen.
- Legg byg til den spente væsken. Kok og kok, dekket, i ca 20 minutter.
- Tilsett gulrøtter og bønner og lag i ytterligere 10 til 15 minutter, til gulrøtter er litt ømme.
- I mellomtiden rist kyllingen. Du kan trekke den fra hverandre med hendene eller to gafler.
- Rør kyllingen, kucchini og kale. Smør i ytterligere 5 minutter og server.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
En enkelt servering av denne suppen tilbyr 22 gram protein, 9 gram fiber og kun 2 gram fett. Proteinet kommer fra både kylling og bønner, men det meste av fiberen kommer fra bønnene. Denne oppskriften er fleksibel - bruk favorittbønnen din eller den du har på hånden. Alle belgfrukter er et fylling, hjerte-sunn mat valg og de er enkle å innlemme i forskjellige retter, enten det er supper, småkoke, salater eller sider, så ha det gøy med dem!
Tilsvarende ville flere hele korn holde opp godt i denne oppskriften. Byg brukes ofte i supper, men i stedet kan du velge vilt ris eller brun ris.
Matlaging og serveringstips
Spiraliserende zucchini legger til kropp og sørger for en morsom presentasjon i den endelige parabolen.
Hvis du ikke har en spiralizer, kan du bruke en grønnsakspiller til å lage courgettestrimler, og deretter kutte dem inn i 4 eller 5 for å ligne spaghettistrenger. Alternativt kan du bare hogge opp kucusen og legge den på samme måte som du ville courgette nudler.
