One Pan Pølse og Kale Pasta Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 300 Fett 13g Karbohydrater 29g Protein 19g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 5 (2 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 300 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 13g | 17% |
| Mettet fett 4g | 20% |
| kolesterol 70mg | 23% |
| natrium 740 mg | 32% |
| Totalt karbohydrat 29g | 11% |
| Kostfiber 2g | 7% |
| Total sukker 2g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 19g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 164 mg | 1. 3% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 640 mg | 14% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 25 min
porsjoner 5 (2 kopper hver)
Denne en-potten måltid er egnet for en weeknight på grunn av sin enkle forberedelse og opprydding. Mange kommersielle pølser inneholder hvitløk og løk, men denne oppskriften gjenskaper pølse smaken uten de irriterende FODMAPs.
Du trenger en stor 11 til 12-tommers skillet eller sautépanne med 2-tommers sider, eller en 4-quart-gryte eller suppepotte. Kulinarisk ferdighetsbonus: I denne oppskriften skal du øve på at kylling og grønnsaker kan danne karamelliserte, crusty biter kalt "fond" på bunnen av skilleten (uttalte fahn, på fransk). Da vil du "deglaze" pannen, ved å legge til væske og skrape kjæresten fra bunnen av pannen, for å lage en smakfull saus.
ingredienser
- ½ ts lett hakkede fennikelfrø
- ¾ teskjeet røkt paprika
- ¾ ts tørket oregano
- ½ ts krosset rød pepperflak
- 1 ts salt, delt
- ¼ teskje ferskmalt svart pepper
- 1 ss hvitløk-infisert olivenolje
- ½ stor rød paprika, hakket i 1/4-tommers stykker
- ¾ pund malt kylling
- 1/3 kopp finhakket purreblad
- 4 ½ kopper vann
- 1 ss rødvineddik
- ¾ kopp drenert hermetisk sopp (4 gram tørrvekt)
- 12 gram ukokt lav-FODMAP (glutenfri) pennepasta
- 8 kopper hakket frisk, krøllete kale, stengene skåret ut
- 2 gram fersk revet parmesanost (2/3 kopp)
Forberedelse
- I en liten bolle kombinerer du hakkede fennikelfrø, røkt paprika, oregano, rød pepperflak, ½ ts salt og pepper.
- I en ekstra stor stekepanne over middels høy, varme den hvitløksinfiserte oljen. Tilsett rød paprika og sauté til paprika blir mørkbrun i flekker, ca 3 minutter.
- Skyv paprika til den ene siden av pannen og legg til kyllingen på bakken, spred den over pannen. La kjøttet være uforstyrret til brunt og dryss det jevnt med krydderblandingen.
- Når kylling er brunet på bunnen, jobber du med krydder ved å kaste og hakke kjøttet med en spatel. Fortsett å sauté kjøttet til det ikke lenger er rosa, i totalt 7 til 9 minutter. Tilsett purrebladene, bland i peppers fra siden, og rør til sprø biter (formet) på bunnen, ca 2 minutter.
- Rør i vannet, eddik, sopp og resterende ½ ts salt. Kok, skrap panbunnen for å deglaze (løsne godt).
- Tilsett pasta jevnt på pannen og trykk ned for å senke. Begynn å klargjøre pastaen, mindre noen minutter enn anbefalt på pakken.
- Tørk pastaen helt med kale blader, men rør dem ikke inn. Juster varmen for å opprettholde en sterk simmer. Kok, trykk forsiktig på kalenderen 2 eller 3 ganger til pastaen er nesten ferdig (smak-test et stykke). Dette tar 7 til 13 minutter, avhengig av pastaens merke. Kalen fungerer som et lokket på skilleten og holder damp inn som pastakokene.
- Rør forsiktig inn i kalenderen. Hvis vannet absorberes før pastaen er ferdig, legg til mer vann ½ kopp om gangen og fortsett å lage mat. Fjern fra varme og juster krydder etter smak. Topp med revet parmesanost, og server.
Variasjoner og substitusjoner
Bruk pølse uten hvitløk eller løk i stedet for kylling, hvis du finner den.
Skiv den i tynne runder før du legger den til skillet.
Bruk en halv kopp tynt skiver i hagespring i stedet for purreblader. Pass på at du bare holder seg til greenene.
Bruk collard greens (stengler fjernet), eller sveitsisk chard blader i stedet for kale.
Matlaging og serveringstips
Hermetiske sopp er ikke skapt like. Unngå de billigste merkene; de er ikke nesten like velsmakende. Mengden sopp som kreves i denne oppskriften, ¾ kopp drenert, er utbyttet fra en 7-unse kan, som også kan beskrives som "4 ounce tørrvekt" på forsiden av pakken.
Glutenfri, lav-FODMAP pasta kan gå fra ferdig til overcooked om et minutt; sett en tidtaker for 75 prosent av den totale koketiden som er foreslått på pakken, og begynn å teste for dumhet hvert minutt deretter.
