Hva er en kalori diett?

Å følge en kalori diett betyr vanligvis å spise 1000 til 1500 kalorier per dag. Dette skaper et kaloriunderskudd som kan føre til vekttap. Det kan være effektivt, men det krever mye disiplin for at den skal fungere og være trygg. Ideelt sett bør du søke hjelp fra en ernæringsfysiolog eller lege slik at du ikke begrenser kaloriene for mye eller savner viktige næringsstoffer.

Hva eksperter sier

"En kalori diett er vanligvis mellom 1000 og 1500 kalorier og brukes til å fremme vekttap. Det bør følges med veiledning fra en profesjonell for å sikre at alle ernæringsmessige behov er oppfylt. Eksperter understreker at det ikke passer for alle, spesielt idrettsutøvere og amming kvinner."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Bakgrunn

Forskere har studert kalori diett siden så langt tilbake som 1980-tallet, undersøker hevder at de kan bremse aldringsprosessen. For vekttap er vitenskapen enkel: Ta i færre kalorier enn du brenner (via dagligliv og bevisst trening), og du vil miste vekt.

Men bare fordi vitenskapen er enkel, betyr det ikke at du faktisk følger dietten, er enkel. Det krever planlegging og innsats for å overvinne sult-signaler og for å sikre at de 1000 til 1500 kalorier er nok til å brenne kroppen og inneholde de riktige næringsstoffene. Det er derfor en kalori diett ikke en god ide for gravide eller ammende kvinner (som trenger nok kalorier til å opprettholde sine babyer så vel som seg selv) og idrettsutøvere (som trenger energi fra tilstrekkelig kalori til å utføre).

Hvordan det fungerer

Før du starter et kaloridiet, er det alltid en god ide å få en fysisk undersøkelse, spesielt hvis du har noen helsemessige forhold som høyt blodtrykk eller høyt kolesterol. Mål kroppssammensetningen og avgjør målene dine. For eksempel kan du måle kropps masseindeksen (BMI) og midjeomkretsen, som er to andre mål enn vekt som kan vise fremdriften din.

Deretter bestemmer ditt daglige kaloribehov. Dette trinnet kommer til å være annerledes for alle, og vil endres for deg over tid. Bestem hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt, og deretter redusere det antallet med 100 til 500 kalorier. Det er greit å starte sakte med bare en liten reduksjon i kalorier. Tross alt er dette en livsstilsendring. Hvis du er overstrømmende i begynnelsen, kan du kanskje finne kaloribegrensningen for vanskelig senere.

Hva å spise

Overensstemmende matvarer

frukt
grønnsaker
Magre proteiner
Lav- eller ikke-fett meieriprodukter
Helkorn
Urter og krydder

Ikke-kompatible matvarer

Raffinerte karbohydrater (i overskudd)
Rik, fet mat (i overkant)
Søtede drikker

Siden du reduserer kaloriinntaket ditt, må du være sikker på at hver kalori teller. Derfor er det viktig å velge matvarer som er næringsdrevne. Mat med mye fiber hjelper deg også til å føle deg full.

Frukt og grønnsaker

De fleste frukter og grønnsaker gir deg mye for kaloriepengene dine, ved å tilby mindre av det du ikke vil ha (kalorier og fett) og mer av det du gjør (næringsstoffer og fiber).

Magert protein og lavmett meieri

Lene proteinkilder (som grillet kylling eller fisk og fettfattige meieriprodukter) eliminerer ekstra kalorier fra fett, samtidig som du gir proteinet din kropp trenger.

Helkorn

Karbohydrater er ikke slemme karer. Kroppen trenger dem. Men å velge helkorn gir deg flere næringsstoffer sammen med kaloriene dine.

Urter og krydder

Bruk dem til å legge smak til maten uten å legge til fett og kalorier. (Bare se på natriuminntaket ditt.)

Raffinerte karbohydrater (i overskudd)

Ingen mat er helt avgrensende i et kaloridiet diett. Men hvis du bruker din daglige kaloriallokering på enkle karbohydrater, risikerer du å gå glipp av viktige næringsstoffer - og føle deg sulten igjen raskt.

Rik, fet mat (i overkant)

Å bruke mye olje, smør, sukker, ost og fettkutt av kjøtt, er en annen måte å bruke opp på daglig kaloriinntak i et øyeblikk (og angre på det senere). Det samme gjelder for søtede drikker, noe som kan legge opp til mange kalorier veldig raskt. Det er greit å bruke kunstige eller ikke-næringsrike søtningsmidler for å redusere kaloriinntaket ditt; Du må imidlertid fokusere på gode matvarer og ikke sukkerfrie junk foods.

Likevel vil du kanskje tillate deg 100 til 150 morsomme kalorier hver dag for et stykke godteri, et par sjetonger eller en annen favorittbit. Bare vær sikker på å se porsjonene dine slik at du ikke utilsiktet spiser for mye. Du kan også velge sunnere godbiter i stedet for junk food, som mørk sjokolade eller et lite glass rødvin, begge inneholder antioksidanter som kan være bra for deg.

