Ovn Italian Chicken Chili Med Crunchy Cashewnøtter
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 235 Fett 9g Karbohydrater 24g Protein 18g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 8 (1 1/2 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 235 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 9g | 12% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 42 mg | 14% |
| natrium 460 mg | 20% |
| Totalt karbohydrat 24g | 9% |
| Kostfiber 6g | 21% |
| Totalt sukker 3g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 18g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 148 mg | 11% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 990 mg | 21% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 15 min, kokk 45 min
porsjoner 8 (1 1/2 kopper hver)
Denne oppskriften inneholder alle fargene i det italienske flagget: hvit kylling, bønner og hvitløk, grønnkål og urter og røde tomater. Inkludert flere farger i måltidene dine (med andre ord, å spise regnbuen) betyr at du høster fordelene med flere vitaminer og antioksidanter. Jordkylling er en enkel måte å legge til mager protein til stew. Ristede cashewnøtter gjør stewen unik og de legger knasende tekstur til den ferdige oppskriften.
ingredienser
- 1 kilo malt kylling
- 12 gram kale (ca 4 kopper), hakket i små biter
- 3 mellomstore hvitløk, hakket
- 1 medium løvblad
- 1/2 ts hakket oregano, tørket eller friskt
- 1/2 ts hakket timian, tørket eller friskt
- 1 15-unse kan cannellini bønner, dreneres og skylles
- 3 kopper flytende (vann eller buljong)
- 1 28-unse kan brente stekte knuste tomater
- 1 ts salt (hvis ikke bruker kjøttkraft som væske)
- 3 ss hakkede friske koriander eller persille for å garnere
- 1/2 kopp ristede cashewnøtter
Forberedelse
1. Varm opp ovnen til 375F. Coat en 9 x 13 tommers bakefat med rapsoljespray og sett til side.
2. Bland kyllingen med hendene og brett fra hverandre i bakervarmen.
3. Tilsett kale, hvitløk, løvblad, oregano, timian, bønner, vann eller kjøttkraft, tomater og salt til bakefatet og rør alt sammen.
4. Plasser i ovnen og bake i 40 til 45 minutter, rør halvveis gjennom baking, til kyllingen er fullstendig tilberedt og gryten er varm.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
I stedet for bakken kylling, kan du bruke kyllingbryst eller lår for en sammenlignbar ernæringsprofil, men litt forskjellig tekstur. Bake oppskriften som ovenfor, trekk ut bitene av kokt kylling, makulere eller hakk dem, og legg dem deretter til stew.
Vil du lage denne vegetariske? Dobbel bønner og nix kyllingen.
Matlaging og serveringstips
Har du noen gang laget din egen grønnsaksbuljong? Det er lett. Bare lagre alle trimingene og slutte biter av grønnsaker du bruker daglig, og lagre dem i en glidelås eller en lukket beholder i fryseren. Når du har en god mengde lagret, legg i en gryte og legg til nok vann til å dekke. Klut i hakkede hvitløkhansker eller krydder og kok i ovnen i en til to timer. Tørk ut grønnsaksprodukter og voila, du har nettopp laget din egen vegetabilske buljong!
