Marokkansk krydret kylling og rotegrønsag
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 303 Fett 6g Karbohydrater 46g Protein 19g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 (1 1/2 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 303 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 6g | 8% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 42 mg | 14% |
| natrium 695 mg | 30% |
| Totalt karbohydrat 46g | 17% |
| Kostfiber 9g | 32% |
| Totalt sukker 19g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 160 mg | 12% |
| Jern 5mg | 28% |
| Kalium 1264mg | 27% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 30 min
porsjoner 4 (1 1/2 kopper hver)
Her er en varm veggie og protein suppe for en hyggelig kveld. Gjør deg klar til å krydre din favorittrotgrønnsaker og kyllingkombo i denne marokkanske kryddergryten! Gryten er full av søte notater fra rosiner, kanel og søte poteter og smakfulle notater fra karrypulver, spidskommen, grønnsaker, tomater og kylling, alle ingredienser som gir kreftbekjempende antioksidanter, fordøyelsesvennlig fiber og en sunn dose av vitaminer og mineraler.
ingredienser
- 1 ss olivenolje
- 12 gram benløse, skinnfrie kyllingbrysthalvdeler, kuttet i 1-tommers stykker
- 1 middels gul løk
- 2 mellomstore hvitløksnøkler
- 1 ss karri pulver
- 1 ss munnspiss
- ½ ts bakken kanel
- 7 kopper hakkede blandede rotgrønnsaker (søte poteter, gulrøtter, roser og / eller pastinetter)
- 2 kopper lav natrium kylling bouillon
- ¼ kopp rosiner, tørket tranebær eller kirsebær
- 1 kopp terninger tomater (hermetisk eller fersk)
Forberedelse
1. Varm oljen i en stor gryte over middels høy varme.
2. Stryk kyllingen med salt og pepper. Legg til potten og saut til lyset er gylden, men ikke kokt i ca 2 minutter. Overfør til en plate og sett til side.
3. Legg løkene i gryten og saut til du begynner å brune, ca 4 minutter. Legg hvitløk og saute 1 minutt mer.
4. Tilsett karrypulver, spidskommen og kanel og rør i 30 sekunder.
Legg i rotgrønnsaker, kjøttkraft og rosiner.
5. Dekk og kok i ca 20 til 25 minutter, til grønnsakene er kokt gjennom og øm. Legg til mer kjøttkraft eller et sprut med vann, en fjerdedel kopp om gangen, hvis en tynn gryte er ønsket.
6. Legg tomater og kylling og kok i 7 til 10 minutter, eller til kyllingen er fullstendig tilberedt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Rødgrønnsaker vokser under jorden og inkluderer søte poteter, roser, pastinetter, gulrøtter, rutabagas, ingefær, løk og hvitløk, for bare å nevne noen. Når du velger hvilke rotgrønnsaker som skal inkluderes i stew din, må du huske på at de tilbyr forskjellige næringsstoffer. Søte poteter er høyere i vitamin A og kalorier enn roser og pastinetter, men inneholder mindre vitamin C. Av disse tre rotgrønnene inneholder pastinetter den høyeste mengden fiber og kalium. Velg favorittene dine, men husk også at variasjonen er nøkkelen, så ta med så mange forskjellige rotgrønnsaker som du ønsker!
Gjør denne parabolen vegetariske ved å bruke 3 kopper kokte kikærter i stedet for kylling og grønnsakslager i stedet for kyllingelager. En halv kopp kokte kikærter inneholder omtrent 7 gram protein sammenlignet med 32 gram protein i 4 gram kyllingbryst. Hvis du er vegetarianer, sørg for å få protein ditt andre steder i løpet av dagen fra mat som gresk yoghurt, nøtter og frø.
Du kan også lage din egen vegetabilske lager ved å varme en vannkanne og legge til i din smak. Prøv løk, hvitløk, persille, timian, laurbærblad og til og med en tørket chili.
Matlaging og serveringstips
Server gryten over brun ris eller couscous. Husk at brun ris kan ta 45 minutter å lage mat, så begynn å lage mat mens du lager gryten. Couscous på den annen side kan lage mat i 5 til 10 minutter.
Du kan også parke gryten med en grønn salat for en gnist av ekstra næringsstoffer! Kast en halv kopp kale med en halv kopp spinat, bland i en spiseskje ekstra jomfruolivenolje, en klemme på fersk sitronsaft, og noen grints av fersk sort pepper og nyt.
