Ovn-stekt torsk med Avocado Puree Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 131 Fett 6g Karbohydrater 11g Protein 9g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 131 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 6g | 8% |
| Mettet fett 1g | 5% |
| kolesterol 18mg | 6% |
| natrium 322 mg | 14% |
| Totalt karbohydrat 11g | 4% |
| Kostfiber 3g | 11% |
| Total sukker 1g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 9g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 15 mg | 1% |
| Jern 1mg | 6% |
| Kalium 304 mg | 6% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 20 min
porsjoner 4
Denne oppskriften lar deg nyte sprø stekt fisk på en diabetes-vennlig måte. Spannet med fullkornsmis, blir denne oppskriften på torsk tilberedt i ovnen i stedet for dypfryseren. Topp det med en dukke av hjemmelaget avokado puree, fullpakket med sunt fett og fiber.
ingredienser
- 4 6-unse torskefilet
- ¼ kopp steinmalt maisgrønn
- ¼ ts salt
- ¼ ts svart pepper
- 1 medium avokado, skrelt, pitted og hakket
- ½ kopp finhakkede røde løk
- 2 ss limesaft
- ¼ ts salt
Forberedelse
- Varm opp ovnen til 400 grader. Sprøyt et stort bakeplate med olivenolje.
- Spred cornmeal på en stor tallerken. Bland i salt og pepper. Dyp fisk lett inn i maismalen. Ordne jevnt på bakeplaten. Sprøyt toppen av fisken med olivenolje og legg den i ovnen for å bake 20 minutter, til den er kokt gjennom og flaker lett med en gaffel.
- Mash avokado i en bolle. Bland i rødløk, limejuice og salt.
- Server fisken toppet med en stor dollop avokado puree.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Jeg elsker å bruke steinmalt maisgrøt til stekeovn fordi - overraskelse - det er faktisk et helkorn! Hele kornmel inneholder fortsatt kli og kim av det intakte kornet, og øker fiber-, vitamin- og mineralinnholdet, noe som gjør det til et sunt karbohydratvalg for et diettvennlig kosthold. Dessuten legger maismørtel til en deilig smak av belegget. Hvis du ikke finner det på matbutikken eller den lokale bondenes marked, kan du gjerne erstatte fin polenta, masa eller vanlig maismel. Du kan til og med bruke mandelmåltid hvis du har den på hånden.
Hvis du liker krydret stekt fisk, legg til en teskje paprika og noen dashes cayenne til blandingen. Et annet krydderalternativ er kreolsk krydder, som vanligvis er laget med løkpulver, hvitløkspulver, timian, oregano, paprika og cayenne. Det kan allerede inneholde salt, så la det ekstra saltet ut.
Hvis du ikke er stor på smaken av avokadoer, bør du vurdere å bytte avokado puree til en butikk eller hjemmelaget salsa. Personlig elsker jeg frukt salsa som mango eller fersken salsa på fisk.
For å spare tid, vær så snill å bytte kjøpekjøp guacamole. Mens frisk alltid smaker best, er prefabrikat også et smart kjøp, spesielt hvis du ikke finner noen modne avokadoer i butikken, eller din avokado har en tendens til å gå dårlig på deg før du bruker.
Matlaging og serveringstips
For å sjekke om avocado er moden, se for å sørge for at den har svart hud uten innrykk. Det skal gi et fast, men forsiktig trykk. Du kan også sjekke fargen under stammen, som skal være en blek grønn. Hvis det er en blekgul eller brun, trenger den noen dager til å modnes. Hvis den er mørk brun, er den overfylt.
For å runde ut dette måltidet, server med en side av brun ris eller et annet helt korn, som farro eller quinoa, kastet med friske urter. Dette er også deilig med dampet eller stekt søte poteter. Jeg liker spesielt søte poteter flavored med chili pulver. Den søte og krydrede kombinasjonen er ganske tiltalende.
For å holde det enkelt, server dette med en side av stekte grønnsaker. Siden de fleste grønnsaker steke ved 400 grader, kan du sette et stekeblad med hakkede grønnsaker kastet med olivenolje i ovnen på stativet under fisken for å lage mat.
