Garbanzo Korn Skål Med Grønn Tahini Saus
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 516 Fett 30g Karbohydrater 51g Protein 16g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 2 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 516 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 30g | 38% |
| Mettet fett 4g | 20% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 540 mg | 23% |
| Totalt karbohydrat 51g | 19% |
| Kostfiber 12g | 43% |
| Totalt sukker 8g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 16g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 210 mg | 16% |
| Jern 6mg | 33% |
| Kalium 837 mg | 18% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 15 min
porsjoner 2
Plantebaserte dietter har vist seg å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer, men å oversette disse diettanbefalinger til et faktisk måltid kan kreve litt veiledning. En kornskål er et enkelt og allsidig alternativ for de som velger å gå mer plantebasert. Også kjent som en "Buddha-bolle" eller "næringsskål" inneholder disse måltidene vanligvis minst en grønnsak, en helkorn eller rotgrønnsak, en belgfrue og en sunn fett.
Kombinasjonene er uendelige, og denne formelen vil typisk gi et velsmakende og tilfredsstillende måltid. Denne oppskriften bruker fiberrik arugula som en base, noe som legger masse til parabolen samtidig som kaloriinnholdet er rimelig. Protein kommer fra quinoa, kikærter og gresskarfrø. Fett fra tahini, olivenolje og gresskarfrø øker tilfredsstillelsesfaktoren og bidrar til å gjøre parabolen mer fylling.
ingredienser
- 1 søtpotet
- 1 ss olivenolje
- 1/8 ts cumin
- 1/8 teskje paprika
- 1/4 ts sort pepper
- 1/4 ts chili pulver
- 1 kopp kikærter
- 1/4 kopp quinoa (tørr)
- 3 kopper arugula
- 2 ss gresskarfrø, skallet
- 2 ss tahini
- 1 ss sitronsaft
- 1 hvitløksklær
- ¼ teskje salt
- ¼ kopp fersk persille
- ¼ kopp frisk koriander
- Vann til tynn, ca 2 ss
Forberedelse
- Forvarm ovnen til 400F.
- Hakk søtpotet i bitbitstykker og kast med halvparten av olivenoljen, halvparten av spiskinnet, halvparten av paprika, halvparten av sort paprika og hele chilipulveret.
- Tørk og skylle kikærter. Toss med den andre halvparten av olivenolje, spidskommen, paprika og sort pepper.
- Stek både søtpotet og kikærter ved 400F i 25 minutter, snu halvveis gjennom.
- Cook quinoa i henhold til pakningsanvisninger. Hvis du kjøpte i bulk, ta quinoa og 1/2 kopp vann til å koke. Når du kokker, skru ned til en kok og kok i 10-12 minutter til vann har absorbert.
- Mens quinoa er matlaging, lag den grønne tahini-sausen. Mål alle ingrediensene i en liten blender eller matprosessor og bland den til glatt. Legg langsomt i vann til saus er til ønsket konsistens.
- Lag skåler med en base av arugula. Topp med quinoa, søte poteter, kikærter, gresskarfrø og grønn tahini.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Andre fullkorn som bygg, farro eller couscous ville også fungere godt med denne parabolen.
Du kan også bruke baby spinat eller kale i stedet for arugula.
Persille og koriander er en god base, men du kan også bruke gressløk, løk eller andre rester av friske urter som du har på hånden.
Matlaging og serveringstips
Server deg varm til middag eller kaldt ettermiddag til lunsj. Vent til servering for å legge til tahini-sausen.
