Veganskrisskål med Harissa Tahini Saus Oppskrift
Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 502 Fett 25g Karbohydrater 59g Protein 16g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringsetikett| Ernæringsfakta | |
|---|---|
| Porsjoner: 4 | |
| Mengde per porsjon | |
| kalorier | 502 |
| % Daglig verdi* | |
| Total mengde fett 25g | 32% |
| Mettet fett 4g | 20% |
| kolesterol 0 mg | 0% |
| natrium 366 mg | 16% |
| Totalt karbohydrat 59g | 21% |
| Kostfiber 13g | 46% |
| Totalt sukker 7g | |
| Inkluderer 0 g tilsatt sukker | 0% |
| Protein 16g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Kalsium 165 mg | 1. 3% |
| Iron 4mg | 22% |
| Kalium 964 mg | 21% |
| * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. | |
prep 10 min, kokk 30 min
porsjoner 4
En av de vanligste myter forbundet med vegansk mat er at de vil la deg føle seg sulten på grunn av mangel på protein. Denne parabolen gir 16 gram solid, plantebasert protein og mye fiber og sunt fett for å holde deg fornøyd.
Edamame er en soyabønne, som er en av de eneste planteproteinene som gir alle essensielle aminosyrer samtidig. I tillegg til protein er soyabønner en god kilde til isoflavoner, en antioksidant med en rekke potensielle helsemessige fordeler.
ingredienser
- 1 kopp brun ris, tørr
- 1½ kopper edamame, skallet
- 1 hvit løk
- 1 kopp rødkål, strimlet
- 2 kopper ristet blomkål
- 1 kopp gulrøtter, shredded
- 1 avokado
- 1 ss olivenolje
- 4 ss tahini
- 1 ss sesamolje
- 1 ss harissa
- 4 ss ris eddik
- 4 ss lav natrium soyasaus
- 2 fedd hvitløk
Forberedelse
1. Kok ris i henhold til pakningsanvisninger, unnlatelse av ekstra smør og salt.
2. Bland saus ingredienser i en liten blender. Sette til side.
3. Mens risen kokker, hogge løk, kål og andre grønnsaker som ikke kom prehakket / ristet.
4. Varm olivenolje i en stor såsekanne eller wok over middels høy varme. Tilsett løk og lag i 2 til 3 minutter til de begynner å myke. Tilsett gulrøtter og lag i en annen 3 til 4 minutter.
5. Bland blomkål inn i risen når den er ferdig med matlaging. Legg dem begge til pan / wok med grønnsakene dine. Legg til krosset kål og edamame.
6. Tilsett halvparten av sausen til vegetabilsk / risblandingen og rør godt for å fordele jevnt.
7. Del måltidet mellom 4 boller. Topp hver med resterende saus og skiver avokado.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Hvis du ikke finner ristet blomkål, kan du pulsere friske blomkålfloretter i matprosessoren til de når en rislignende konsistens.
De fleste grønnsaker kan byttes ut basert på hva du har i kjøleskapet. For eksempel, spinat i stedet for kål eller courgette i stedet for løk.
Peanøt eller mandel smør kan brukes i stedet for tahini for en litt nuttier smak.