Anbefalt timing

Du har friheten til å konsumere kaloriene dine når det virker for deg. Men du kan finne det lettere å holde fast i en kaloriplan hvis du sprer kaloriene dine ut jevnt i løpet av dagen.

Ressurser og tips

For å telle kalorier må du vite hvor mye mat du spiser på hvert måltid. Begynn med kjøkkenskala og noen målekopper og måler alle dine porsjoner, i det minste til du føler deg komfortabel å estimere dine porsjoner visuelt. Husk at drikkene dine også inneholder kalorier, så du må måle hva du drikker.

Du vil øke sjansene for suksess hvis du holder øye med all mat du spiser. Hold matdagboken din i en notatbok eller med en app som MyFitnessPal eller den som følger med en treningsskjerm som Fitbit, eller et nettbasert diettsted. Disse kan holde styr på kaloriene dine og også rangere ditt daglige diett for næringsverdi. En matdagbok lar deg også se vaner som kan forstyrre vekttap, som for eksempel å bruke mat til komfort eller som en belønning.

Disse eksemplene på kalorier med lavt kaloriinnhold gir deg en ide om hva slags og mengder mat å spise.

1200 kalorier per dag diett
1500 kalorier per dag diett
1700 kalorier per dag diett

Fordeler og ulemper

Pros

Tilgjengelig
effektiv
Sikker

Ulemper

Kan forårsake økt appetitt
Krever nøye planlegging og sporing
Ikke for alle

Pros

tilgjengelighet

En kalori diett stole ikke på spesifikke, spesialmat eller kosttilskudd. Det krever vanlig, ekte mat som er tilgjengelig på ethvert supermarked (selv om du kanskje vil se etter kalorier og fettfattige versjoner av noen matvarer, for eksempel meieriprodukter).

effektivitet

Hvis det følges nøye, er dette dietten generelt effektivt, spesielt på kort sikt. Vedlikehold vil kreve lavere kalori diett enn før vekttapet. Når vekten din går ned, reduseres kaloribehovet ditt, og du må justere kaloriinntaket. Husk målet med et kaloriedyr kosthold er god helse.

Sikkerhet

Dette kostholdets sikkerhet er også avhengig av hvor nøye det følges, derfor anbefales det medisinsk tilsyn og råd. En lege eller ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å sikre at du får den rette blandingen av næringsstoffer og nok kalorier for å holde deg trygg og sunn..

Mens dette dietten har mye å anbefale, kommer det med flere advarsler. Kostholdet er bare like trygt og effektivt som personen som følger den. De som bruker denne dietten trenger å få gode råd og følge det rådet nøye.

Ulemper

Sult

Når du bruker færre kalorier enn du er vant til, kommer du til å være sulten. Et kosthold med lavt kaloriinnhold kan komme tilbake hvis du bare kan holde fast i det i kort tid og deretter komme tilbake med vektøkning. Det kan hjelpe hvis du spiser sakte og tygger maten din grundig og nyter hver munnfull. Drikk også rikelig med vann. Kroppen din trenger væsker, og vann inneholder ingen kalorier. Legg til sitron eller kalkskiver for litt smak.

praktisk

Å følge en kalori diett som anbefalt av en medisinsk profesjonell betyr en god del planlegging og nøye sporing av kaloriene du bruker. I motsetning til et veldig kaloridiet kosthold (hvor du bare bruker måltidsutskift), tar du avgjørelser med lavt kaloriinnhold. Du har ansvaret for ditt eget matinntak - hva, når, og hvor mye.

Passende

For noen mennesker, er ikke en kalori diett ikke anbefales. Derfor er det godt å sjekke med legen din før du starter denne eller noen vekttapsplan. Kvinner som er gravide eller ammer bør ikke følge et kosthold med lavt kaloriinnhold, for eksempel.

Hvordan det sammenligner

I sitt hjerte er en kalori diett den enkleste måten å se på vekttap: Lag et kaloriunderskudd, og vekten kommer av. Men sammensetningen av disse kaloriene betyr mye.

USDA anbefalinger

Som en generell regel foreslår USDA en 2000-kalori-per-dag diett for vektvedlikehold, og 1900 eller færre kalorier per dag for vekttap. Lavt kalori dietten tar dette lenger ved å redusere daglig kalorier til 1500 eller færre. Det anbefaler imidlertid et balansert næringsinntak i samsvar med USDA-retningslinjene.

Siden kaloribehov kan variere sterkt, bestemmer din (inkludert hvor mange du skal kutte for å nå et vekttapsmål) med denne kalkulatoren.

Lignende dietter

Mange dietter er kaloriplaner med en vri eller tweak for å gjøre dem minneverdige eller enklere å følge. Svært kalori diett, selv om de høres ut, er ganske forskjellige fordi de er foreskrevet av en lege, og du spiser ikke mat, bare måltidskompensasjoner.

