Enkel Mozzarella Kylling Asparges Rolls
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 232 Fett 8g Karbohydrater 10g Protein 30g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 (1 kyllingsrull hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 232 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 8G | 10% |
| Mettet fett 3g | 15% |
| kolesterol 80mg | 27% |
| natrium 514 mg | 22% |
| Totalt karbohydrat 10g | 4% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 30g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 148 mg | 11% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 532 mg | 11% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 20 min
porsjoner 4 (1 kyllingrulle hver)
Å få masse grønnsaker er en fin måte å bidra til å forbedre dietten og senke blodtrykket. Grønnsaker er naturlig lavt natrium og er gode kilder til kalium, noe som bidrar til å regulere blodtrykket.
Disse mozzarella kylling asparges ruller gir en servering av grønnsaker sammen med magert protein og deilig smak. Legg til et helkorn (det er en rekke hele korn til din diett) og en annen grønnsak eller salat på siden, og du har et produsert mat som smaker godt og vil få deg til å føle deg bra også.
ingredienser
- 4 (6-unse) kyllingbrystkoteletter
- 2 ts olivenolje
- 1/2 ts hvitløkspulver
- 1/2 ts ferskbrent sort pepper
- 1 pund aspargespyd, trimmet
- 1/2 kopp strimlet mozzarellaost
- 1/4 kopp hel hvete panko brødsmuler
Forberedelse
- Varm opp ovnen til 375F. Linj et bakeplate med pergament eller silikon bakermatte.
- Pund kylling koteletter til jevn tykkelse, 1/4 tommer til 1/2 tommer. Dryss begge sider av hver kotelet med hvitløkspulver og pepper. Gni med olivenolje.
- Del aspargespyd mellom kylling, plasser dem parallelt med kortsiden. Del ost over asparges. Rull kyllingen over asparges og legg sømmen ned på bakeplaten. Gjenta med resterende kylling.
- Dryss panko over toppen av kyllingrullene. Bake 20 minutter, eller til kyllingen er kokt gjennom. Legg under broiler og brøll 2-3 minutter eller til toppene er lett gyldne. Fjern fra ovnen og server.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke har noen kylling koteletter, kan du sommerfugl kyllingbrystene i to stykker hver ved å kutte på tvers i en halv med en skarp kniv.
Erstatt provolon eller sveitsisk ost til mozzarella.
Matlaging og serveringstips
Legg kylling mellom to ark plastfolie før du dobler for å redusere rotet.
Hvis kylling ikke blir rullet, bruk en tannpirke til å holde den sammen mens du lagrer det.
Server med et tilberedt helkorn, for eksempel brun ris eller quinoa, og en salat for et lett, næringsrikt måltid.
