Folie-Kokt Laks Over Pan-Kokte Grønne Bønner
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 547 Fett 39g Karbohydrater 17g Protein 35g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Servering: 1 (6 oz. Laks + 1 kopp bønner) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 547 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 39g | 50% |
| Mettet fett 7g | 35% |
| kolesterol 91 mg | 30% |
| natrium 2171mg | 94% |
| Totalt karbohydrat 17g | 6% |
| Kostfiber 5g | 18% |
| Totalt sukker 7g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 35g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 79 mg | 6% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 1208 mg | 26% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 25 min
porsjoner 1 (6 oz. Laks + 1 kopp bønner)
En filet med hjerte-sunn laks tar mindre enn en halv time å lage mat, akkurat nok tid til å forberede en solid seng av grønne bønner for å betjene den over. Husk at FODMAPs er typer karbohydrater som enten forekommer naturlig eller legges til bearbeidet mat. Som et dyrprotein er laks naturlig lavt i dem, med mindre de er krydret eller krydret med høyere FODMAP-ingredienser.
Ikke glem dine fiberrike grønnsaker her. De litt crunchy grønne bønnene er lett tilberedt i tomater, som også er naturlig lave i FODMAPs og gir ekstra krydder til laksen. Sluttresultatet er en tallerken som er lett, smakfull og vil ikke utløse IBS-symptomer.
ingredienser
- 6 oz salmonfilet
- ½ ss olivenolje
- ½ teskje salt
- ½ teskjeet malt svart pepper
- ½ ss paprika
- ½ lime, juiced
- 1 ts lime zest
- 2 ss cilantro, finhakket (ca 4-5 sprigs, bare blader)
- ⅛ teskje salt
- ⅛ teskje malt svart pepper
- 1 ss olivenolje
- ⅛ teskjeet rød pepperflak (valgfritt)
- 1 ts tomatpuré
- ½ stor biffstek tomat, grovhakket
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- ½ kopp grønne bønner, skåret i halvparten
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F.
- Linj en bakefat med aluminiumsfolie og legg laksen på den, skinn ned. Drizzle med olivenoljen og dryss med salt, pepper og paprika. Legg et annet ark med aluminiumsfolie over det og krøl kantene for å forsegle dem.
- Plasser i ovnen i 20-25 minutter (til laksen lett flager av med en gaffel).
- Mens laksen baker, kombinerer limejuice, zest, koriander, salt og pepper i en bolle. Sette til side.
- Varm olivenoljen i en stekepanne over middels varme. Legg til valgfri rødpepperfling og tomatpuré og rør i 15 sekunder. Tilsett terninget tomater, salt og pepper og lagk i 3-4 minutter, til de er myke og slipper ut saftene.
- Tilsett grønne bønner, rør og kok, dekket, i ytterligere 8-10 minutter.
- Når laksen er fjernet fra ovnen, plater laksen over de grønne bønnene og topp den med lime og korianderblandingen.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du er en fan av lycopen-rike tomater, spred en teskje tomatpuré på laksen før du legger den inn i ovnen for å konsentrere ekstra smak der. Alternativt, utelat tomatpastaen fra den grønne bønneblandingen og bruk på laksen i stedet.
Generelt er opptil ti individuelle mandler godt tolerert av de med IBS. For litt teksturvariasjon og en liten mengde ekstra protein, fiber og sunne fett, knus noen mandler og bland det inn i de grønne bønnene.
Bruke ti vil legge til 70 kalorier i parabolen.
Matlaging og serveringstips
Gjøre de grønne bønner i 8 til 10 minutter etterlater dem en myk knase. Hvis du vil ha et mykere sluttresultat, koker du dem litt lenger, for å smake.
På egen hånd er dette måltidet lett på karbohydrater (kun 9 gram). Hvis du vil ha ekstra karbohydrater serverer med en side av bakt potet (hvis du bruker søte poteter, er omtrent en halv kopp godt tolerert) eller over et helt korn som quinoa, sorghum eller brun ris.
