One-Hour Killer Cardio og Styrketrening

I en ideell verden vil du ha hele tiden i verden til å gjøre kardio- og styrketrening hver for seg. I den virkelige verden er du heldig hvis du kan passe i trening i det hele tatt. En måte å gjøre det på er å kombinere hjerte og styrke sammen i samme treningsøkt.

Denne treningen er bare en måte å sette opp en kardio / styrke rutine, som starter med ca. 30 minutters intervalltrening på en hvilken som helst maskin, etterfulgt av en serie med intensiv styrke øvelser som treffer hver muskel i kroppen. Du vil gjøre en krets av disse øvelsene en gang for en 45-minutters trening eller, hvis du vil ha en full time, gjenta kretsen en gang. Dette er en tøff treningsøkt, så sørg for å endre øvelser som forårsaker smerte eller ubehag og se legen din dersom du har noen medisinske lidelser eller sykdommer.

1

30 Minute Interval Workout: Sprints and Hills

Velg hvilken som helst kardio-maskin eller aktivitet du har valgt for denne treningsintervallet med høy intensitet. Dette kan inkludere en tredemølle, stasjonær syklus, elliptisk trener eller robåmaskin. Denne type treningsøkt innebærer å endre innstillingene gjennom treningen for å holde ting interessant, brenne flere kalorier og bygge utholdenhet.

Denne treningen bruker en oppfattet anstrengelseskala (RPE) fra 1 til 10, hvor 1 er lett og 10 er maksimal anstrengelse.

Intervalltrening

1. 5 minutter Varme opp: Moderat tempo. RPE 3 til 4.
2. 2 minutter Baseline: Øk hellingen eller motstanden og hastigheten til like over komfortsonen din. RPE 5.
3. 2 minutter pyramide opp: Øk hellingen eller motstanden 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
4. 2 minutter Pyramid Down: Reduser helling eller motstand 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
5. 1 minutt Sprint: Flytt så fort du kan. RPE 8.
6. 2 minutter Grunnlinje: RPE 5.
7. 2 minutter pyramide opp:  Øk hellingen eller motstanden 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
8. 2 minutter Pyramid Ned: Reduser helling eller motstand 2 prosent hvert 15. sekund. RPE 7.
9. 1 minutt Hill Sprint:  Øk hellingen eller motstanden med 8 til 10 prosent. RPE 8.
10. 2 minutter Grunnlinje: RPE 5.
11. 2 minutter Sprint: Gå så fort du kan. RPE 9.
12. 2 minutter Grunnlinje: RPE 5.
13. 5 minutter nedkjøling: RPE 3 til 4.

Når du er ferdig, kan du nå starte kretsløpet.

2

Strength Circuit: Squats Med en Overhead Press

1. Holder vekter rett over skuldrene, legger ned i en knebøy, sender hofter tilbake.
2. Skyv inn i hælene for å stå opp og samtidig trykke på vekter overhead.
3. Gjenta i 60 sekunder.

3

Pushup Plank and Row

1. Kom inn i en opprykksposisjon på et trinn, hevet plattform, eller på gulvet med hendene gripende håndkler om skulderbredde fra hverandre.
2. Senk inn i en nærhåndtak, hold baksiden flat og abs i.
3. Trykk opp i a og trekk høyre vekt opp i en rad.
4. Senk og gjenta for 60 vekslende rader på hver side.

4

Squat Curl Press

1. Stå på høyre fot med venstre fot rett bak deg, hviler på tåen.
2. Krympe hele veien ned, berøre vekter mot gulvet mens du holder ryggen rett og magen kontraheres.
3. Krøl vikene opp i en biceps krølle og hold den krøllen og trykk på vekterne overhead mens du trykker på en stående stilling.
4. Senk vektene og gjenta flyttingen i 30 sekunder før du bytter sider.

5

Bakre lunge med dobbel armlengde

1. Hold vekter i hver hånd og gå tilbake med høyre ben i en bakre lunge. Bakbenet skal være rett, det fremre kneet bak tåen.
2. Tips fra hofter, holde ryggen flatt, og trekk albuene opp til torso nivå i en rad.
3. Senk vektene og gå tilbake til startposisjon og gjenta alle reps før du bytter sider.
4. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

6

Dumbbell Circles

1. Begynn vendt fremover, vekter ned.
2. Vri til høyre, sving på begge føttene mens du bringer vekter opp og over hodet.
3. Vend tilbake til midten, igjen vri på føttene, veier rett over hodet.
4. Vri til venstre, senk vektene ned for å fullføre sirkelen.
5. Gjenta i 30 sekunder i hver retning.

7

Core Kickbacks

1. Start i en plankstilling med føttene brede, en vekt i høyre hånd.
2. Hold plankens posisjon, dra den høyre albuen ved siden av ribbenet.
3. Pass på at hoftene er firkantede i gulvet, abs innkoblet.
4. Klem triceps for å forlenge armen, og hold albuen i samme posisjon.
5. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

8

Hammerkrøller med en kraftpute

1. Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, abs engasjert som du holder vekter med håndflatene vendt inn.
2. Sving vekter bak deg litt og krølle armene opp mens du senker ned i kneet til lårene er parallelle med gulvet.
3. Hold armene krøllet opp mens du står opp igjen og sakte senke vekter for 4 teller.
4. Gjenta i 60 sekunder.

9

Side Lunge Row

1. Hold vekten i høyre hånd og lunge ut til venstre side, ta vekten mot gulvet.
2. Trykk på ryggen opp og løft høyre ben ut til siden mens du legger vekten inn, med fokus på ryggen.
3. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

10

Dips Med Leg Extensions

1. Sitt på et skritt eller en stol med knærne bøyd og hendene ved siden av hoftene.
2. Skyv opp på hendene og hold hoftene nær benken.
3. Bøy albuene inn i en triceps dukkert, og når du presser opp, strekk det høyre beinet og nå for tåen med venstre hånd.
4. Gjenta flyttingen på den andre siden.
5. Gjenta i 60 sekunder.

11

Planke

1. Ligge med forsiden ned på matten hviler på underarmene, palmer flatt på gulvet.
2. Skyv av gulvet, løft opp på tær og hvile på albuene.
3. Hold ryggen flatt, i en rett linje fra hod til hæl og forsøk å holde seg sakte i midten.
4. Hold i 30 sekunder, hvil kort og gjenta.

12

Side Heisløft

1. Sitt, hviler på venstre underarm og venstre hofte, knærne bøyes.
2. Ta den høyre armen rett opp og trykk inn i underarmen og klem hullene for å løfte hoftene av matten.
3. På samme tid løft høyre ben opp noen få inches, med fokus på ytre lår.
4. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

1. 3

Bro med benfall

1. Kom inn i en brostilling og løft det høyre benet fra gulvet, strekk det rett opp til det er vinkelrett på gulvet.
2. Holde foten bøyd, sakte sakte høyre ben ut til siden noen få inches uten å flytte resten av kroppen.
3. Ta benet tilbake til midten og gjenta.
4. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

14

Stående Crossover Crunch

1. Ta hendene bak hodet og ta det rette kneet opp og over kroppen mens du roterer gjennom torso, og ta venstre skulder mot høyre hofte.
2. Gå tilbake til start og gjenta før du bytter sider.
3. Gjenta i 30 sekunder på hver side.

Hvil i 1 minutt og gjenta kretsen for en hel time med trening.