Enkel å lage middelhavet Quesadillas
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 272 Fett 13g Karbohydrater 29g Protein 11g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringer: 2 (1/2 quesadilla hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 272 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 13g | 17% |
| Mettet fett 5g | 25% |
| kolesterol 12mg | 4% |
| natrium 748mg | 33% |
| Totalt karbohydrat 29g | 11% |
| Kostfiber 7g | 25% |
| Total sukker 4g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 11g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 256 mg | 20% |
| Jern 2mg | 11% |
| Kalium 337 mg | 7% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 5 min, kokk 12 min
porsjoner 2 (1/2 quesadilla hver)
En quesadilla trenger ikke alltid meksikanske bluss. Dens allsidighet er svært ønsket - det er nok ingredienskombinasjoner mulig for deg å fortsette å nyte en uten å bli kjedelig.
Denne quesadilla-oppskriftspakken i klassiske Middelhavet plukker: oliven, fetaost, peppers, greener og urter. Åpne en kan av kikærter for hurtig fiber og ekstra protein-nødvendigheter for noen fylle vekttap måltid.
Selv om det er fullpakket med sunne ingredienser, skriker denne oppskriften ikke på osten. Mellom feta og mozzarella får du akkurat den rette mengden smeltet gooeyness for under 300 kalorier per porsjon.
ingredienser
- 1/2 ss olivenolje
- 1/2 liten løk, fint terninger
- 1/4 medium oransje paprika, kutt i strimler
- 1/2 liten tomat, hakket
- 1/2 ts tørket oregano
- 1/2 ts tørket basilikum
- 1/4 ts kosher salt
- 2 mellomstore hvete tortillas
- 1/2 kopp hakket spinat
- 4 sorte oliven, skåret i runder
- 1/4 kopp hermetisert kikærter, litt knust med en gaffel
- 1 ss smuldret fetaost
- 1/4 kopp farget mozzarella ost
- Stryk rød pepperflak (valgfritt)
Forberedelse
- Varm olivenolje i en liten skillet over lav-middels varme. Legg sjalot, rød paprika, tomat, oregano, basilikum og salt. Rør innimellom og kok til løk og pepper myk litt, ca 4 til 5 minutter. Overfør blandingen fra skillet til en liten bolle.
- Plasser en hel hvete tortilla i samme skillet over lav-medium varme. Topp med spinat, blandingen i bollen, oliven, kikærter, feta og dryss med mozzarella og valgfri rød pepperflak. Topp med den andre hele hvete tortillaen, trykk den forsiktig ned med en spatel.
- Kok til tortillaen er litt gylden på den ene siden, så flip og fortsett å lage mat på den andre siden til osten er helt smeltet (ca. 3 minutter hver side).
- Fjern quesadilla fra skillet, kutt i kiler og server.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Det er mye wiggle rom når det gjelder spesifikke varianter av ingredienser som brukes. For eksempel, bruk en sjalott eller rødløk i stedet for en gul en hvilken som helst farge pepperkake, soltørrede tomater i stedet for friske, friske urter i stedet for tørr eller kale istedenfor spinat. Du kan til og med bruke en annen tortilla, som en spinat eller tomatbasert en.
Spred en spiseskje hummus på bunnen av tortilla for litt ekstra protein og fiber, eller bruk hummus i stedet for kikærter.
Matlaging og serveringstips
Kontroller etiketten Næringsfakta når du velger en tortilla å kjøpe. Du vil maksimere fiber for å lage et fylle vekttap måltid.
For et komplett måltid, server med lavt kalori dukkert som vanlig salsa eller to spiseskjeer guacamole eller sammen med 3/4 kopp kale tranebærsalat.
En håndfull av vårmiks greens kastet i sitronsaft og en klype salt arbeider også, som gjør en servering av tomat basilikum suppe.
