Enkle tips for å vite hvor mye vekt å løfte

Nye kunder spør ofte personlige trenere hvilken vekt de skal begynne å løfte. Det er et rettferdig spørsmål gitt at folk flest, spesielt menn, vil løfte langt mer enn de burde. Dette påvirker ikke bare din evne til å opprettholde riktig form, det kan øke risikoen for skade betydelig.

Å finne ut hvor mye musklene dine med rimelighet kan håndtere, er ofte en prøveprosess. Du vil ikke gå for lavt og unngå spenningen som trengs for å bygge muskler. Men du vil heller ikke gå for høyt og må svinge kroppen din for å løfte en vekt.

Det er en strategi som kan bidra til å finne din ideelle vekt og vite når det er på tide å løfte tyngre vekter. Alt starter med tre enkle ting:

• Lære riktig form 
• Lytter til kroppen din
• Å holde til en tilordnet tid, ikke rushing mellom øvelser eller hvile for lenge

Tips for å sikre riktig form

En av de tingene folk ikke klarer å forstå når man løfter vekter, er nå mye kroppene deres vil bevege seg når de gjør det. Dessverre kan dette undergrave selve målet med en øvelse. 

Når du løfter en vekt, må du alltid fokusere på å isolere en muskel under bevegelsen. Hvis du svinger kroppen din, bruker du momentum til å løfte vekten. Ved å gjøre det, sprer du energien som er ment for en muskel til mange muskler.

Dette er grunnen til at folk som grunker, bukker ryggen, eller slipper vekten, gjør seg selv en disservice (og sannsynligvis irriterer andre i prosessen). Ved å bare senke vekten til et rimelig nivå, kan de oppnå så mye mer med så mye mindre. 

Her er et triks som kan hjelpe: I stedet for å løfte en vekt som ikke støttes, kan du prøve å trykke ryggen mot en vegg eller et innlegg mens du trener. Prøv det med en bicep-krøll for å se hva vi mener. Du vil bli overrasket over hvor mye vanskeligere det er å løfte en vekt når ryggen og kjerne musklene ikke har lov til å hjelpe.

Nå, oppretthold det samme fokuset når du gjør andre vektløftingsøvelser, hold ryggen flatt, skuldre kvadrat, hofteflate, mage stramt, og hodet og nakken avslappet men løftet. Ikke bare vil dette hjelpe deg med å opprettholde riktig form, men det kan bidra til å bestemme hvilken vekt som passer for øvelsen du gjør.

Tips for å velge riktig vekt

La oss anta at du gjør et treningsprogram med 10 øvelser som involverer tre sett med 10 repetisjoner for hver øvelse. Det er et ganske godt utgangspunkt for en generell treningsplan.

For å bestemme den ideelle vekten for en bestemt øvelse:

1. Velg en vekt som lar deg gjøre de første 10 reps med moderat vanskelighetsgrad. Det vi mener er at ved slutten av den tiende repen, burde du finne det litt vanskelig å løfte, men ikke så vanskelig som å strekke, holde pusten eller rist overdrevet. Hvis du gjør det, fall ned litt.
2. Hvile i ikke mer enn 60 sekunder og ikke mindre enn 30 sekunder mellom sett.
3. Ved den tiende løftet til det tredje settet, bør du slite for å fullføre heisen, men kan gjøre det uten å grisse eller bryte form. Dette er den nøyaktige intensiteten du vil opprettholde om du er ny på vekt trening eller en erfaren veteran.
4. Hvis du finner at du kan gjøre den siste heisen med liten innsats, så er det på tide å øke vekten. Progressiv overbelastning (legger mer vekt over tid) er et grunnleggende prinsipp for vektopplæring. Hvis du ikke utfordrer kroppen din kontinuerlig ved å øke vekter, vil du til slutt plateau selv om du øker antall øvelser du gjør.
5. På den annen side, hvis din nåværende vekt ikke er utfordrende nok, men den neste opp er for tung, kan du gjøre en av to ting: enten bruk tyngre vekt og fall ned til åtte eller ni representanter eller forbli med dagens vekt og øke til 12 eller 15 reps. Uansett handler det om å nå den utmattede staten, uansett hvordan du kommer dit.

Hvis du er i tvil, jobbe med en personlig trener i noen uker for å lære riktig form og teknikk. Til tross for hva noen kan fortelle deg, er trening ikke alltid intuitiv. Å lære gode vaner i starten er alltid bedre enn å korrigere feil senere.