Low-Calorie Diet

Hvordan det fungerer: Reduser daglig kaloriinntak nok til å indusere vekttap. Utfordringene er å styre appetitten og å holde ernæringen i balanse ved å velge næringsdette matvarer.
Typer mat: Det er ingen foreskrevne must-haves eller må-unngår, men for størst suksess må folk som følger dette dietten fokusere på å spise frukt, grønnsaker, magre proteiner og fullkorn.
Sikkerhet: Dette kostholdet er generelt trygt hvis det følges nøye og, ideelt sett, anbefales av en medisinsk faglig.
effektivitet: Noen undersøkelser viser at denne typen diett kan hjelpe overvektige mennesker å miste vekt.
bærekraft: For langsiktig suksess krever dette diett livsstilsendringer og økt trening. Etter at du har gått ned i vekt, krever kroppen din færre kalorier, så du kan ikke gå tilbake til å spise slik du gjorde før du begynte dietten.

Vektpassere

Hvordan det fungerer: I stedet for å spore kalorier, sporer folk som bruker Weight Watchers SmartPoints i henhold til en dagpenning. Matvarer som er lavere i kalorier og høy ernæring, er generelt lavere i poeng, slik at brukerne styres mot et kaloriinnhold med næringsinnhold.
Typer mat: Ingenting er begrensninger, men for å følge planen må du følge dine valg nøye og lære å budsjettere poengene dine. For eksempel, hvis du spiser en frokost som er høyt i poeng (si en ost omelett med en side av pølse), må du spise lavpunktsmåltider og snacks for resten av dagen for å holde deg innenfor poengtavgiftene dine.
Sikkerhet: Denne dietten er generelt trygg, med mindre det er underliggende medisinske komplikasjoner.
effektivitet: Weight Watchers fungerer for de fleste når de følger planen nøye.
bærekraft: Denne planen hjelper deg å lære å spise for vekttap og langsiktig vedlikehold, favoriserer kalorimat og samtidig opprettholde ernæringsbalansen. Det koster rundt $ 20 per måned i den aktive vekttapfasen.

Diet-to-Go Balanseplan

Hvordan det fungerer: Som andre måltidsleveranser, som for eksempel Jenny Craig og Nutrisystem), tar Diet-to-Go planlegging og forberedelse ut av en kalori diett. Folk på denne planen kjøper mellom 10 og 21 måltider per uke. Disse måltidene er kalori-kontrollerte og ernæringsmessige balansert, som en kalori diett er.
Typer mat: Folk på denne diettbestillingen fullfører ferske eller frosne måltider fra en meny med alternativer som er designet for å møte både deres kalori og ernæringskrav. De kan erstatte alle sine måltider eller lage sine egne sunne valg for noen måltider eller dager i uken.
Sikkerhet: Denne planen er generelt trygt, men kalorifeltene er ganske lave. Få råd fra en lege før du registrerer deg. Diet-to-Go har også planer spesielt utviklet for vegetarianere, personer med diabetes og personer som følger et ketogent diett.
effektivitet: Uavhengig forskning er ikke tilgjengelig, men som andre kalori diett kan Diet-to-Go være effektiv hvis det følges nøye.
bærekraft: Siden brukerne av denne planen ikke tar sine egne beslutninger om (det meste av) matenes inntak, kan det være vanskelig å opprettholde dersom du ikke kjøper mat til måltidet.

Lavt fett diett

Hvordan det fungerer: Når man tenkt å beskytte mot hjertesykdom, betyr et fettfattig diett å kutte tilbake fett til ikke mer enn 25 til 35 prosent av daglige kalorier.
Typer mat: Alt som er lavt eller ikke-fet, er greit å spise. Folk på denne dietten kan bruke fettstatning (som margarin for smør) og unngå kjøtt og andre matvarer som er høyere i fett.
Sikkerhet og effektivitet: Legene tror ikke lenger på at denne dietten reduserer risikoen for hjertesykdom, kreft eller fedme.
bærekraft: Kroppen din, spesielt hjernen din, trenger en viss mengde fett til å fungere. Eliminering eller kraftig reduksjon av fett er vanskelig å opprettholde fordi du kanskje ikke føler deg full hvis du ikke får nok fett i ditt daglige diett.

Et ord fra Verywell

"Low-calorie diett" er et bredt begrep som kan omfatte mange typer mat og til og med et bredt spekter av kalorier. Å ta i færre kalorier enn du brenner er en effektiv måte å miste vekt på, men etter dette dietten er det ikke nødvendigvis enkelt eller enkelt. Gjør din forskning på forhånd og snakk med en lege eller ernæringsfysiolog for å hjelpe deg med å komme i gang. Dette vil øke sjansene for å lykkes på en trygg måte.

Hvordan nøyaktig telle kalorier for å miste vekt raskere