Habanero Oster Grits Med Pan-Blackened Fish Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 410 Fett 19g Karbohydrater 26g Protein 36g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 410 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 19g | 24% |
| Mettet fett 5g | 25% |
| kolesterol 75mg | 25% |
| natrium 560 mg | 24% |
| Totalt karbohydrat 26g | 9% |
| Kostfiber 4g | 14% |
| Total sukker 4g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 36g | |
| Vitamin D 1mcg | 5% |
| Kalsium 171 mg | 1. 3% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 900 mg | 19% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 30 min, kokk 20 min
porsjoner 4
Pan-blackening er en enkel stovetop teknikk for å forberede fisk. Laget med olivenolje, som vår er, pan-blackening er et sunt alternativ til frityr og kan brukes med alle typer fiskfilet.
Pan blackened fisk er paret her med krydret habanero ost grits og med ferske grønnsaker å avkjøle ting ned litt. Gresskarfrø og avokadoer kan inkluderes på et lite FODMAP diett når de brukes som garnisher i stedet for hovedingrediensene. Nydelig!
ingredienser
- 1 teskje røkt paprika
- 1 ts bakket cumin
- 1/2 ts bakken ancho chile
- 1/4 ts bakken sennep
- 1/4 ts ferskjord svart pepper
- 1/8 ts bakket cayenne pepper
- 1/8 teskje salt
- 1 pund torsk eller en annen fast hvit fisk (fire 4 unse fileter)
- 2 1/4 kopper redusert natrium, low-FODMAP kylling kjøttkraft (ingen hvitløk eller løk)
- 1/2 kopp ukokt maisgriller
- 1/2 kopp ristet habanero cheddarost, delt
- 2 ss hvitløk-infused olivenolje
- 4 kopper tynt skiver Romaine salat
- 1 1/2 kopper hakket frisk tomat
- 1/4 kopp tynt skiver i hingstgrønne (kun grønn del)
- 1/2 middels avokado, hakket
- 3 ss gresskarfrø
- 3 ss hakket koriander
- 1 lime, i kiler
Forberedelse
- I en liten bolle, kombinere paprika, spidskommen, bakken chile, bakken sennep, sort pepper, cayenne pepper og salt.
- Dryss krydderblandingen på begge sider av hver fiskefilet. Spred blandingen jevnt til kantene på hvert stykke.
- I en middels gryte, rør sammen kylling bouillon og grits; dekk potten. Over middels høy varme, bring grisene til koking. Reduser varmen for å opprettholde en simmer og lag kvernene, rør av og til, til de er tykkere og ømme i 20 minutter. Fjern gryten fra varmen, tilsett halvparten av habanerocheddaren, og rør til osten er smeltet.
- Mens grisene er matlaging, i et stort støpejern eller rustfritt stål skillet, varme opp hvitløk-infisert olje over middels høy varme. Når oljen i pannen er varm nok til å sitte en dråpe vann, legg til fiskfilene. Kok i 3 til 4 minutter, til tynne kanter blir blek og ugjennomsiktig, så flip og lagkoking i ytterligere 3 til 4 minutter. Sjekk hver filet på sitt tykkeste punkt for å være sikker på at den er ferdig hele veien. Kokt fisk er en solid hvit farge og flakes enkelt fra hverandre. For best resultat bør hele overflaten på hver filèt ta kontakt med pannen, slik at du kanskje vil lage fisken i to satser.
- I hver av 4 boller legger du en haug med ostegryn til den ene siden. På den andre siden, ordne salat og tomater. Topp grønnsakene med kokte fisken. For å garnere, dryss hver bolle med 1/4 av de gjenværende habanero cheddar, scallions, avocado, gresskarfrø og koriander. Server med kiler av kalk.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
I tillegg til torsk, kan tynne fileter av tilapia, hyse, steinbit eller sål brukes til denne oppskriften.
Hvis du ikke bryr deg om krydret mat, kan du erstatte vanlig cheddarost for habanero cheddar.
For en meierifri tallerken, utelat osten. I stedet rør 1/8 teskje knuste rød pepperflak i grisen, eller mer til smak.
Matlaging og serveringstips
Kjøpe fersk eller "tidligere fryst" fisk på dagen du planlegger å betjene den. Hvis du bruker frosne fiskfileter, fjern dem fra fryseren natten før og la dem tine i kjøleskapet til det er på tide å tilberede måltidet.
Grits kan ta mer eller mindre tid å lage mat, avhengig av hvor fint de er malt. Utsett til tilberedningstiden foreslått på produktemballasje, hvis tilgjengelig.
Denne oppskriften gir 4 s porsjoner, hver med 3 gram fisk, 1/2 kopp griller og 1 3/4 kopp salat.
