Springtime Asparges og Peanut Kylling Fried Rice
Les mer
5-dagers diabetesmålsplan
Oversikt-
frokoster
- PB & Banana Crepes
- Chocolate Chia Smoothie
- Kokoshoppebær Havremel
- Hummus Frokost Bagel
- Broiled Top Breakfast Frittata
-
Lunsjer og middager
- Asiatisk Hakket Salat
- Red Curry Lentilsuppe
- Asparges kyllingbakt ris
- Meksikansk Kylling Verde Gryte
- Vårbakt Pasta
-
snacks
- Garlickly Walnut Edamame Mix
- Curried White Bean Dip
- Gresskar Cheesecake Mousse
- Avokado tunfisk Salat Crisps
- Mørk Sjokoladekake
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 362 Fett 11g Karbohydrater 34g Protein 32g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 (2 kopper hver) | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 362 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 11g | 14% |
| Mettet fett 2g | 10% |
| kolesterol 70mg | 23% |
| natrium 390 mg | 17% |
| Totalt karbohydrat 34g | 12% |
| Kostfiber 6g | 21% |
| Total sukker 5g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 32g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 61 mg | 5% |
| Jern 3mg | 17% |
| Kalium 543 mg | 12% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 20 min
porsjoner 4 (2 kopper hver)
Craving takeout? Du kan ha denne sunne, stekte, brune risen med kylling og asparges på middagsbordet på 30 minutter, omtrent samme tid du venter på levering. Denne oppskriften bytter fiberrik brun ris for hvit ris, som bidrar til å holde deg full og holder blodsukkeret stabilt.
ingredienser
- 2 ss peanøttolje, delt
- 1 pund kyllingbryst, hakket i bitt størrelse stykker
- ½ gul løk, skrelt og hakket
- 1 gulrot, trimmet og hakket
- 3 hvitløkskrever, skrelt og hakket
- 1 ss hakket ingefær
- 2 kopper hakket asparges, fra omtrent en 1-pund gjeng
- ⅓ kopp vann
- 2 kopper kokt brun ris, kjølt
- 2 ss lav natrium soyasaus
- ¾ kopp frosne grønne erter
Forberedelse
Varm 1 ss peanøttolje på middels høy varme i en stor skillet. Tilsett kylling og kok til gylden på alle sider og kokt gjennom, ca 5 til 7 minutter. Fjern kylling fra skillet og sett til side i en bolle.
Tørk skillet ren. Tilsett gjenværende spiseskje olje til skillet og varme på middels høy. Legg løk, gulrot, hvitløk og ingefær. Saute 2 til 3 minutter til løk er gjennomskinnelig. Rør i asparges og ⅓ kopp vann, skrap opp noen brune biter på bunnen. Kok til asparges er øm, men fortsatt lysegrønn og vann har fordampet, ca 5 minutter.
- Rør i ris og soyasaus og lagkjøl, rør om og til, til litt sprø og oppvarmet, ca 5 minutter totalt. Rør i erter og lag et ekstra minutt for å varme opp.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du vanligvis ikke er fan av den tyngre smaken av brun ris, kan du bli overrasket over å finne deg som den i denne parabolen. Den nøttede smaken av brun ris bringes ut med en rask rørefryt i peanøttolje. Men hvis du fortsatt ikke er solgt, kan du prøve en blanding av hvit og brun ris eller gjøre dette med hvit ris.
Tenk på denne raske og enkle oppskriften som en mal for å lage korn- og grønnsaksrørfries. Se utover ris og prøv forskjellige hele korn. Quinoa er fullpakket med protein og har samme fluffete tekstur. Hirse har en mild smak at mange som ikke liker brun ris vil finne hyggelige. Du kan til og med gjøre dette med andre hele korn som farro eller stavet korn, som gir en nøtaktig smak og tynn tekstur fra deres større korn.
For å lage denne parabolen vegan, bytt kubber av tofu for kyllingen. Du vil kanskje marinere det først eller kaste med et krydderurter, som sitronpikers krydder. Tofu av seg selv er ganske tørt. Du kan også gjøre dette med biter av svin mørbrad eller magert skinke.
For glutenfri stekt ris, bruk tamari i stedet for sojasaus.
Tamari er en soyasaus laget av bare soyabønner i stedet for en blanding av soya og hvete. Hvis du er allergisk mot soya, se etter kokosaminos, som har en lignende umami-smak.
Ta gjerne enhver kombinasjon av grønnsaker du eller din familie liker! Jeg har laget dette med courgette, grønne bønner, brokkoli og peppers-hva som er til salgs eller sesongbestemt i matbutikken.
For de med peanøttallergi, gjør dette med sesamolje, noe som gir en lignende nøtende smak, eller din favoritt, nøytrale smaksatt olje, som canola eller avokadoolje. Unngå olivenolje, som er for sterkt flavored for denne parabolen.
Matlaging og serveringstips
Den viktigste delen av denne parabolen er å sørge for at din brune ris er kald, ellers vil den få en limaktig, pasty konsistens. Forbered det natten før og hold det i kjøleskap, eller bruk frosset, forkokt brun ris, oppvarmet i mikrobølgeovnen i et minutt å tine opp. Morsomt faktum: Matlaging og kjøling av ris gir mer motstandsdyktig stivelse, slik at den har mindre effekt på blodsukker.
Jeg liker å servere dette med dampet eller rør stekte grønne bønner kastet med litt soyasaus, ingefær og sesamfrø.
