Ful med Tahini Oppskrift Middelhavet Quick-Stewed Fava Beans
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 264 Fett 7g Karbohydrater 38g Protein 15g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 2 (1 kopp hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 264 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 7g | 9% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 416mg | 18% |
| Totalt karbohydrat 38g | 14% |
| Kostfiber 10g | 36% |
| Total sukker 4g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 15g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 121 mg | 9% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 544 mg | 12% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 5 min
porsjoner 2 (1 kopp hver)
Ful Mudammas er en typisk egyptisk stilfat bestående av kokte fava bønner med olje, krydder og grønnsaker som ofte serveres til frokost. Ful, også noen ganger stavet 'foule', har mange variasjoner over forskjellige arabiske, Midtøsten og afrikanske kulturer.
Denne oppskriften bruker hermetisert fava bønner og stuver dem med hvitløk, spidskommen, tahini og sitronsaft. Fava bønner er lavt i kalorier og en god kilde til plantebasert protein, og de er rike på folat, mangan, jern og kostfiber. Denne oppskriften gjør god lunsj når det serveres med varmt pitabrød og en side av agurk og tomatsalat.
ingredienser
- 2 fedd hvitløk (middels)
- 1, 15-unse kan fava bønner (ikke renne)
- 1/2 ts cumin (bakken)
- 1,5 ss tahini
- 3 ss sitron juice (juice fra ca 1 liten sitron)
- salt og pepper etter smak
- røkt paprika, til servering
Forberedelse
- Finhakkes hvitløksklær og la hvile i 10 minutter.
- Legg hvitløksklærne i en middels kasserolle over middels høy varme med fava bønner og deres væske, spidskommen og tahini.
- Rør ofte i 5 minutter eller til det er oppvarmet.
- Bland halvparten av bønnene med en potetmasker eller noen pulser på en nedsenkningsmiks. Du vil ha noen hele bønner, noen semi-mashed, og noen godt mashed.
- Tilsett sitronsaften og salt og pepper etter smak. Dryss røkt paprika på toppen før du serverer.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
For en osteaktig variasjon, smuldre litt fetaost over toppen av den varme fulle. Det legger til massevis av kremaktig og salt smak med moderate mengder protein og fett.
Matlaging og serveringstips
Vert for en middelhavsbrunsj eller ettermiddag helg lunsj for familie og venner, og server denne fulle (som lett kan dobles eller tredobles) sammen med andre spredninger som hummus, labne, baba ganoush og tabouleh. Kok litt egg og ha massevis av varm hvete pitabrød til dipping. Avslutt måltidet med fersk myntebladte og noen søte fylte datoer.
For å finne hermetisert eller tørket fava bønner, søk etter en matbutikk i Midtøsten i nabolaget ditt. Du vil ha en blast å bla gjennom gangene fylt med spesialitet ingredienser som bulk nøtter, frø og frukt, krydder, ost, bønner, sauser, brød og sprer. Friske fava bønner er også tilgjengelige i løpet av våren og sommermånedene fra bøndenes marked.
De kommer i en grønn pod, men du må også skrelle den ytre huden fra hver enkelt bønne også. Legg til ferske bønner til retter som pasta, kylling eller fisk, eller bland dem og spred på et stykke toast.
